Темные перспективы: чем рискуют любители спать с включенным светом
Чем болеют полуночники: новое исследование
Вопрос влияния нарушений сна на продолжительность жизни людей и их здоровье изучила международная группа исследователей. Ученые более восьми лет собирали данные о самочувствии почти 90 тысяч человек. Все участники научного эксперимента носили специальные датчики, которые круглые сутки отслеживали освещенность. Выводы опубликовало научное издание Proceedings of the National Academy of Sciences. «Люди, которые часто проводили ночи перед экранами компьютеров или в освещенных помещениях, болели чаще и тяжелее тех, кто следовал циркадным ритмам организма. Риск преждевременной смерти снижается, если проводить день при ярком освещении», — сказано в статье.
По итогам наблюдений и анализа состояния здоровья участников ученые составили график, который поддержит биологические часы человека и не собьет циркадные ритмы. Дневной свет необходим с 07:30 до 20:30, полная темнота — с 00:30 до 06:00. То есть для того, чтобы жить долго и не болеть, ночью надо спать, а днем — бодрствовать. Перед сном важно плотно зашторивать окна, чтобы в комнату не попадал свет с улицы. Можно выключить гаджеты с яркими дисплеями, на глаза надеть плотную повязку.
Ученые объяснили, для чего нужна полная темнота: нарушение режима сна грозит диабетом и гипертонией, а сон при искусственном освещении повышает риск инсульта сразу на 43%.
Что такое циркадные ритмы и как они влияют на гормоны
Циркадные ритмы — это ритмичные изменения физиологических процессов, связанных со сменой дня и ночи, их еще называют биологическими часами человека. Сон, бодрствование, изменение температуры тела и давления, ритмы дыхания и сердечной деятельности, работа гормональной системы — все это может быть примерами подобных процессов. Суточные изменения в работе организма заложены генетически. А вот регулярные нарушения биоритмов приводят к болезням: могут страдать сердце, сосуды, возникать эндокринные или неврологические заболевания.
Почему нарушаются циркадные ритмы
Нарушения в работе циркадных ритмов происходят из-за рассогласования между внутренним циклом «сон/бодрствование» и внешним циклом «день/ночь». Такие состояния могут быть связаны со сменой часовых поясов. Джетлаг не самым лучшим образом влияет на состояние человека и даже может подорвать здоровье. Расстройства суточных ритмов вызывают психоэмоциональные нарушения, снижают работоспособность, повышают риск развития болезней.
Правильный режим дня — фундамент здоровья гормональной системы, говорят врачи. Именно поэтому так важно вовремя ложиться спать. Поздний отход ко сну буквально ломает биологические ритмы.
Жизнь по часам: роль гормонов в распорядке дня
Что же происходит с гормонами в организме человека в течение суток? В 21:00 в кровь начинает поступать мелатонин, основной гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма. В это время нужно завершить дела, начать подготовку ко сну. В 22:00 запускаются процессы обновления организма, в 23:00 — секреция мелатонина ускоряется, идет выработка соматотропина, одного из гормонов передней доли гипофиза. Этот гормон ответственен за рост мышц, у женщин в ночные часы активно вырабатываются репродуктивные гормоны.
Сон с 01:00 до 03:00 важен для нормальной работы печени. Именно в это время идет «генеральная уборка», выводятся вредные вещества. Если человек ночью бодрствует, печень начинает производить глюкозу, происходит нарушение углеводного обмена.
Ближе к утру начинает расти уровень кортизола, а мелатонин, напротив, падает. Время с шести до семи утра считается идеальным для пробуждения. Идет выброс эндорфина и кортизола. В 08:00 кортизол достигает пиковых значений.
С 10:00 до 14:00 максимальных значений достигает прогормон ДГЭА, он ответственен за память и концентрацию. Это лучшее время для трудовой деятельности. Промежуток с 11:00 до 13:00 считается временем максимальной выносливости, а 13:00 – 15:00 — лучшее время для обеда, так как активность тонкого кишечника находится на высоком уровне. С 15:00 до 16:00 организм начинает уставать. С 16:00 до 20:00 медики советуют найти время для фитнеса или прогулки на свежем воздухе.
Ближе к 20:00 можно организовать себе легкий ужин и потихоньку готовиться к ночному отдыху.
Циркадные ритмы сна
Как известно, сон состоит из нескольких фаз. Сначала человек ощущает дремоту, потом наступает легкий и умеренно глубокий сон. В это время запускается восстановление метаболических процессов в мозге. В фазе быстрого сна происходит психическая адаптация, мозг систематизирует сведения, полученные в течение суток. Смена стадий сна за ночь повторяется от четырех до шести раз. Каждая фаза длится примерно 1,5 часа.
Если циркадные ритмы сбиваются, возникает бессонница, днем человек чувствует сильную сонливость, у него снижается работоспособность и внимание. Могут начаться головные боли, растет тревожность.
Циркадные ритмы и здоровье кожи
Работу «внутренних часов» стоит учитывать при уходе за кожей. Специалисты говорят, что отсутствие эффекта от использования бьюти-продуктов может быть связан с тем, что схема ухода расходится с расписанием, по которому живет организм.
Кожа «просыпается» с пяти до семи часов утра. Происходит увеличение уровня гормона кортизола в крови, который способствует задержке жидкости в тканях. Как результат — отеки век. Способность кожи впитывать активные вещества еще минимальна, поэтому косметические препараты в это время не принесут должной пользы. А вот контрастное умывание или массаж лица кубиком льда поможет «разогнать» кровь и окончательно проснуться.
В дневное время суток коже необходима интенсивная защита, поскольку все процессы, происходящие в ней, направлены на защиту от УФ-излучения и других внешних воздействий. Ближе к ночи кожа перестраивается на режим регенерации, ей необходимы процедуры, направленные на восстановление и питание.
Как наладить циркадные ритмы
Перезапустить циркадный ритм поможет правильный режим дня. Врачи советуют засыпать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. Спать в идеале нужно от семи до девяти часов. Утром стоит больше времени проводить на улице.
Питание должно быть сбалансированным, в рацион стоит добавить источники магния: листовую зелень, орехи, семена, цельные злаки. Индейка, курица, яйца обеспечат организм триптофаном, а кислая вишня или виноград помогут с выработкой мелатонина. Рекомендовано отказаться от кофе и алкоголя, особенно по вечерам.
Все активные физические упражнения лучше перенести на первую половину дня. Занятия спортом после заката не очень полезны. Также важно уметь справляться со стрессовыми ситуациями.
Реакция на свет: какой вреднее
Люди по-разному реагируют на сон при ярком свете, рассказала в интервью «Ямал-Медиа» врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, создатель онлайн-школы здорового сна Sleepclass София Черкасова.
«Когда на сетчатку воздействует яркий бело-голубой свет (дневной, солнечный), это способствует снижению выработки гормона сна мелатонина. Есть люди, которые очень к этому чувствительны: на ярком свете они бодры, а в темноте вскоре начинают засыпать. Но есть и другие: те, кто безмятежно будут дремать в полдень на солнечном пляже. У них индивидуально «сниженная» реакция на яркий свет. Однако в целом интенсивное освещение — это фактор, который может ухудшать засыпание».
София Черкасова
врач-сомнолог, кандидат медицинских наук
При этом не всякий свет физиологически вреден для сна, пояснила медик. Желтый, теплый белый свет небольшой яркости не влияют на выработку мелатонина. «То есть обычная желтая лампочка, торшер, рядом с которым читают в кресле по вечерам — это не угроза выработке мелатонина. А вот лампа яркого белого дневного света или экран смартфона на максимальной яркости действительно могут представлять угрозу», — уточнила медик.
Бывает, что раздражает минимальный световой стимул — например, световой маячок на выключателе в темной комнате. Получается, этот свет тоже подавляет гормон сна? «Если спать человеку мешает малейший источник света — это как правило свидетельство повышенной тревожности и сфокусированности на проблемах сна. Мелатонин в безопасности! Но вот нервное напряжение, раздражение мешают уснуть», — считает сомнолог.
Привычка не зависать в телефоне перед сном сохранит здоровье
Россияне не могут расстаться со смартфонами даже в постели. Перед сном многие любят заглянуть в соцсети, полистать ленту новостей и устроить переписку в мессенджерах. Согласно исследованию 2021 года, наши соотечественники пользуются мобильными устройствами в среднем почти восемь часов в день. Россия — в пятерке лидеров по длительности экранного времени в мире. Это вредно, напомнила сомнолог, но даже не из-за света. Информационная нагрузка — вот то, что зачастую не дает заснуть нормально.
«Перед сном, по крайней мере за час до сна, в идеале стоит откладывать телефон. Во-первых, экраны гаджетов излучают тот же самый бело-голубой свет, который может снижать у чувствительных людей выработку гормона сна мелатонина. Во-вторых, и это главный момент, — имеет место информационная нагрузка. Даже если человек смотрит какой-то развлекательный контент, он все равно переключается между разными посылами, видами информации: изображения, видео, текст следуют друг за другом с высокой плотностью. Это значительная нагрузка на нервную систему, и она зачастую приводит только к дополнительному возбуждению, что не дает человеку спокойно уснуть».
София Черкасова
врач-сомнолог, кандидат медицинских наук
Чем опасна работа по ночам
Ночью надо спать, говорят медики. Бодрствование в темное время суток идет вразрез с циркадными ритмами и ломает «биологические часы». Что же делать тем, кто работает в ночную смену? Сомнолог София Черкасова в ответ на этот вопрос объяснила, что длительное нарушение режима действительно повышает риск развития эндокринных нарушений. Ночи без сна провоцируют бессонницу, нарушается выработка гормонов, дело может дойти даже до развития онкологических заболеваний. «У женщин это в большей степени риск рака молочной железы и яичников, у мужчин найдена зависимость между ночными сменами и риском рака простаты. Я подчеркну, что это именно риски, а не гарантия того, что человек обречен заболеть», — добавила врач.
Жители северных регионов, где солнца мало, короткий световой день или бывает полярная ночь, — также в группе риска. Чаще всего они страдают бессонницей, перепадами настроения или даже сезонной депрессией. Причина в нехватке солнечного света.
«Выходом из этой ситуации станет светотерапия. Можно использовать специальные устройства — лампы-светбоксы или очки для светотерапии. Свет нужного спектра попадает на сетчатку, и все физиологические процессы с выработкой мелатонина и серотонина идут благополучно. Достаточно часа такой светотерапии в день».
София Черкасова
врач-сомнолог, кандидат медицинских наук
Ранее эксперты центра изучения Арктики доказали, что нехватка солнца приводит к депрессии. При этом дефицит витамина D у женщин на Севере выше, чем у мужчин.
Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».