Всё идет не по плану: что известно о фрустрации и как ее преодолеть
«Ямал-Медиа» разбирался, почему наш мозг так болезненно реагирует на внезапное нарушение планов и можно ли с этим что-то сделать.
Что такое фрустрация и почему она возникает
Фрустрация — это эмоциональный коктейль из раздражения, беспомощности и разочарования, который мы испытываем, когда реальность категорически отказывается соответствовать ожиданиям. Представьте, что вы бежите к цели, и вдруг — раз! — натыкаетесь на стеклянную стену. Цель вроде рядом, но добраться до нее никак не получается. Вот это чувство и есть фрустрация.
Интересно, что мозг реагирует на фрустрацию примерно так же, как древний человек реагировал на угрозу: включается реакция «бей или беги». Только в современном мире мы не можем ни побить несостоявшееся собеседование, ни убежать от сорванных планов. Поэтому вся эта энергия остается внутри, вызывая целый букет неприятных ощущений.
Важно понимать, что фрустрация — это не признак слабости или незрелости. Это нормальная реакция психики на препятствия. Разница только в том, как человек учится с этим справляться.
Кто в зоне риска: возраст, профессия и другие факторы
Вопреки распространенному мнению, фрустрации подвержены абсолютно все возрастные группы, пояснила в беседе с «Ямал-Медиа» клинический психолог Ирина Пирогова. Просто триггеры и реакции у всех разные. Малыш может впасть в истерику из-за того, что ему не дали конфету, подросток — из-за отмены концерта любимой группы, а взрослый — из-за провала важного проекта.
Но особенно часто с фрустрацией сталкиваются люди определенных профессий. В первую очередь это:
- менеджеры среднего звена, которые постоянно оказываются на работе между «молотом и наковальней»;
- творческие работники, чьи идеи регулярно отвергаются или видоизменяются до неузнаваемости благодаря «соавторам»;
- учителя и преподаватели, сталкивающиеся с ограничениями системы образования и причудами ЕГЭ;
- врачи, которым бывает сложно с ведением больных в рамках клинических рекомендаций;
- предприниматели, особенно на начальных этапах развития бизнеса.
При этом уровень фрустрации не зависит от успешности человека. Более того — иногда чем успешнее человек, тем сильнее он ей подвержен, потому что привык контролировать все аспекты своей жизни.
Фрустрация и стресс: в чем разница
Фрустрация и стресс — разные состояния. Стресс — это реакция организма на любую напряженную ситуацию, требующую адаптации. Фрустрация же возникает, только когда мы сталкиваемся с препятствием на пути к желаемой цели.
Представьте, что вы готовитесь к важному выступлению — это стресс. А вот если за пять минут до выступления ломается проектор, и вся ваша прекрасная презентация летит в тартарары — это уже фрустрация.
При стрессе организм обычно мобилизуется для решения проблемы, а при фрустрации часто возникает ощущение тупика и беспомощности. Дело в том, что в ответ на эти состояния мозг включает разные защитные механизмы. При стрессе активируется симпатическая нервная система — учащается пульс, повышается давление — мы готовы действовать. При фрустрации это психологические защиты: рационализация («ну и не очень-то хотелось»), проекция («это все они виноваты»), регрессия (возвращение к детским моделям поведения, например капризам).
Симптомы и последствия фрустрации
Распознать фрустрацию не так сложно, если знать, на что обращать внимание. Есть целый ряд характерных признаков, рассказала психолог Ирина Пирогова.
Физические симптомы
- Напряжение в мышцах, особенно в области шеи и плеч
- Головные боли
- Проблемы со сном
- Повышенная утомляемость
- Нарушения аппетита
Эмоциональные проявления
- Раздражительность по мелочам
- Ощущение беспомощности
- Снижение мотивации
- Апатия или, наоборот, агрессивность
- Трудности с концентрацией
Главное, отмечает психолог, — помнить: фрустрация не является симптомом психических болезней и свойственна любому здоровому человеку.
«На мой взгляд, фрустрация может быть даже полезна людям, которые любят фантазировать, строить у себя в голове замки из песка. Такие ситуации как правило могут помочь проще относиться к жизни. В очень редких случаях фрустрация может привести к депрессии. Обычно человек быстро отпускает ситуацию и переключается на что-то еще».
Ирина Пирогова
клинический психолог
Как справиться с фрустрацией: рабочие техники
С фрустрацией можно работать, и для этого существует ряд инструментов. Справиться с ней можно и на бытовом уровне, если ситуация еще не зашла слишком далеко.
- Техника «Что самое худшее может случиться?» Когда вы сталкиваетесь с препятствием, задайте себе этот вопрос и ответьте честно. Часто оказывается, что самый худший сценарий не так уж страшен, как кажется в момент фрустрации.
- Метод альтернативных сценариев. Вместо того чтобы зацикливаться на том, что пошло не так, попробуйте найти три потенциальных преимущества в сложившейся ситуации. Например, отмена важной встречи может дать еще немного времени на подготовку.
- Практика осознанности. Регулярные медитации помогают снизить общий уровень тревожности и лучше справляться с неожиданными препятствиями. Достаточно 10–15 минут в день.
- Физическая активность. Любые физические упражнения помогают «сбросить» накопившееся напряжение и выработать эндорфины, которые улучшают настроение.
Фрустрация — это не враг, которого нужно победить. Вместо того чтобы бороться с ней, можно научиться использовать ее как инструмент для личностного роста. В конце концов, именно способность адаптироваться к неожиданностям и находить новые решения делает нас более гибкими и устойчивыми к различным вызовам. «Фрустрация — неприятное, но естественное чувство, которое встречается в жизни почти каждого человека. Научитесь понимать и принимать свои эмоции», — заключила клинический психолог.
Ранее мы рассказали, почему в России растет популярность психологов.
Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».