Шуршать страницами и пить молоко: как избавиться от бессонницы
Психолог Никитина посоветовала перед сном пошуршать страницами книги
Причины бессонницы
Любая бессонница имеет какую-то причину. Если она ситуационная и на нее влияет внешний фактор, то это первичная бессонница, которая может быть вызвана стрессом, эмоциональным перенапряжением и даже гигиеной сна. Например, часто в командировках или гостях приходится спать в неудобной постели, пояснила «Ямал-Медиа» психолог Лариса Никитина.
Гаджеты — частая причина нарушения сна, особенно, если ими пользоваться на ночь. Синий цвет, который излучает устройство, подавляет выработку мелатонина, а он отвечает за сон и молодость.
«Проблемы со сном возникают при нарушении циркадного ритма. Спать надо ложиться до 23:00. Тогда сон будет крепкий и восстанавливающий», — говорит Лариса Никитина.
- Перед сном не надо есть, но если вы испытываете сильное чувство голода, то лучше выпить немного кефира.
- Иногда после долгих перелетов, особенно на другой континент, люди долго не могут спать.
Бывают случаи, когда бессонница — это вторичный симптом каких-то серьезных заболеваний, например, психических расстройств или тяжелых депрессий.
Как восстановить здоровый сон: советы психолога
«Если у вас бессонница связана с перенапряжением, например, на работе, то надо сменить обстановку и постараться отдохнуть. Самое главное — изменить тот тревожный фон, в котором вы оказались. Можно поговорить с начальником. Желательно заручиться его поддержкой и получить подтверждение, что нет поводов для беспокойства», — рекомендует психолог.
- Перед сном не стоит играть с детьми в активные игры. Исключите все, что вас возбуждает.
- Вот второй половине дня не надо пить кофеиносодержащие напитки.
Очень плохое решение — расслабляться с помощью алкоголя. В первое время он будет помогать снимать напряжение и успокаивать. Но это обманчивый помощник. Усталость, как и панические атаки, нельзя снять горячительным напитками.
Чтобы нормализовать сон, можно принять расслабляющую ванну. Она должна быть приятной температуры, не холодная. Можно зажечь свечи и включить музыку. После ванны лучше посмотреть легкую мелодраму, но только не боевик или криминальный сериал. В последнем случае видео будет захватывать и стимулировать мозг.
В идеале подойдет чтение обычной книги — можно пошуршать пожелтевшими страницами, вдохнуть их запах. Если вы хорошо переносите молоко, можно выпить его на ночь. Также подойдет чай с мятой и другие травяные чаи, которые вас успокаивают. Перед сном надо обязательно проветрить помещение, приготовить белье, одеяло и подушки, на которых вам удобно спать. В кровать надо ложиться, как в кокон, — в ней должно быть максимально комфортно. Не должны раздражать свет или мелькание фар. Поэтому окна лучше закрыть плотными шторами».
Лариса Никитина
психолог
- Не разговаривайте перед сном на тревожащие вас темы, которые вызвали бессонницу и психоэмоциональное напряжение.
Тишина, свежий воздух, любимые запахи помогут расслабиться, успокоиться и хорошо выспаться. Как детям, так и взрослым можно повесить в месте отдыха мешочки с высушенной лавандой, желательно, чтоб они находились в изголовье кровати. Лаванда обеспечивает крепкий сон.
Считается, что молочко для тела с лавандовым запахом идеально успокаивает ребенка. На взрослых это действует также. Если вы любите запах лаванды, то можете использовать ее для гармонизации сна.
- Не курите перед сном. Также важно соблюдать гигиену сна: за два часа до сна вести спокойный и размеренный образ жизни, не заниматься тяжелым видом спорта, допустима йога или растяжка.
Также можно выпить магний, который продается в виде БАДов, или обмазаться магниевым маслом, поскольку оно снимает напряжение в мышцах.
«Попросите близкого человека сделать вам легкий расслабляющий массаж. Если такого человека нет, то есть различные средства для самомассажа, например, чесалка для головы. Либо же можно сесть в удобное положение и пальцами помассировать кожу головы, поскольку там располагаются фасции, которые особенно напряжены, когда мы думаем. Помочь с этой проблемой может и душ. В спа-центрах есть такая процедура, когда струи воды под большим напором падают на голову, расслабляя фасции», — добавила Лариса Никитина.
- Как женщинам, так и мужчинам хорошо помогает снять напряжение массажная расческа. Пользоваться ей нужно перед сном минут десять. Помимо того, что эта расческа расслабляет фасции головы, она еще и очень полезна для волос, поскольку равномерно распределяет кожное сало и усиливает питание волос — буквально через неделю волосы становятся более эластичные, живые и блестящие.
Можно организовать теплую ванночку для рук и ног. Помассируйте каждый пальчик, стопы. Вообще стопы — это наше все. Если делать им небольшой массаж утром и вечером, то состояние общего здоровья повысится. Суставы мелкие, пальчики рук и ног должны быть гибкими, поэтому если перед сном делать себе легкий самомассаж рук с кремом или теплым маслом, то получится двойной эффект: улучшится состояние кожи и подвижность суставов».
Лариса Никитина
психолог
Также перед сном можно послушать расслабляющие звуки или музыку: шум прибоя, дождя, пение птиц. Любая такая мелодия дает ощущение покоя и расслабления. Постарайтесь в этот момент сосредоточиться на ощущениях своего тела. Перед сном очень важно расслабиться.
Если бессонница сопровождается депрессией или суицидальными мыслями, то нужно как можно быстрее обратиться к специалистам.
«Ямал-Медиа» писал о том, чем опасны гаджеты на ночь.
Самые важные новости — в канале MAX «Ямал-Медиа».