Вдох-выдох. Как перестать нервничать и успокоиться без лекарств
Психолог Жавнеров рассказал, как успокоиться без лекарств
Преодолеть тревогу
Страх или беспокойство возникают у людей на эмоциональном уровне, рассказал «Ямал-Медиа» психолог по тревожным расстройствам Павел Жавнеров. После того как на уровне эмоций появляется тревога, мозг направляет сигнал надпочечникам на выброс адреналина. Это защитная реакция человеческого организма.
«В результате выброса адреналина запускаются различные процессы в вегетативной нервной системе: учащенное сердцебиение, частое дыхание, напряжение в теле. Грубо говоря, организм готовится к тому, чтобы бежать, либо сражаться с опасностью».
Павел Жавнеров
психолог по тревожным расстройствам
Психолог отметил: для того, чтобы человек успокоился, ему нужно нормализовать два направления — эмоциональное и физическое. В этом помогут несложные упражнения, которые дадут возможность преодолеть стресс, тревогу и беспокойство, вернуть себя в спокойное состояние. Их легко сможет освоить любой желающий.
Четыре шага к спокойствию
Это дыхательная техника, которая состоит из четырех компонентов. Во-первых, нужно сосредоточиться на дыхании. Важно переключить свое внимание со стрессовой ситуации на свои вдохи и выдохи, следить и наблюдать за ними, пояснил Жавнеров.
После того, как человек освоит первый этап, можно переходить ко второму: считать свои выдохи. Таким образом, внимание еще больше сосредотачивается на дыхании. Ведь это достаточно приятный и комфортный процесс, поэтому человек сможет расслабиться и перестать думать о стрессовом факторе.
«Третий компонент это плавность дыхания. При выбросе адреналина дыхание учащается, становится более поверхностным. Человек должен нормализовать свое дыхание, стараться сделать его плавным. При этом не нужно дышать очень глубоко и расслабленно, просто комфортно для себя», — пояснил психолог.
По его словам, после того как дыхание стало плавным, время подключать четвертый компонент. Нужно попытаться с каждым выдохом все больше расслабить тело. Выдыхать, словно раз за разом сбрасывая тяжелую одежду.
«Вспомните, как в кинотеатре вы наблюдаете за главным героем, который сражается со злодеями. Вот, наконец-то, в последний момент, он побеждает! Тут мы делаем такой глубокий-глубокий выдох. Он расслабляет наше тело, снимает нервное напряжение», — напомнил Жавнеров.
Убрать тревогу помогут тренировки
Психолог отметил, что когда перечисленные четыре компонента одновременно соединяются, человек способен быстро скорректировать свое физическое и эмоциональное состояние, убрать тревогу или стрессовую реакцию. Однако важно делать эти упражнения систематически.
«Есть очень важный момент. Никакая техника не может сработать напрямую, если просто человек возьмет ее и применит. Она должна быть отработана на практике. Например - в легкой стрессовой ситуации».
Павел Жавнеров
психолог по тревожным расстройствам
По словам психолога, при частой практике дыхательные упражнения дадут необходимый эффект при серьезном стрессе. А вот без тренировок техника не поможет: ни организм, ни сам человек не привыкли их выполнять.
Жавнеров добавил, что люди остро реагируют на какую-либо ситуацию не потому, что она действительно сложная, а из-за собственного высокого уровня тревожности. И чем сильнее реакция, тем сильнее симптомы в теле.
«Для того, чтобы минимизировать влияние такой реакции, нужно снижать общий уровень тревожности. А для этого — осваивать технику по изменению своего восприятия к тревожным ситуациям. Самостоятельно это сделать крайне сложно, поэтому лучше всего обратиться к специалисту», — порекомендовал психолог.
Как успокоиться во время панической атаки
Жавнеров подчеркнул, что паническая атака — это не приступ страха, а процесс его нарастания. Просто он происходит очень быстро. Человек боится своих симптомов, вызванных страхом и таким образом начинает их усиливать, доводя себя до паники.
«Чтобы убрать панические атаки, нужно менять восприятие самих симптомов: делать так, чтобы они воспринимались как безопасные. Тогда они не будут усиливаться. Для этого есть технология карточек восприятия, которые люди применяют и закрывают последствия от панических атак, панические атаки у них проходят».
Павел Жавнеров
психолог по тревожным расстройствам
Он уточнил, что чаще всего паническая атака длиться не более 15 минут (дольше — это уже тревога). То есть их можно переждать. Чтобы нарастание страха поскорее прошло, можно попробовать применять дыхательную технику.
Кстати, она же поможет заснуть, если беспокоят какие-то тревожны мысли. По словам Жавнерова, в таком случае лучше всего считать свои выдохи от одного до 100. Когда человек начинает сбиваться, нужно прекратить счет и просто дышать — организм подает сигналы, что он уже готов засыпать.
Безрецептурные успокоительные — помогают ли они убрать тревожность
Психолог рассказал, что безрецептурные аптечные препараты, которые помогают успокоиться, работают ситуативно и чаще всего не могут дать сильного влияния. Особенно, если у человека высокий общий уровень тревожности.
«Для многих людей с высоким уровнем тревожности даже серьезные антидепрессанты не дают эффекта. Они лишь немного гасят тревогу и ее симптомы, но все равно человек чувствует себя дискомфортно. Поэтому, когда мы говорим о легких безрецептурных препаратах на травяной основе, обычно здесь работает эффект плацебо».
Павел Жавнеров
психолог по тревожным расстройствам
Человек пьет таблетку, уверенный, что сейчас он успокоится и от этого он успокаивается, пояснил механизм действия плацебо психолог. Однако гарантировать, что оно всегда будет так срабатывать, нельзя.
«Есть ситуативные методы, а есть долгосрочные. Например, прием препаратов, дыхательная техника и так далее применяются для того, чтобы нормализовать состояние здесь и сейчас. Но для того, чтобы убрать саму проблему, нужно использовать долгосрочные методы, а это связано с психотерапией и тревожных расстройств«, — подытожил Жавнеров.
Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».