Когда жизнь в кайф. Как разные продукты влияют на настроение
О том, почему продукты и хороший отдых влияют на самочувствие людей, «Ямал-Медиа» рассказала врач превентивной медицины, диетолог, нутрициолог Елена Колотилкина.
Как дефицит питательных веществ может влиять на эмоциональное состояние
Дефицит питательных веществ действительно может сказываться на эмоциональном состоянии и общем самочувствии. Особенно явно на настроение влияет витамин D и витамины группы B. При их дефиците может возникнуть депрессивное, апатичное состояние.
Когда при скачках сахара появляется тревожность, это может говорить о признаках сахарного диабета. Если же перепады в пределах нормы, человек просто ощущает сильный голод и раздражение.
Гормональные нарушения тоже очень сильно влияют на настроение, например ПМС и менопауза. Скачки настроения связаны с половыми гормонами.
Влияют на настроение и гормоны щитовидной железы. Когда у человека снижена ее функция, он может стать апатичным, ленивым, депрессивным.
Микробиота тоже напрямую связана с настроением: два килограмма бактерий могут управлять им и нашим аппетитом. Один человек может стать агрессивным, другой — раздражительным или плаксивым, депрессивным.
«Мир микробиоты у нас только начинают изучать. Но уже появились препараты-психобиотики — пробиотические культуры, которые могут влиять на наше настроение», — говорит Елена Колотилкина.
Как завтрак влияет на настроение в течение дня
Когда человек завтракает — особенно если завтракает правильно: ест хорошие жиры, белок, клетчатку, — это дает ему сытость и предотвращает скачки сахара в течение дня, поделилась принципами правильного питания врач.
«Соответственно, настроение будет более ровное, потому что мы будем более сытыми. Не будет ни скачков сахара, ни так называемых инсулиновых качелей».
Елена Колотилкина
врач превентивной медицины, диетолог, нутрициолог
Если человек на завтрак съедает углеводы, например блинчики, оладушки, шоколадку, сырок, творожки, — это, напротив, запускает патологический обмен веществ.
Какие витамины и минералы поддержат хорошее настроение
Витамин D и витамины группы B очень важны для самочувствия и настроения человека, а минералы, в первую очередь магний и йод, — гармонизируют, успокаивают. Йод поддерживает работу щитовидной железы и, соответственно, придает бодрость, энергию, силы, что тоже положительно сказывается на нашем настроении. Правда, если ее функция повышена, от йода придется отказаться.
Как кофеин влияет на настроение
Кофеин содержится в энергетиках, чае и кофе. «В кофе кофеина может быть больше в зависимости от вида кофе, и он влияет на человека», — пояснила Елена Колотилкина.
В чае кофеин связан с танинами, они дают более ровное повышение его уровня в крови. Кофеин тоже влияет, но больше не на настроение, а на самочувствие. Он уменьшает усталость, поэтому люди его пьют в течение дня, чтобы взбодриться. Но если усталость сильно выраженная и человек пьет кофе очень много, по несколько чашек в день, чтобы все время держать себя в тонусе, — это можно сравнить с хлыстом для загнанной лошади.
«Когда лошадь устала, ее не хлестать надо, чтобы она бежала быстрее и продуктивнее, а дать отдохнуть. Поэтому когда кофе много, и человек пьет его на регулярной основе для того, чтобы взбодриться и себя поддержать, — это не очень хорошо», — отметила врач.
Доказано, что сильный запах кофе в элитных магазинах и банках способствует созданию благоприятной атмосферы, облегчая процесс переговоров.
Помогает ли сладкое поднять настроение
Сахар может быть в чистом виде, например в меде и фруктозе. Также существует скрытый сахар. Он содержится даже в молоке в виде лактозы, а также в хлебе и выпечке, которая на первый взгляд может не казаться сладкой. Сахар в любом виде вреден для организма и мозга. То, что для работы мозга нужна глюкоза, — не более чем миф, уверяет Елена Колотилкина.
Когда человек находится в плохом состоянии, в скверном настроении или в стрессе, его часто тянет на сладкое. После того, как он съест что-то сладкое, настроение улучшается. Сладкая пища способствует быстрой выработке серотонина — нейромедиатора, который проникает в мозг и улучшает настроение.
С одной стороны, это хороший симптом: съел что-то сладкое — и состояние улучшилось. Однако через некоторое время уровень содержания сахара в крови начинает падать, а настроение — ухудшаться.
«Возникает порочный круг: я больше ем сладкого, чтобы улучшить настроение, а это приводит к набору веса, потом развивается сахарный диабет и начинаются все связанные с этим прелести. Поэтому это очень неправильная стратегия — улучшать настроение за счет сладкого», — пояснила доктор.
Тема с полезными сладостями — очень тонкая, считает наша собеседница. К таким полезностям относятся фрукты, ягоды, кето-шоколад. Это не будут сладости в чистом виде.
Хороший сон: когда лечь и что съесть вечером
Сам по себе полноценный качественный сон, когда мы полноценно восстанавливаемся за этот период, дает нам более ровное самочувствие и настроение в течение следующего дня. Если человек не высыпается, у него будут скачки кортизола, следовательно, возникнут раздражительность и тревожность.
Основное, что может улучшить качество сна, — это привычка ложиться спать до 23 часов в очень темной комнате без мигающих телефонов и часов. Важно, чтобы в помещении было тихо, темно и прохладно.
Самый качественный сон наступает, когда мы подготовились ко сну: не сидели в интернете, не смотрели телефон или телевизор, приняли расслабляющую ванну или душ, почитали книгу. И не нужно будет ничего есть, уверяет Елена Колотилкина.
По ее словам, иногда люди просыпаются ночью от того, что у них падает уровень сахара в крови или повышается кортизол. Поэтому вечером можно съесть, например, яйцо, выпить ложку масла или выбрать на ужин продукты, которые содержат качественные жиры, чтобы не было резких скачков сахара.
Ужин должен быть за два-три часа до того, как человек отправится в постель. Диетолог предлагает на вечер включить в меню белковый компонент, например кусок рыбы, а салат обязательно приправить маслом, желательно оливковым. Также можно приготовить немного гречки с маслом. Тогда ночью будет сытость, но не возникнет нагрузки на пищеварительный тракт во время сна.
Считается, что именно индейка помогает в выработке серотонина и мелатонина. Поэтому это мясо тоже будет предпочтительнее есть вечером. Некоторые медики рекомендуют бананы, однако Елена Колотилкина считает, что стоит употреблять в пищу не желтые, а зеленые плоды. Они не повышают уровень сахара, при этом обеспечивают организм питательными веществами.
Влияние физической нагрузки на настроение
Адекватно подобранная физическая нагрузка, которая не будет чрезмерной, дает выброс эндорфина, который гарантирует бодрость и помогает поддержать хорошее самочувствие. Однако вечером упражнения не рекомендуются, чтобы не стимулировать выброс гормонов и позволить организму отдохнуть и восстановиться за ночь. Последняя тренировка должна быть за четыре-пять часов до сна. Дозированный спорт, даже банальная ходьба вечером или днем в течение часа на свежем воздухе, будет улучшать самочувствие и настроение, подытожила Елена Колотилкина.
Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».