Бег для здоровья: польза, противопоказания и правильный старт
Польза бега для организма
Бег — это не просто способ поддерживать форму, а полноценная инвестиция в здоровье. Даже 30 минут бега несколько раз в неделю творят чудеса с организмом.
«Бег улучшает работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы, повышает выносливость и сжигает лишние калории. Рекомендуется бегать в зависимости от целей и индивидуальных особенностей человека. Идеально — три раза в неделю по 30—60 минут. Жир начинает сгорать после получаса медленного бега», — подтвердила в беседе с «Ямал-Медиа» терапевт Ольга Минина.
В первую очередь, регулярные пробежки укрепляют сердечную мышцу, снижают «плохой» холестерин и нормализуют давление. Это лучшая профилактика инфарктов и инсультов. Занятия бегом развивают выносливость, делая сердце более тренированным и устойчивым к нагрузкам.
Бег активно задействует мышцы ног, корпуса и ягодиц, повышая их тонус и эластичность связок. Но работают во время пробежки не только ноги: включаются мышцы спины, пресса и даже рук. Такая комплексная нагрузка улучшает осанку и даже увеличивает плотность межпозвоночных дисков.
Бег также помогает контролировать вес. За час бега можно сжечь до 800 килокалорий — это рекорд среди кардионагрузок. Он разгоняет метаболизм и помогает поддерживать оптимальный вес.
Для мозга бег не менее полезен: он улучшает кровоснабжение, снижает риск возрастных когнитивных нарушений и даже стимулирует образование новых нейронных связей. Психологически бег действует как естественный антидепрессант — снижает уровень стресса, повышает выработку эндорфинов и нормализует сон. Поэтому после пробежки мысли становятся яснее, а настроение — лучше.
Тренер Игорь Коркин подтвердил в разговоре с «Ямал-Медиа», что бег улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем — увеличивает объем легких и способствует лучшему снабжению организма кислородом. Он также отметил, что бегать можно как на улице, так и в зале, но на открытом воздухе — лучше, поскольку в помещении концентрация кислорода ниже, а вентиляция не всегда обеспечивает его достаточное количество для полноценной тренировки.
Кроме того, бег укрепляет суставы, усиливает кровообращение и задействует икроножные и камбаловидные мышцы, которые часто называют «вторым сердцем» из-за их роли в циркуляции крови.
«Эти мышцы работают как насос, улучшая кровообращение во всем организме. Благодаря этому усиливается работа суставов — они становятся более подвижными, активизируется движение стоп, коленных, тазобедренных, локтевых и плечевых суставов», — добавил тренер.
Исследования подтверждают, что у тех, кто регулярно бегает, риск преждевременной смерти на 30% ниже, а риск развития диабета 2-го типа меньше на 72%. Кроме того, бег — это простой способ укрепить иммунитет и нормализовать давление. А участие в забегах и марафонах добавляет социальный аспект, повышая мотивацию и давая возможность общаться с единомышленниками.
Бег, в том числе в медленном темпе, помогает жиросжиганию, как и любая кардионагрузка, подтвердил Коркин. Во время тренировки происходит расход энергии, транспортировка жирных кислот в митохондрии и их последующее расщепление, что активизирует биохимические процессы в организме
Тренер подчеркнул, что начинающим лучше бегать дольше, но в медленном темпе, чтобы не переутомляться, но при этом запускать процесс сжигания жира. При этом оптимального темпа для всех не существует, поэтому важно подходить к тренировкам разумно, ориентируясь на собственные ощущения.
Бег всем возрастам покорен
Бегать можно начинать в любом возрасте, а вот подходы должны быть разными. Так, детям от пяти до 12 лет подойдут игровые формы бега — короткие дистанции до 400 метров, веселые эстафеты и челночный бег. А вот серьезные кроссы и интервальные тренировки лучше отложить, чтобы не перегружать растущий организм.
«Детям можно начинать бегать с семи-восьми лет, но не перебарщивать с нагрузкой», — рассказала терапевт Ольга Минина.
Подросткам примерно с 13 лет уже можно постепенно увеличивать нагрузки. Но особое внимание следует уделять правильной технике выполнения упражнений и укреплению мышц спины. В этом возрасте формируется основа здоровой осанки.
Взрослым можно бегать без ограничений. Но после 50 лет стоит начать соблюдать несколько правил: контролировать пульс — он должен быть не выше 120—140 ударов в минуту при интенсивных упражнениях, — выбирать мягкие поверхности для бега или переходить на скандинавскую ходьбу.
Игорь Коркин также отметил, что начинать бегать можно в любом возрасте, но важно подходить к нагрузкам разумно и постепенно. Он рекомендует начинать с небольших дистанций — 500 метров или километр — в медленном темпе. «Потом постепенно наращивать — и можно уже перейти к хорошим, стабильным пробежкам по три-пять километров», — добавил он.
Главное, по словам наставника, — четко понимать цель тренировок и правильно выстраивать программу. Не стоит сразу пытаться пробежать 5—10 километров: на первой тренировке достаточно 500 метров, особенно если человек никогда целенаправленно не бегал. Затем можно постепенно увеличивать дистанцию: «Во вторую пробегаем 800 метров и постепенно наращиваем темп, наращиваем ритм».
Противопоказания и возможный вред бега
Неправильный подход к беговым тренировкам может даже навредить здоровью — вызвать травмы или обострение хронических болезней.
Чаще всего проблемы возникают из-за чрезмерных нагрузок: слишком интенсивных или частых пробежек без отдыха. Основные причины травм — ошибки в технике, резкое увеличение дистанции или скорости, а также неподходящая обувь.
У бегунов нередко встречаются «колено бегуна» — боль в передней части колена, — воспаление ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и даже стрессовые переломы.
Поэтому начинать надо с малых дистанций, выбирать хорошие кроссовки, а также не забывать о разминке и передышках. Идеально чередовать пробежки с другими видами активности — плаванием, йогой или силовыми упражнениями. Такой подход снизит нагрузку на суставы и поможет избежать травм.
Терапевт Ольга Минина уточнила, что тревожными симптомами при беге могут быть боль в суставах, головокружение, одышка даже при небольших нагрузках и скачки пульса.
Кроме того, у бега есть ряд медицинских противопоказаний.
Абсолютные противопоказания для бега:
- сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, гипертония III степени);
- травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (проблемы с суставами, позвоночником, межпозвоночные грыжи);
- обострения хронических заболеваний (астма, диабет, болезни почек, печени, ЖКТ);
- варикоз и тромбофлебит;
- эпилепсия;
- острые инфекции.
Врач также добавила, что противопоказаниями для бега будут хроническая сердечная недостаточность, аритмия, артрит и остеоартроз. Помимо этого, необходима правильная техника бега, иначе можно повредить колени, голеностопные суставы и даже позвоночник, подчеркнула Ольга Минина.
Если бег запрещен по медицинским показаниям, его можно заменить на более щадящие варианты. Например, скандинавскую ходьбу, плавание или езду на велосипеде.
Как часто можно бегать
Частота пробежек зависит от уровня подготовки, целей и состояния здоровья. Важно найти баланс, чтобы бег приносил пользу, а не приводил к переутомлению или травмам.
Для новичков оптимально бегать два-три раза в неделю, начиная с чередования ходьбы и бега по 20—30 минут за тренировку.
При среднем уровне можно бегать три-четыре раза в неделю, чередуя легкие, интервальные и длительные тренировки, дополняя их силовыми упражнениями. Опытные бегуны могут тренироваться пять-шесть раз в неделю, но с обязательным включением дней отдыха или активного восстановления.
Ежедневные пробежки допустимы только при условии коротких дистанций в легком темпе и отсутствии дискомфорта в суставах. Важно снижать нагрузку при появлении болей, усталости или после болезней.
После 40—50 лет рекомендуется бегать не чаще двух-трех раз в неделю в спокойном темпе при пульсе 110—140 ударов. Начинать стоит с ходьбы и коротких пробежек по одной-две минуты, постепенно увеличивая время. Важно давать организму время на восстановление. Можно заменить бег на скандинавскую ходьбу для снижения нагрузки на суставы. Главное — наращивать нагрузку постепенно и прислушиваться к своему организму.
Игорь Коркин пояснил, что бегать ежедневно вполне допустимо, но при этом крайне важно соблюдать умеренность и давать организму возможность отдыха. «Начать с 400 метров, потом 600, 800, 1000 и постепенно адаптировать организм. Но советую начинающим бегать раз в три дня», — подчеркнул тренер: перерывы для восстановления мышечных тканей и нервной системы нужно делать обязательно.
Для более опытных бегунов, регулярно тренирующихся около полугода, ежедневные пробежки не только возможны, но и полезны для общего укрепления здоровья, считает тренер. Однако он подчеркнул, что необходимо чутко прислушиваться к своему организму — при появлении любых неприятных ощущений в суставах или мышцах, особенно признаков гипертонуса, следует сделать перерыв для восстановления. Главное, отметил Игорь Коркин, — разумный и осознанный подход к тренировочному процессу.
Как начать бегать: руководство для начинающих
Начать бегать правильно — значит избежать травм и получить максимум пользы. Первым делом надо подобрать качественные кроссовки с хорошей амортизацией — лучше всего сделать это в специализированном магазине, где помогут выбрать модель с учетом особенностей стопы. Одежду выбирают из синтетических материалов — полиэстер, нейлон, которые хорошо отводят влагу. Летом подойдут легкие шорты и майка, в холодную погоду — термобелье и ветровка.
Важно освоить правильную технику бега: держите корпус слегка наклоненным вперед, делайте частые короткие шаги — 170—180 в минуту, приземляйтесь на середину стопы и дышите глубоко животом.
Тренер Игорь Коркин отметил, что правильное дыхание во время бега играет ключевую роль в предотвращении одышки. Он уточнил, что новичкам и тем, кто возвращается к тренировкам после перерыва, важно начинать с небольших дистанций. Это необходимо для того, чтобы сердечно-сосудистая и дыхательная системы смогли постепенно адаптироваться к нагрузкам. «Одышки быть вообще не должно ни в коем случае. Поэтому важна постепенная адаптация: грамотное увеличение темпа, скорости, ритма и дистанции», — подчеркнул собеседник «Ямал-Медиа».
Что касается техники дыхания, тренер рекомендует синхронизировать его с шагами по схеме «два шага — вдох, два шага — выдох». Более опытные бегуны, как он отметил, могут использовать ритм 3:3 или даже 4:4, в зависимости от уровня подготовки и объема легких.
Обязательная разминка даже 5—10 минут перед пробежкой убережет от травм. Можно делать махи ногами, выпады. Важно не забывать и о постепенном расслаблении после тренировки.
В начале тренировки рекомендуется чередовать бег и ходьбу: одну минуту бегите, затем две минуты идите. Повторите этот цикл шесть-восемь раз. На первых этапах занимайтесь три раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность бега. Через 8–10 недель вы сможете пробежать 30 минут без перерыва. После каждой тренировки обязательно уделяйте время восстановлению.
Для мотивации можно ставить небольшие цели. Например, для начала пробежать 20 минут, потом — пять километров. Хорошо мотивирует бег в красивых местах, а также использование фитнес-трекеров.
Бег — это простой и эффективный способ укрепить здоровье, улучшить настроение и продлить жизнь. Начинать можно в любом возрасте, главное — делать это постепенно и без фанатизма.
В Новом Уренгое 30 августа пройдет забег «Разбуди Ямал!», совместно организованный «Ямал-Медиа», администрацией города и ТРК «Сигма». Зарегистрироваться на него онлайн можно до полудня 27 августа.
В России 9 августа отметили День физкультурника. «Ямал-Медиа» рассказывал, что это за праздник и какие традиции чтут в этот день.
Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».