Инвестиции в здоровье: как диета «Портфолио» снижает уровень холестерина
Нутрициолог Петрова объяснила, как диета «Портфолио» снижает уровень холестерина
Диета «Портфолио»: что выяснили ученые
Диета «Портфолио» была разработана профессором Дэвидом Дженкинсом из университета Торонто для снижения уровня «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности; ЛПНП). Первые исследования новой системы питания проводили с участием пожилых людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, по обновленным данным, эта диета полезна практически всем.
Исследование 2023 года с участием 14 835 американцев продемонстрировало: чем строже люди следовали принципам диеты «Портфолио», тем ниже был риск их смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Даже умеренное соблюдение этих принципов снижало риск инфаркта и инсульта на 12—14%.
Польза диеты «Портфолио» обнаружилась в том числе и для молодых людей. Это выяснилось в ходе еще одного исследования с участием 1507 человек в возрасте 20—30 лет. Соблюдение диеты помогло снизить уровень «плохого» холестерина. По расчетам ученых, это может отсрочить развитие сердечно-сосудистых заболеваний на 6—13 лет.
Всего, по данным метаанализа семи контролируемых исследований, диета «Портфолио» снижает уровень ЛПНП примерно на 30% — результат, сравнимый с действием некоторых лекарственных препаратов.
«Еще одно из достоинств диеты в том, что эффекты являются аддитивными — даже частичное соблюдение рекомендаций дает положительные результаты», — отметил кардиолог Джоди Хешка.
Конечно, это не волшебная таблетка от всех болезней, а разумная инвестиция в здоровье и, как и с любым инвестиционным портфелем, здесь важны последовательность и долгосрочный подход. Но, в отличие от финансовых вложений, дивиденды вы получите не деньгами, а в виде крепкого здоровья и долголетия. А это, согласитесь, гораздо ценнее.
Что в «портфеле»: четыре ключевых элемента
В отличие от модных диет, «Портфолио» не требует экзотических продуктов или сложных подсчетов калорий. Вместо этого предлагается комбинировать четыре группы продуктов, каждая из которых выполняет свою функцию, рассказала в беседе с «Ямал-Медиа» нутрициолог Наталья Петрова.
- Растительные белки: соя, тофу, фасоль, чечевица, горох. Рекомендуемая дозировка — около 50 граммов в день. «Растительные белки помогают улучшить липидный профиль и являются основой диеты», — подчеркнула Наталья Петрова.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, фисташки, арахис, а также ореховые пасты без сахара. Они обеспечивают полезные жиры и дополнительные питательные вещества. Оптимальное количество — 45—50 граммов в день.
- Продукты, богатые растворимой клетчаткой: овсянка, ячмень, яблоки, цитрусовые, ягоды, баклажаны. Рекомендуется употреблять 10—25 граммов клетчатки ежедневно. «Растворимая клетчатка помогает выводить холестерин из организма», — пояснила эксперт.
- Растительные стеролы — натуральные соединения, которые содержатся в растительных маслах, орехах, бобовых. Рекомендуемая доза — два грамма в день. «Важно помнить, что из пищи организм усваивает лишь около 2% стеролов, поэтому нужно обращать внимание на их содержание в продуктах», — добавила нутрициолог.
Не для похудения, а для здоровья
Если вы надеетесь сбросить 5—10 килограммов за месяц, «Портфолио» вас разочарует.
«Диета может привести к снижению веса в качестве вторичного эффекта, но она не предназначена специально для похудения», — уточнила Наталья Петрова. Основная цель — улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и снижение воспалительных процессов в организме.
Исследования действительно показывают, что «Портфолио» кроме «плохого» холестерина снижает уровень С-реактивного белка и других маркеров воспаления. Это особенно важно, учитывая роль воспаления в развитии не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и рака.
Кроме того, в отличие от многих диет, «Портфолио» не требует резкой смены рациона. Начните с введения одного компонента и постепенно добавляйте другие по мере привыкания, советует эксперт.
Диета «Портфолио» для снижения холестерина: примерное меню на неделю
Специально для «Ямал-Медиа» нутрициолог Наталья Петрова подготовила примерное меню на неделю по системе питания «Портфолио». «Диета считается достаточно комфортной для длительного соблюдения, так как не требует особых временных трудозатрат при готовке», — отметила она.
Понедельник
- Завтрак: овсянка с ягодами, соевое молоко, 15 граммов орехов
- Перекус: яблоко, йогурт с клетчаткой
- Обед: суп-пюре из чечевицы, салат с соевым мясом
- Полдник: смузи овощной с добавлением стеролов
- Ужин: запеченная рыба, овощи на пару
Вторник
- Завтрак: тосты из цельнозернового хлеба с авокадо, соевое молоко
- Перекус: банан (или другие фрукты), 15 граммов орехов
- Обед: куриный бульон, бурый рис с овощами
- Полдник: творог с клетчаткой
- Ужин: индейка на гриле, брокколи
Среда
- Завтрак: гречневая каша, соевое молоко, ягоды
- Перекус: апельсин, орехи
- Обед: овощной суп, соевое мясо
- Полдник: йогурт с клетчаткой
- Ужин: рыба, овощной салат
Четверг
- Завтрак: омлет с овощами, соевое молоко
- Перекус: груша, орехи
- Обед: паста из цельнозерновой муки с овощами
- Полдник: смузи с клетчаткой
- Ужин: курица, овощи гриль
Пятница
- Завтрак: мюсли с соевым молоком, фрукты
- Перекус: яблоко, орехи
- Обед: суп с чечевицей, салат
- Полдник: йогурт с клетчаткой
- Ужин: рыба, овощи
Суббота
- Завтрак: творог с фруктами, соевое молоко
- Перекус: апельсин, орехи
- Обед: овощной суп, соевое мясо
- Полдник: смузи с клетчаткой
- Ужин: индейка, овощи
Воскресенье
- Завтрак: овсянка с ягодами, соевое молоко
- Перекус: банан, орехи
- Обед: суп-пюре из чечевицы
- Полдник: йогурт с клетчаткой
- Ужин: курица, овощи
Важные рекомендации
- Растительные масла и разнообразные орехи: использовать в салатах
- Ограничить: соль, сахар, трансжиры
- Готовить: на пару, запекать, тушить
- Следить за размером порций
Риски и противопоказания: кому стоит быть осторожным с диетой «Портфолио»
Несмотря на общую пользу, диета «Портфолио» подходит не всем. Основные противопоказания:
- аллергия на орехи или сою;
- заболевания щитовидной железы (требуется консультация врача, так как некоторые компоненты диеты могут влиять на усвоение йода);
- проблемы с почками и желчным пузырем.
Типичные побочные эффекты при начале диеты — вздутие живота и метеоризм из-за увеличения потребления клетчатки. «Рекомендуется вводить больше клетчатки в рацион постепенно, чтобы дать кишечнику время приспособиться», — заключила Наталья Петрова.
Ранее мы рассказали, кому противопоказана детокс-диета и можно ли с ее помощью похудеть.
Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».