Как умственную усталость не превратить в умственную отсталость
Человек, долго занятый умственной работой, может потерять контроль и стать агрессивным — таковы выводы итальянских ученых. Вместе с медиками и психологами журналисты «Ямал-Медиа» разобрались, что такое умственная усталость, чем она грозит и как ее предотвратить.
Что такое умственная (ментальная) усталость
Принято считать, что сильнее устает тот человек, кто работает физически, поэтому умственную усталость мы признаем меньше, а она может привести к хроническому состоянию, подчеркнула психолог Галина Красноруженко.
Умственное переутомление — это состояние истощения, которое возникает в процессе интеллектуальной активности. Мы напрягаем «мышцы» мозга, что вызывает усталость с учетом постоянных стрессов, многозадачности и преимущественно сидячего образа жизни.
Это серьезная проблема. Часть нейронов мозга относится к системе возбуждения, а другая — к системе торможения. Нарушение баланса двух систем и приводит к усталости, пояснила психолог. Когда нарастает утомление, повышается активность тормозящей системы, что и приводит к хроническому переутомлению, и в этом состоянии мозг как будто решает, что устал весь организм, все тело в целом.
Как диагностировать умственную усталость
Симптомами умственной усталости могут быть различные состояния — раздражительность, бессонница или тревожный сон, подозрительность, подчеркивает клинический health-коуч Анастасия Романова. Выявить симптомы можно, заполнив опросники у специалиста, который поймет, какая часть мозга более напряжена. Есть опросник доктора Амена и шкала доктора Бека, которые достоверно укажут на проблемы.
Кто меньше умственно устает
Согласно идее нидерландского ученого Маартема Боксема, усталость — не ощущение, а чувство, которое появляется в тот момент, когда мозг понимает, что награда за работу меньше, чем затраты. Таксист, которому предложили за поездку денег меньше, чем она реально стоит, внезапно чувствует себя очень уставшим. К счастью для него, он может отказаться, поэтому люди, которые самостоятельно определяют свою занятость и нагрузку (например, работают сдельно), устают меньше.
А вот перфекционисты, невротики, интроверты — больше.
Согласно идее Боксема, человек выделяет нужное на решение задачи количество энергии в зависимости от награды, которую он получит. Соответственно, чувство усталости дает сигнал организму к прекращению деятельности.
Как тренировать мозг
Чем больше натренирован мозг, тем дольше он может проработать, не ощущая усталости. С возрастом наши когнитивные способности ослабевают, и не удается так же быстро, как раньше, осваивать и анализировать информацию. Поэтому тренируйте мозг, чтобы он дольше оставался в форме.
- Заучивайте наизусть стихотворения, номера телефонов, другую информацию.
- Изучайте иностранные языки.
- Учитесь играть на музыкальных инструментах.
- Больше гуляйте пешком и запоминайте ориентиры.
- Подключайте к работе неприоритетную руку. Если вы правша, то чаще выполняйте движения левой рукой и наоборот.
- Посещайте квизы, квесты, разгадывайте кроссворды и головоломки.
Как бороться с умственной усталостью
Как человек, который максимально много занимается умственной деятельностью, Галина Красноруженко дала несколько советов людям, страдающим от умственной усталости.
- Сменять интеллектуальную деятельности на физическую в обеденное время. Хорошо бы прогуляться, пройтись, продышаться. Если у организации есть спортивный зал, можно сделать кардио в течение 30 минут, но если такой возможности нет, то после работы посещать фитнес-залы, танцы.
- Обязательно следить за питанием в напряженные моменты. Мозг тратит большое количество энергии. Поэтому в рацион можно включить горький шоколад, орехи, злаковые батончики.
- Следить за режимом дня. Перед сном и после пробуждения рекомендуется минут 30 проводить без телефона. Также помогают медитация, занятия йогой и дыхательные практики.
- Четко планировать день и избегать нецелевых действий.
- Чаще посещать развлекательные мероприятия, концерты, театры.
И, конечно же, при затяжной усталости нужно обращаться к психологу за поддержкой и рекомендациями
Есть и фармакологические средства борьбы с синдромом умственной усталости. Препараты омега-3 ПНЖК и витаминно-минеральные комплексы помогают в коррекции активности всех отделов мозга, напомнила клинический health-коуч Анастасия Романова.
Исследование итальянских ученых
Длительная умственная нагрузка способна ослаблять отделы мозга, ответственные за самоконтроль, что приводит к повышенной агрессивности. Новое исследование, опубликованное в журнале PNAS, показало связь между снижением силы воли и физиологическими изменениями в зонах мозга, контролирующих исполнительные функции.
В частности, утомление активирует в лобной доле головного мозга, отвечающей за принятие решений, электрическую активность, схожую со сном, а не бодрствованием.
Исследование выявило явление так называемого «локального сна». Это состояние, при котором отдельные участки мозга у бодрствующих людей показывают на энцефалограмме дельта-волны — тип активности, присущий состоянию сна. Особенно ярко этот феномен проявляется при сильной усталости.
Добровольцы выполняли трудные задания в течение часа, после чего участвовали в экономических играх, где требовались разные уровни агрессии и сотрудничества. Испытуемые, прошедшие через интеллектуальное утомление, были гораздо менее склонны к кооперации и проявляли большую агрессию по отношению к другим участникам, чем те, кто не испытывал подобного стресса. Люди без признаков усталости сотрудничали в 86% случаев, тогда как уставшие делали это лишь в 41%. У последних на ЭЭГ также фиксировалась активность мозга, близкая к состоянию сна.
«Наши данные подтверждают, что умственное переутомление существенно сказывается на поведении», — прокомментировал результаты Эрика Ордали, ведущий автор работы из Школы передовых исследований IMT в Лукке (Италия).
«Результаты нашего исследования дают научное обоснование поговорке «утро вечера мудренее». Они показывают, что энергетический дефицит в определенных участках мозга действительно воздействует на процессы принятия решений. Эти выводы важны для многих жизненных ситуаций, таких как заключение сделок или подписание юридических соглашений. Они указывают на то, что усталый мозг способен принимать решения, противоречащие нашим собственным интересам», — добавил Пьетро Пиетрини, другой участник исследования.
Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».