Опасный наклон: что такое «компьютерная шея» и как справиться с проблемой
Что такое синдром «компьютерной шеи»
Синдром «компьютерной шеи» в последние годы стал распространенным явлением. Иногда его называют «техношеей», «текстовой шеей», в англоязычных источниках — «text neck». Как рассказал «Ямал-Медиа» фитнес-тренер Игорь Коркин, синдром возникает из-за того, что при пользовании компьютером или телефоном человек очень сильно уводит голову вперед и долго находится в таком положении. Чем больше угол наклона головы, тем сильнее нагрузка на шейный отдел.
«У нас есть мышцы шеи, которые держат голову и отвечают за стабилизацию ее положения, а также вращение и наклоны. Когда мы наклоняемся к гаджету, шейные мышцы спереди, ответственные за наклон вперед, в стороны и поворот головы, ослабляются, а задняя мышца очень сильно растягивается. По этой причине верхние позвонки, которые самые слабенькие, из-за такой нагрузки у нас в опасности».
Игорь Коркин
фитнес-тренер
В естественном положении вес головы человека составляет примерно 5 кг. Ученые посчитали, что при ее наклоне на 15 градусов нагрузка на шейный отдел увеличивается до 12 кг, на 45 градусов и более — может доходить до 22—27 кг.
Состояние усугубляют:
- малоподвижный образ жизни, из-за которого ухудшается кровообращение, ослабляются мышцы и повышается риск развития проблем с позвоночником;
- отсутствие регулярных пауз при пользовании компьютером и гаджетами, что не дает мышцам расслабиться, усиливает спазмы и болевые ощущения;
- неправильная организация рабочего места, способствующая нарушению осанки.
Симптомы «компьютерной шеи»
«Компьютерная шея» поначалу может вызывать небольшой дискомфорт, а если не предпринимать мер, он усиливается. К симптомам относятся:
- боль в шее, плечах и верхней части спины;
- ощущение скованности мышц;
- головные боли, головокружение;
- онемение (покалывание, мурашки) кистей рук;
- снижение подвижности шеи, боль при поворотах головы;
- ощущение напряжения в глазах;
- быстрая утомляемость.
«Шея соединяет голову с остальными частями тела. Когда сосуды зажаты, ухудшается кровоток, может начаться небольшая гипоксия. Мозг не получает необходимое количество кислорода, так как дыхательная система работает не в полную силу по сравнению с тем, когда мы голову держим прямо и дышим всей грудью. Из-за этого могут появляться головные боли. Кроме того, нарушается иннервация — передача нервных импульсов от мозга в мышцы и обратно. Чаще всего можно понять, что есть какие-то дегенеративные изменения в шейном отделе, по онемению мизинцев рук. Также при наклонах и поворотах головы снижается подвижность и появляется боль в шее. Все это вместе влияет на самочувствие и работоспособность».
Игорь Коркин
фитнес-тренер
Чаще с синдромом «компьютерной шеи» сталкиваются офисные работники, студенты и школьники. Но виноваты в этом не только гаджеты. Синдром может развиться у тех, кто сильно наклоняет голову во время чтения книг, рисования, рукоделия и других занятий. «Компьютерная шея» характерна также для людей профессий, которые подолгу находятся в неудобном положении, например стоматологов, ювелиров, часовщиков.
Опасности и осложнения синдрома «компьютерной шеи»
Когда смещение головы вперед вместе с шеей становится привычным, это пагубно отражается на внешнем виде. Неестественная поза приводит к деформации верхних отделов позвоночника, появляется сутулость, горбик в шейно-воротниковой зоне. Слабость мышц и повышенная нагрузка на шейный отдел способствует появлению отеков на лице, ранних морщин, двойного подбородка.
Помимо этих проблем длительное нахождение шеи и головы в неправильном положении может привести к хроническим болям, образованию протрузий и грыж межпозвонковых дисков, защемлению нервов, развитию гипертонии.
При болях, онемении конечностей и других симптомах, которые беспокоят, нужно обратиться к врачу-ортопеду. При необходимости он направит на рентген или МРТ. В зависимости от проблемы врачи назначают мануальную терапию или физиотерапию, лечебный массаж и физкультуру для укрепления мышечного корсета позвоночника. Лечение и тренировки в комплексе помогут улучшить самочувствие.
Профилактика синдрома «компьютерной шеи»
По словам Игоря Коркина, в первую очередь нужно убрать причины возникновения этой проблемы. Необходимо организовать пользование гаджетами так, чтобы сохранять правильную осанку.
«Смартфон и компьютер мы не уберем из своей жизни, но можем более безопасно ими пользоваться. Телефон нужно стараться держать перед собой, поставить на какую-нибудь подставку и сидеть ровно. Монитор компьютера должен быть на уровне глаз, чтобы тоже избегать наклона головы вперед».
Игорь Коркин
фитнес-тренер
Для удобства и здоровья при работе за компьютером также важно:
- подобрать удобный по высоте стол и стул с поддержкой спины;
- ставить ступни ног рядом, без скрещивания, плечи опускать вниз, не подтягивать к ушам;
- периодически делать перерывы в работе и самомассаж — легкое растирание шейно-воротниковой зоны для расслабления мышц.
Топ-3 упражнений для шеи от фитнес-тренера
По словам Игоря Коркина, движения головой и руками включают в работу мышцы, улучшают их состояние и кровоток, снабжение мозга кислородом, иннервацию и в целом самочувствие.
«Необходим грамотный подход, с адаптацией, с плавным повышением нагрузки. Начинать заниматься я рекомендую с легкой разминки, не переходить сразу к упражнениям, потому что есть риск спровоцировать неприятные ощущения или растянуть и без этого слабые мышцы».
Игорь Коркин
фитнес-тренер
Упражнение № 1: сопротивляемся подбородком
Кулак одной руки обхватить сверху ладонью другой, и вместе ими подпереть подбородок. Руками начинаем создавать усилие, двигая голову вверх, а затем наклоняем ее вниз, прожимая сопротивление рук. Нагрузка должна быть умеренной, чтобы не перегрузить мышцы.
Упражнение № 2: жгут за затылком
Полотенце длиной 50—60 см нужно сложить вдоль в «колбаску». Получившийся жгут заводим за затылок, а концы держим руками с двух сторон. Начинаем тянуть полотенце руками вперед вместе с головой, при этом создавая сопротивление и за счет работы мышц шеи возвращаем голову назад, в исходное положение.
Упражнение № 3: упираемся в висок
Ладонь правой руки прижимаем к правому виску. Голову немного наклоняем вправо, а рукой создаем сопротивление — возвращаем ее обратно в вертикальное положение. Амплитуда наклона небольшая, движения вниз — вверх нужно повторить 20 раз. Затем то же самое делаем с левой стороны.
«Упражнения легкие, помогают укреплять мышцы, а выполнять их можно в любое время. Мы сами создаем сопротивление, поэтому можем контролировать его силу, чтобы не усугубить состояние здоровья. Начинать надо с малого: по 15 раз вперед — назад, по 20 — в сторону. При регулярном выполнении можно с каждым днем постепенно увеличивать количество повторений и подходов, делая между упражнениями перерывы на отдых».
Игорь Коркин
фитнес-тренер
Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».