Для памяти, хорошего самочувствия и от выгорания: как правильно подобрать витамины
Витамины для памяти
Хорошая память помогает человеку накапливать, хранить и воспроизводить опыт, знания и навыки. Недостаток витаминов в нашем организме негативно влияет на эту сферу. Он приводит к тому, что снижается концентрация внимания, появляется забывчивость, а скорость умственных реакций и интеллектуальные способности ухудшаются.
Правильного питания не всегда бывает достаточно, чтобы пополнить запасы микроэлементов и улучшить память. Поэтому часто возникает необходимость приема поливитаминов, пишет РИА «Новости». Такие препараты имеют сбалансированный состав с учетом совместимости всех входящих в них компонентов.
Больше всего россиянам не хватает витамина D, витамина В2 и каротиноидов — провитаминов А.
Витамины группы В — 1, 2, 3, 6, 9 и 12 — поддерживают работу нервной системы и защищают мозг от переутомления и стрессов. Они помогают предотвратить деменцию и болезнь Альцгеймера. Витамины В повышают выработку химических веществ, которые передают информацию между нейронами в мозге. Без них ухудшаются когнитивные функции, включая и потерю памяти.
- Тиамин (В1). Подавляет выработку молочной кислоты, которая накапливается в организме и разрушает нервные волокна. Симптомы дефицита B1: раздражительность и переутомление, бессонница, депрессивные состояния, забывчивость, снижение концентрации внимания. Продукты с высоким содержанием витамина: свинина, печень, пивные дрожжи, ржаной хлеб, гречневая и овсяная крупа, фасоль, горох, соя.
- Рибофлавин (B2). Улучшает мозговую деятельность, является источником энергии при высоких умственных и физических нагрузках. При нехватке вещества у человека возникает заторможенность, сонливость, слабость. Рибофлавин содержится в яйцах, мясе, рыбе, зерновых, бобовых, молочных продуктах.
- Пантотеновая кислота (В5). Оказывает положительное воздействие на долгосрочную память. Для пополнения запасов витамина в организме в рацион следует добавить печень, арахис, цельное зерно, зерновые ростки, пивные дрожжи, отруби, яичный желток, курицу, брокколи.
- Пиридоксин (B6). Помогает защитить нервную систему от повреждений, повышает мозговую активность и скорость реакций, снижает раздражительность и тревожность, способствует улучшению памяти и настроения. Содержится в печени, соевых бобах, бананах, птице, свинине, телятине, тунце, лососе, почках, пивных дрожжах, грецких орехах, арахисе, авокадо, рисе.
Для улучшения памяти также подойдут витамины C, E, D, P.
- Витамин C. Этот водорастворимый витамин способен предотвращать снижение когнитивных функций. Он сглаживает последствия умственного и физического переутомления, стрессов, улучшает мозговое кровообращение и помогает усваивать витамины группы B. Продукты, богатые витамином С: шиповник, сладкий перец, смородина, облепиха, петрушка, укроп, картофель, помидоры, яблоки, ананасы, цитрусовые.
- Витамин E. Защищает клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов. Благодаря этому витамин Е предохраняет нейроны головного мозга от окислительного стресса и повреждений, снижает риск развития деменции у пожилых людей. Основные источники витамина — яйца, авокадо, растительные масла, печень трески, жирная рыба, орехи.
- Витамин D. Он синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей, а также поступает в организм с пищей. Его дефицит вызывает депрессию, болезни Альцгеймера. Продукты, богатые витамином: яйца, рыба, мясо, творог, молоко, сыр.
- Витамин P. Объединяет в себе ряд биологически активных веществ, а именно гесперидин, рутин, катехин, кверцетин и другие. Эти соединения широко распространены в продуктах растительного происхождения, их много в цедре цитрусовых, луке, зеленом чае, облепихе, черном шоколаде (70% какао и выше). Флавоноиды какао улучшают приток крови, положительно влияют на память и снижает риск ее ухудшения и развития болезни Альцгеймера.
К препаратам, содержащим лишь один витамин, стоит относиться осторожно, поскольку они имеют противопоказания. Принимать их следует только после консультации с врачом.
После приема таблеток память не улучшится мгновенно. Препарат нормализирует процессы в мозге. Для улучшения когнитивных функций одних витаминов будет недостаточно. Важен образ жизни и регулярная тренировка памяти.
Переизбыток витаминов в организме может привести к неприятным последствия: кожному зуду, бессоннице, повышенной утомляемости, тошноте и рвоте, расстройству ЖКТ, головным болям, учащению сердечного ритма.
Для предотвращения деменции достаточно принимать поливитаминные комплексы. Чтобы возрастные изменения не начали доставлять проблемы, важен здоровый образ жизни, физическая активность, умственная деятельность.
Поддержать хорошую работу мозга помогут регулярные прогулки на свежем воздухе, занятия спортом, отказ от вредных привычек, умение находить выход из стрессовых ситуаций. Прекрасно помогает сохранить память решение кроссвордов, чтение, заучивание стихов, обработка информации.
Витамины для детей
При нарушении мозгового кровообращения, стрессах и недостатке витаминов у детей могут заметно снижаться внимание, восприятие информации, ухудшаться память и замедляться мыслительные процессы. Детям до семи лет нежелательно давать витамины в капсулах, потому что они могут раздражать желудок. В этом возрасте более подходящим вариантом будут капли или жевательные таблетки с фруктовым вкусом.
Витамины для взрослых
Витаминные комплексы для взрослых могут делиться на мужские и женские. В состав первых кроме набора витаминов и минералов входят аминокислоты и растительные экстракты, благоприятно влияющие на мужской организм. Вторые могут содержать такие активные компоненты как, например, коэнзим Q10, рутин, инозит, альфа-липоевая кислота, ликопин. Препараты назначаются после сдачи анализов.
Омега-3 жирные кислоты
Жирные кислоты также могут помочь укрепить связи между клетками мозга и помочь создавать нейрохимические вещества. Прием добавок омега-3, особенно вместе с добавками альфа-липоевой кислоты (ALA) в течение года, замедлил снижение когнитивных способностей у людей с болезнью Альцгеймера. Однако добавки омега-3 могут быть полезны только на ранних стадиях когнитивных нарушений.
Омега-3 жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:
- жирная рыба;
- грецкие орехи;
- льняное масло;
- семена чиа.
Как помочь себе при выгорании на работе
В 2025 году сервисы «Работа.ру» и «Сбер Еаптека» провели исследование и узнали, бывают ли у россиян приступы лени на работе и как они с ними справляются. В исследовании приняли участие более 3500 пользователей сервиса из всех регионов России.
Каждый десятый опрошенный признался, что очень часто испытывает лень или нежелание действовать на рабочем месте. Еще 13% часто сталкиваются с подобными внутренними посылами. Больше трети респондентов (38%) отметили, что лень и бездействие посещают их время от времени. Редко позволяют себе расслабиться на рабочем месте 19% опрошенных, и только пятая часть респондентов утверждает, что им полностью чужды подобные проявления на работе.
Половина опрошенных (50%) призналась, что чаще всего ленится на работе из-за сильной усталости. С плохим самочувствием свою низкую продуктивность связывают 44% респондентов. 40% опрошенных к бездействию приводит отсутствие мотивации и четких целей. У трети респондентов поводом для лени становится зимний дефицит энергии. Почти столько же теряют рабочий настрой из-за рутины и скучных задач. После праздников или отпуска лень настигает 16% опрошенных россиян.
Более половины опрошенных для быстрой адаптации к работе стараются нормализовать режим сна и отдыха. Половина респондентов предпочитает постепенное погружение в рабочие задачи после отдыха, 23% респондентов борются со стрессом с помощью приятных мелочей, таких как встречи с друзьями или покупки. Еще 22% стараются избегать стрессовых ситуаций, особенно в первое время после выхода на работу из отпуска или после праздников.
Витамины и БАДы для повышения энергии и бодрости используют 12% опрошенных, 8% активизируют физическую деятельность, 5% меняют рацион питания, а 4% прибегают к релаксирующим практикам.
Основная причина трудностей в адаптации к рабочему режиму — расслабление организма за период отдыха, считает психолог Скандинавского Центра Здоровья Елена Шидловская.
«Когда человек проводит несколько дней или недель в менее напряженной обстановке, его организм привыкает к новому ритму: более продолжительному сну, меньшей активности, отсутствию жестких графиков. Возвращение к рабочим обязанностям требует времени, чтобы вновь перестроить внутренние механизмы. Минимизировать стресс поможет постепенное возвращение к привычному графику сна за несколько дней до окончания отпуска, а также правильное планирование задач и расстановка приоритетов в первые дни работы».
Елена Шидловская
психолог Скандинавского Центра Здоровья
При этом, по мнению нашей собеседницы, лень не всегда является чем-то негативным. В некоторых ситуациях она становится способом заботы о себе. Например, если человек сталкивается с задачами, которые он подсознательно считает ненужными или лишенными смысла, организм таким образом сигнализирует о необходимости пересмотра приоритетов.
Если состояние апатии сохраняется и сопровождается тревожностью или бессонницей, это может быть признаком депрессии или эмоционального выгорания. В таких случаях рекомендуется обратиться к специалисту для получения профессиональной помощи, рекомендует эксперт.
По словам провизора и заведующей «Сбер Еаптеки» Натальи Болотовой, при отсутствии противопоказаний или серьезных симптомов быстро взбодриться и привести себя в тонус помогут растительные лекарственные средства — адаптогены. Это такие природные «энергетики» как настойка женьшеня, зверобой, китайский лимонник, родиола розовая и другие. Каждый имеет свои преимущества и индивидуальный спектр действия. Так, женьшень помогает при низком давлении, придает ощущение бодрости, а родиола розовая улучшает деятельность центральной нервной системы и повышает работоспособность.
По данным продаж «Сбер Еаптеки», в первые недели января данную группу товаров покупали на 7% чаще, чем за аналогичный период декабря 2024-го. Больше всего среди уральских городов адаптогены пользовались спросом в Омске, Иркутске и Новосибирске. В то же время увеличились продажи железа, магния и витаминов группы B. Чаще всего их приобретали в Омске, Барнауле, Иркутске, Новосибирске и Томске.
Ранее гастроэнтеролог назвал случаи, при которых прием витаминов может навредить организму.
Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».