Мозаика здоровья: из чего должен состоять рацион северянина
Какие витамины важны в рационе северян
Витамин D
Дефицит витамина D в организме может иметь различные проявления: у детей развивается рахит, у подростков он отрицательно сказывается на состоянии костей, грозит переломами, мышечной слабостью и хронической усталостью, говорится на сайте Роспотребнадзора.
Нарушение накопления костной массы в детстве может привести к развитию остеопороза в будущем. Дефицита витамина D также приводит к возникновению хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабету, онкопатологии, повышает риск развития аутоиммунных болезней. Чем больше в детстве ребенок находится на солнце, тем ниже вероятность развития у него в последующем рассеянного склероза.
Установлена связь между недостаточным содержанием витамина D в организме и заболеваемостью респираторными инфекциями среди детей.
Витамины поступают в организм через продукты питания. Поэтому дефицит может возникнуть либо при недостатке солнечных лучей, либо при малом поступлении витаминов с едой.
Лишь несколько видов натуральных пищевых продуктов животного происхождения могут быть источниками витамина D: рыба жирных сортов (лосось, тунец, скумбрия), некоторые сорта мяса, субпродукты (говяжья печень). В коровьем молоке и молочных продуктах, куриных яйцах витамин D тоже есть, но в меньших количествах.
Чтобы узнать уровень витамина D в организме, достаточно сдать анализ крови на содержание витамина D. Самостоятельно принимать витамины нельзя, их пьют только по назначению врача.
Витамин А
У жителей северных регионов также может наблюдаться недостаток витамина А. Это связано со скудным рационом питания, который включает мало продуктов, содержащих ретинол или каротиноиды.
При недостатке витамина А могут возникать проблемы со зрением, например, «куриная слепота», сухость и шелушение кожи, ломкость и выпадение волос, хрупкость и слоение ногтевых пластин.
Чтобы этого избежать, следует регулярно включать в меню продукты, богатые витамином А: печень (тресковых рыб, говяжью или куриную), сливочное масло, яичные желтки, жирную рыбу.
Хорошо восполняют дефицит этого витамина овощи и фрукты с высоким содержанием каротиноидов: морковь, тыква, абрикосы, шпинат.
Витамин С
Если в организме не хватает этого витамина, появляются недомогание, слабость, вялость, сухость и бледность кожи, раны медленно заживают, ногти и волосы становятся ломкими, возникают боли в суставах и частые простудные заболевания.
Для того чтобы восполнить дефицит витамина С, надо с поздней осени до конца весны принимать биологически активные добавки, поскольку свежих овощей и фруктов в это время года мало, а термически обработанные продукты теряют много микронутриентов.
Йод
Жителям северных регионов часто приходится сталкиваться с недостатком йода, потому что рацион может быть скудным на фрукты и овощи.
Дефицит йода приводит к снижению синтеза и секреции основных гормонов щитовидной железы — тироксина и трийодтиронина, в состав которых входит йод. Развиваются гипотиреоз и эндемический зоб.
Северянам необходимо включать в рацион продукты с богатым содержанием йода: морепродукты (палтус, треска, креветки, мидии и водоросли), овощи (помидоры, свекла, морковь, редис), фрукты и ягоды (фейхоа, клюква, бананы, хурма, слива, цитрусовые, виноград и дыня).
Препараты йода можно принимать только по рекомендации врача.
Полезны ли замороженные фрукты
«Овощи и фрукты несут определенную пользу нашему организму с точки зрения нутриентов — водорастворимых витаминов. Это также клетчатка. Вещества в этих продуктах нам очень важны, поэтому свежие фрукты можно заменить замороженными. Некоторые замороженные ягоды, например, вишня, не теряют при заморозке своих полезных свойств», — пояснила «Ямал-Медиа» врач-диетолог, эндокринолог, терапевт, нутрициолог Наталья Лазуренко.
Некоторые группы веществ, содержащиеся во фруктах, обладают антиоксидантными свойствами. Они благополучно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
Замороженные клюква, брусника, облепиха дают возможность получать витамины. При разморозке часть полезных веществ может потеряться, но есть возможность добрать нужное количество из разных источников, говорит Наталья Лазуренко.
По ее словам, темно-синие и темно-фиолетовые ягоды содержат огромное количество полезных веществ, в них присутствуют витамины групп В и С. Пигменты, которые придают фруктам красный, синий и фиолетовый цвета, называют антоцианами. Они отличаются противовоспалительными свойствами. К таким ягодам относятся черника, ежевика, голубика, малина, черная смородина, клюква.
Витамином C богаты цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты), киви, шиповник. Витамин C укрепляет иммунную систему, улучшает заживление ран и защищает клетки от повреждений ультрафиолетовым излучением.
Бета-каротин — провитамин А содержат фрукты ярко-оранжевого цвета: абрикосах, дынях.
Ферментированные продукты
Эти продукты плодотворно работают не только как источники жизненно необходимых витаминов, но питают нашу микробиоту в кишечнике. Отлично с этой задачей справляется квашеная капуста. Она прекрасный источник витамина С.
Благодаря ферментированным продуктам микробиота будет сохранять свое разнообразие и выполнять важные для организма функции, отметила Наталья Лазуренко.
Короткоцепочные жирные кислоты, которые продуцирует микробиота, важны для центральной нервной системы и в целом для любой клетки организма, поскольку обеспечивают высокий процент эффективности их работы. Это также профилактика болезни Альцгеймера, улучшение когнитивных свойств головного мозга.
Некоторые виды ферментированных продуктов:
- Молочнокислые продукты: кефир, йогурт, творог, простокваша, ряженка, айран, мацони, сметана.
- Квашеные овощи: капуста, огурцы, помидоры, морковь, кимчи, чеснок, оливки.
- Ферментированные бобовые: темпе, мисо, дошен, ферментированный тофу.
- Напитки: комбуча, квас, молочный гриб.
Корнеплоды
Хорошо для рациона северян подойдут корнеплоды и продукты, которые могут долго храниться: морковка, свекла, репа. Они являются источниками водорастворимых витаминов, дают ощущение сытости и эмоционального комфорта. Хозяйки могут поэкспериментировать с рецептурой и сохранить удовольствие для рецепторов, добавила Наталья Лазуренко.
Сухофрукты
Самые простые друзья человека — курага, чернослив, изюм. Они запросто могут быть на столе северян и обеспечивать им хорошую работу всего желудочно-кишечного тракта.
«При маленьком количестве клетчатки кишечник может быть достаточно ленивым. Сухофрукты при правильном употреблении будут налаживать работу ЖКТ, нормализовывать стул и при этом являться источником микроэлементов. Это очень важно. Потому что при заморозке и сушении витамины частично теряются, а микроэлементы сохраняются», — подчеркнула диетолог.
Орехи, семечки
Еще одна полезная составляющая северного рациона — жиры и микроэлементы, которые считаются катализатором для огромного количества химических процессов в нашем организме. Сами по себе микроэлементы и минералы не являются источником энергии для организма, но прожить без них сложно, поскольку могут развиться дефицитные состояния.
Зелень
С ней даже на суровом Севере можно избежать проблем. Укроп и зеленый лук выращивают дома на подоконниках. «Зеленый цвет необходим нам, чтобы порадовать наш мозг. В то же время это источник полезных микроэлементов и витаминов, лук — мощнейший источник витамина С, который будет повышать нутриетивную плотность нашего рациона на Севере», — уверена Наталья Лазуренко.
«Ямал-Медиа» писал о том, как северяне научились готовить из сухих овощей.
Самые важные новости — в канале MAX «Ямал-Медиа».