Дофаминовая яма: как и почему чрезмерное удовольствие лишает нас радости
Что такое дофаминовая яма
Правомерность использования понятия «дофаминовая яма» как клинического диагноза вызывает споры. Некоторые специалисты считают, что это просто метафора, описывающая дисбаланс в дофаминовой системе, вызванный чрезмерным стимулированием. Другие признают, что состояние, которое люди описывают как дофаминовую яму, вполне реально и может существенно влиять на качество жизни. В любом случае понимание механизмов работы дофаминовой системы и осознанное управление своими привычками станет важным шагом к поддержанию психического здоровья и благополучия.
Путь к этой яме вымощен чрезмерным стимулированием системы вознаграждения. Современный мир предлагает бесчисленное множество способов получить быстрый дофаминовый «кайф»: социальные сети, видеоигры, фастфуд, порнография, азартные игры. Регулярное злоупотребление этими стимулами приводит к тому, что мозг адаптируется, снижая чувствительность рецепторов к дофамину. Для достижения прежнего уровня удовольствия требуется все больше и больше стимуляции. В конечном итоге простые радости жизни перестают приносить удовлетворение, а потребность в интенсивных стимулах становится навязчивой.
По словам эндокринолога Натальи Петровой, дофаминовая система включает несколько ключевых компонентов:
- мезолимбический путь — отвечает за систему вознаграждения;
- префронтальная кора — контролирует исполнительные функции;
- вентральная тегментальная область — зона синтеза дофамина;
- прилежащее ядро — «центр удовольствия».
Гиперстимуляция системы приводит к чрезмерной активации дофаминовых D2-рецепторов, снижению базовой чувствительности рецепторов, дисфункции префронтальной коры, нарушению когнитивного контроля. Вследствие этого происходят следующие нарушения:
- когнитивные изменения (нарушение способности к долгосрочному планированию, снижение концентрации внимания, ухудшение памяти, когнитивная ригидность);
- эмоциональные нарушения (снижение эмоционального отклика, развитие ангедонии (неспособность испытывать удовольствие), повышенная тревожность);
- влияние на поведение (персеверативная прокрастинация, циклическое повторение бесполезных действий, снижение мотивации, трудности с выполнением повседневных задач).
Что такое дофамин
Психиатр и психотерапевт «Клиники доктора Лазарева» Антон Линник в беседе с РБК описал дофамин как гормон и нейромедиатор — биологически активное вещество, которое передает сигналы внутри нервной системы от одних нейронов к другим.
«Дофамин активно работает в головном мозге, но также влияет на работу других органов и систем. Он отвечает за приятное предвкушение, ожидание удовлетворения потребности или получения награды», — отметил специалист.
При этом, если награда превышает ожидания, дофамин выделяется сильнее, и наоборот — если награда предсказуема, гормона выделяется меньше, пояснила «Ямал-Медиа» клинический психолог, гештальт-терапевт Валерия Амелина-Прилепская.
«Дофамин — это нейромедиатор, который отвечает за мотивацию, удовольствие и обучение. Происходит выброс дофамина при ожидании награды. Плюс дофамин проявляет желание действовать и влияет в силу этого на мотивацию, на удовлетворение. И как раз за счет дофамина формируются привычки. И, конечно, это связано с эмоциональным фоном».
Валерия Амелина-Прилепская
клинический психолог, гештальт-терапевт
Дофамин помогает закреплять позитивное поведение, а также отвечает за настроение, внимательность и формирование привязанностей.
«Дофамин — это не только «гормон мотивации», но и многофункциональный нейромедиатор, влияющий на множество процессов в организме. Дофамин вырабатывается преимущественно в головном мозге (98%) и надпочечниках (2%)», — пояснила в беседе с «Ямал-Медиа» эндокринолог Наталья Петрова.
Специалист перечислила основные функции дофамина:
- передача сигналов между нейронами, ускорение нейронной коммуникации;
- регуляция когнитивных функций (улучшение памяти, повышение способности к обучению, ускорение мышления, формирование системы вознаграждения мозга, мотивационная регуляция поведения).
Также дофамин оказывает влияние на основные системы организма. От него напрямую зависит когнитивная сфера (обеспечение процессов переключения внимания, участие в формировании новых нейронных связей, помощь в обучении на основе опыта. Дофамин участвует в эмоциональной регуляции (радость от достижения целей, удовольствие от еды и сна, эмоциональная реакция на успех, чувство привязанности, формирование ожидания результата, пробуждение любопытства, поддержание интереса к процессу). Поддерживает он и нормальную работу сердечно-сосудистой системы (регуляция артериального давления, влияние на сердечный ритм), а также пищеварительной (регуляция работы кишечника, влияние на моторику желудка).
Дополнительные функции дофамина:
- помощь в адаптации к стрессу;
- участие в формировании памяти;
- регуляция сна;
- влияние на социальное поведение.
Невролог, врач-эксперт лаборатории «Гемотест» Екатерина Демьяновская в интервью «Известиям» отметила, что интенсивность и продолжительность высвобождения дофамина может быть разной.
«Быструю» порцию дофамина можно получить, если съесть еду, содержащую большое количество сахара или калорий, посмотреть сериал или красочное шоу, прокатиться на аттракционе. Эти стимулы активируют дофаминовую систему быстро, но их эффект недолговечен, требуется повторная стимуляция.
Демьяновская уточнила, что в то же время такие действия, как прогулка в парке, чтение книги или достижение давно желанной цели, приводят к постепенному и более устойчивому высвобождению дофамина. Это дает менее интенсивное, но стабильное чувство удовлетворения. Врач обратила внимание на то, что, когда система вознаграждения мозга получает преимущественно «быстрый» дофамин, эффект от него со временем притупляется. Мозг будет требовать все больше удовольствия, что в свою очередь будет лишь сильнее перегружать систему вознаграждения.
Признаки и симптомы дофаминовой ямы
Симптомы дофаминовой ямы разнообразны и могут проявляться как в физическом, так и в эмоциональном плане.
- Ангедония. Потеря интереса и удовольствия от занятий, которые раньше приносили радость.
- Апатия. Отсутствие мотивации и энергии для выполнения задач, даже самых простых.
- Прокрастинация. Постоянное откладывание дел на потом, несмотря на осознание их важности.
- Хроническая усталость. Чувство постоянной усталости и истощения, даже после отдыха.
- Раздражительность. Повышенная вспыльчивость и нетерпение.
- Трудности с концентрацией. Снижение внимания и способности сосредоточиться.
- Чувство вины и стыда. Возникает из-за осознания неспособности контролировать свои импульсы и выполнять обязательства.
- Социальная изоляция. Желание избегать общения с другими людьми.
- Бессонница. Трудности с засыпанием и поддержанием сна.
Эндокринолог Наталья Петрова привела пример характеристики состояния человека в дофаминовой яме: утром невозможно встать с постели, нет желания идти на работу, любимые занятия больше не радуют, сложно сосредоточиться на задачах, постоянная усталость. Повседневная жизнь в «яме» характеризуется следующими симптомами: человек откладывает важные дела, проводит часы в соцсетях, ест много сладкого для кратковременного подъема сил, чувствует себя виноватым, но не может остановиться; общение с друзьями становится в тягость.
Симптомом каких болезней может быть дофаминовая яма
Важно понимать, что симптомы, схожие с дофаминовой ямой, могут быть проявлением более серьезных заболеваний.
- Депрессия. Расстройство настроения, характеризующееся постоянной печалью, потерей интереса и энергии.
- Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Нейрологическое расстройство, влияющее на внимание, импульсивность и гиперактивность.
- Болезнь Паркинсона. Нейродегенеративное заболевание, характеризующееся снижением уровня дофамина в мозге.
- Зависимости. Химические и поведенческие зависимости могут значительно влиять на дофаминовую систему.
- Гормональные нарушения.
- Шизофрения. Психическое расстройство, характеризующееся нарушением мышления, восприятия и поведения.
Поэтому при обнаружении у себя симптомов дофаминовой ямы важно обратиться к врачу для исключения других возможных причин и получения правильного диагноза.
«В этом опасность мифа о дофаминовой яме. Все эти признаки могут свидетельствовать о психологическом расстройстве: расстройстве настроения, синдроме дефицита внимания с гиперактивностью или других диагнозах. Человеку может показаться: «Это просто некоторый спад после отпуска, я пресытился хорошей жизнью». Но если оглянуться назад, выясняется, что и до отпуска человек чувствовал себя плохо. Если снижение настроения, проблемы с концентрацией внимания, нарушения сна и аппетита, утомляемость сохраняются, — это повод задуматься о походе к врачу», — подчеркнул врач-психиатр клиники Open Mind Артем Рахматуллин в беседе с РБК.
Дефицит дофамина: как возникает
Не все специалисты признают существование дофаминовой ямы, но что может возникнуть недостаток дофамина в организме, никто не отрицает.
«Механизмы формирования «дофаминовой ямы» объясняют по-разному. В одних источниках говорится об истощении дофаминовых рецепторов, и, как следствие, потери их чувствительности. В других — о том, что в силу больших эмоциональных потрясений запас дофамина в организме истощается, и нужно подождать, пока выработается новый. Но ни то, ни другое к реальным изменениям в дофаминовой системе не относится. Эмоциональный спад после ярких событий — это нормальная психологическая реакция, никак не связанная с дофамином. Нет никаких научных доказательств того, что отказ от «быстрых удовольствий» или «эффект после поездки на Бали» снижает уровень дофамина в головном мозге. Дофамин не регулируется мгновенно, для изменений в дофаминовой системе нужно длительное время. Изменить уровень дофамина в мозге самостоятельно достаточно сложно», — такое мнение высказал Артем Рахматуллин.
Врач-психиатр Антон Линник назвал следующие причины дефицита дофамина: генетические факторы и наследственность (но наследуется только предрасположенность к тому или иному патологическому состоянию, а не сама болезнь), хронический стресс, психические заболевания, употребление запрещенных веществ и алкоголя, неправильное питание (недостаток тирозина и других необходимых веществ может влиять на уровень дофамина), неврологические расстройства, гормональные изменения.
Кроме того, к хронической нехватке дофамина могут привести травмы участков мозга, которые вырабатывают дофамин; прием некоторых препаратов, подавляющих дофамин (например, противорвотных и нейролептиков).
Сколько времени нужно на восстановление уровня дофамина
Продолжительность дофаминовой ямы и скорость восстановления индивидуальны и зависят от нескольких факторов.
- Степень злоупотребления. Чем дольше и интенсивнее человек злоупотреблял дофаминовыми стимулами, тем дольше может потребоваться восстановление.
- Индивидуальные особенности организма. Генотип, возраст и общее состояние здоровья влияют на способность мозга к восстановлению.
- Прилагаемые усилия. Насколько человек готов изменить свои привычки и приложить усилия для восстановления баланса в дофаминовой системе.
- Наличие других заболеваний. Сопутствующие заболевания могут замедлить процесс восстановления.
В среднем, восстановление может занять от нескольких дней до многих недель и даже месяцев. Ключевым фактором является осознанное изменение образа жизни и последовательная работа над восстановлением здоровых дофаминовых путей.
«Молниеносно состояние не развивается — необходимо время для того, чтобы исчерпать дофамин и/или повысить потребность мозга в дофамине. Смысл дофаминовой ямы и заключается в том, что за счет регулярного потребления «дешевого» дофамина (скроллинг соцсетей, игры, сладкая жирная пища и так далее) мозг перестает получать удовольствие и требует большее количество стимулов для дофамина».
Наталья Петрова
эндокринолог
Как выбраться из дофаминовой ямы
Выход из дофаминовой ямы — это процесс, требующий осознанности, терпения и последовательности. Специалисты выделяют несколько стратегий.
- Дофаминовое голодание (дофамин-детокс). Временное ограничение или полное исключение стимулов, вызывающих выброс дофамина. Это может включать отказ от соцсетей, видеоигр, фастфуда и других чрезмерно стимулирующих занятий.
- Постепенное снижение стимуляции. Не обязательно сразу отказываться от всего. Можно начать с постепенного уменьшения времени, проводимого за каждым видом деятельности.
- Поиск новых источников удовольствия. Сосредоточьтесь на занятиях, которые приносят радость и удовлетворение без чрезмерной стимуляции. Это могут быть чтение, прогулки на природе, общение с близкими, хобби, творчество.
- Физическая активность. Регулярные занятия спортом способствуют выработке дофамина естественным путем.
- Здоровый сон. Для восстановления дофаминовой системы необходим достаточный сон.
- Здоровое питание с достаточным количеством белка (тирозина и фенилаланина).
- Медитация и осознанность. Практики медитации помогают снизить стресс и улучшить самоконтроль.
- Помощь специалиста. В сложных случаях может потребоваться консультация психолога или психотерапевта.
«Для преодоления состояния рекомендуется установить режим дня, начать с малых задач — принцип маленьких шагов, постепенно увеличивать нагрузку», — подчеркнула Наталья Петрова.
На необходимость микрошагов при терапии дофаминовой ямы указала и психолог Валерия Амелина-Прилепская.
«Микрошаги — это любые маленькие действия совершать и замечать, совершать и замечать. Обязательно спорт, активность — это как раз будет давать возможность проявляться дофамину. То есть как раз сам путь, процессинг, за счет которого мы можем получать удовлетворение и дофамин. Может быть, какое-то обучение, если у человека хватит на это сил, но только, опять же, микрошагами. Очень хорошо помогают какие-то взаимные договоры, то есть с кем-то договориться и делать это с кем-то», — пояснила специалист.
Она также отметила пользу детокса, то есть снижения стимулов, ликвидации того, что замещало дофамин: гаджетов, игр, зависимостей, перееданий, скроллинга, шопоголизма. На смену должны прийти полезные привычки.
«Очень хорошо помогает, конечно, сон, потому что недосып разрушает дофаминовые рецепторы. Холодный душ помогает, спорт, какие-то прогулки, контакт с людьми, обучение. То есть должно быть изменение на уровне поведения. Потребуется время, чтобы постепенно возвращаться к естественному процессу получения дофамина и общей мотивации».
Валерия Амелина-Прилепская
психолог
Продукты для дофамина
Еды, которая напрямую повышает уровень дофамина в мозге, не существует. Однако некоторые продукты содержат аминокислоты, необходимые для синтеза дофамина. Это тирозин и фенилаланин, которые есть в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, орехах и семенах.
При этом важно поддерживать сбалансированное питание и избегать чрезмерного употребления сахара и обработанных продуктов, которые могут негативно влиять на дофаминовую систему.
«Важно понимать, что прямых «продуктов для дофамина» нет, необходимо сбалансированное питание с достаточным количеством белка. Но действительно важны продукты, содержащие тирозин — аминокислоту, участвующую в синтезе дофамина, — поэтому на регулярное разнообразное питание обращают особое внимание при работе с подобными проблемами».
Наталья Петрова
эндокринолог
Ранее мы рассказали о синдроме беспокойных ног. В беседе с «Ямал-Медиа» невролог назвал основные симптомы состояния и методы лечения.
Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».