Красивое тело без побочных эффектов: как правильно принимать креатин
Помогает ли креатин от депрессии
Ученые из Оксфордского университета выяснили, что спортивная добавка креатин облегчает симптомы депрессии. В исследовании, опубликованном в журнале European Neuropsychopharmacology, участвовали 100 взрослых с умеренной или тяжелой депрессией. После оценки их состояния, испытуемых разделили на две группы: одна принимала креатин, другая — плацебо. Через восемь недель у группы, принимавшей креатин, симптомы депрессии снизились до легкой степени, в отличие от группы плацебо, где депрессия осталась средней тяжести. Ученые предполагают, что креатин улучшает работу мозга, регулирующего эмоции, за счет восполнения запасов АТФ, пишет «Газета.ру».
Однако эксперты сомневаются в результатах этого научного эксперимента.
«Даже смешно становится, если на баночке, на коробочке, на пакете с этой добавкой так написано. Это чистой воды маркетинг, этому ни в коем случае не верьте. Если человек говорит — да, то он не понимает биохимических процессов. Это говорит о его некомпетентности. Ни в коем случае креатин не будет спасать и помогать от депрессии. У него другие функции. Креатин — это основной источник энергии в мышечных тканях, который используется для выполнения определенных функций. Точнее, для мышечных сокращений. Креатин дает действие определенной мышце: бицепс сгибает руку, идут энергозатраты», — рассказал «Ямал-Медиа» фитнес-тренер, эксперт по ЗОЖ Игорь Коркин.
Плюсы и минусы употребления креатина
За 16 лет своей тренерской деятельности Игорь Коркин не заметил у креатина отрицательных свойств. Однако при этом он отметил, что при употреблении креатина возможен набор веса, но такой побочный эффект характерен больше для людей, склонных к увеличению жировых тканей.
«Я своим клиентам ни в коем случае не рекомендую принимать креатин, если у них есть предрасположенность к увеличению веса», — говорит фитнес-тренер.
При этом, по его словам, креатин — одна из самых лучших спортивных добавок, которая может использоваться не только при занятиях фитнесом, но и в повседневной жизни. Если человек хочет улучшить структуру мышечной ткани, ему также можно принимать креатин.
И самый главный плюс креатина — он ускоряет процессы восстановления, регенерации тканей после тренировок.
«Это увеличение мышечной массы, улучшение гипертрофии, мышечная усталость наступает позднее. Креатин — один из источников энергии, поэтому с приемом этой добавки уменьшается усталость, улучшается выносливость. Если говорить образно, улучшается качество мышц, их выносливость», — пояснил тренер.
Есть ли противопоказания
Перед началом приема креатина лучше проконсультироваться с врачом или компетентным тренером, советует эксперт по ЗОЖ. Он отметил, что каждому человеку лучше подобрать свой комплекс, исходя из конкретной цели.
До полноценного формирования тела до 20—22 лет можно вообще ничего не принимать. Более того, это грозит сбоем в организме, поскольку функция почек может быть нарушена из-за вывода лишнего креатина из организма через мочевыделительную систему.
С осторожностью следует принимать любые добавки беременным и кормящим женщинам.
Но в целом у креатина нет гендерной привязки. Его могут принимать и юноши, и девушки после 22 лет.
Можно ли во время приема креатина принимать другие лекарства
Ежедневно можно употреблять от пяти граммов добавки: есть определенный накопительный эффект в организме, но при однократном приеме креатина его не будет, говорит Игорь Коркин.
Чтобы начать ощущать действие добавки, ее необходимо пить регулярно и систематически. Точно так же, как и с таблетками: от одной пользы не будет, необходим курс лечения.
Что касается доз, тренер советует обсудить этот вопрос с врачом, поскольку при проблемах с почками возможны побочные эффекты. Иногда в этом случае лучше вообще отказаться от приема креатина.
Тем, кто здоров, по мнению фитнес-тренера, объем добавки можно постепенно увеличивать до 20 граммов. Но новичкам лучше начинать с пяти граммов, а затем каждый день увеличивать дозу — до 10 или 15 граммов.
«Лично я сам 20 граммов никогда не употреблял», — отметил Игорь Коркин.
Никаких противопоказаний по совместному приему лекарств и этой добавки нет. Креатин поступает в организм человека с мясом, преимущественно с красным. Поэтому употреблять какие-то лекарства во время приема креатина можно, уверен тренер.
Сколько длится курс приема креатина
Курс составляет от 30 до 40 дней с перерывом в две недели. Паузу делать необходимо, поскольку в организме идет адаптация и привыкание к добавке, и, соответственно, падает синтез собственного креатина. «Следует делать перерыв на две недели, можно и на месяц: месяц принимаем, месяц делаем перерыв. Но всё зависит от цели человека. Можно принимать креатив полтора месяца, а месяц отдыхать от него — так будет наиболее оптимально», — рекомендует Игорь Коркин.
Можно ли принимать креатин вместе с протеином
Большинство тех, кто ходит в тренажерный зал, наверняка, сталкивались с вопросами: что выбрать креатин или протеиновые порошки и можно ли их пить одновременно.
Креатин — это природное соединение, в основном содержится в белковых и также синтезируется в организме. Он помогает зарядиться энергией, особенно во время интенсивной деятельности.
Одним из способов, с помощью которого креатин напрягает мышцы, является процесс, известный как «креатиновая загрузка». Она предполагает прием более высокой начальной дозы креатина в течение короткого периода времени, как правило, около недели. Это помогает быстро насытить мышцы креатином.
Протеиновый порошок — это концентрат белка с некоторым количеством примесей. Он способствует росту мышечной массы и эффективен при активных тренировках. Он получен из различных источников, в том числе — молочной сыворотки, казеина. Есть и растительные варианты. Всё это делает его подходящим для широкого спектра диетических запросов.
Креатин больше всего подходит спринтерам, он усиливает приливы энергии. Это — ракетное топливо для ваших мышц. Креатин дает энергию, необходимую мышцам для максимальной работы во время коротких интенсивных усилий.
Протеиновый порошок — это рабочая лошадка для восстановления и роста мышц. Он содержит незаменимые аминокислоты, необходимые для построения мышечной ткани. Употребление протеинового порошка дает организму «строительные блоки» для восстановления и укрепления после тренировок.
Креатин лучше принимать прямо до или после тренировки, чтобы максимально ощутить его действие. В этот период мышцы готовы к усвоению питательных веществ, это идеальное время для повышения производительности.
Протеиновый порошок незаменим после тренировки. После напряженных занятий мышцы жаждут аминокислот, которые в нем содержатся. И самое время, чтобы запустить процесс восстановления мышц при помощи протеинового коктейля.
Этот дуэт может работать синергетически. Когда комбинируют креатин с протеиновым порошком, мышцы получают двойной эффект повышения производительности и восстановления. Смешивать их удобно и легко. Можно добавлять креатин в протеиновый коктейль после тренировки или принимать его отдельно. Однако перед этим всегда необходима консультация с фитнес-экспертом или диетологом.
Нужен ли рецепт врача
Рецепт врача не нужен. Креатин продается в любых спортивных магазинах. Производителей сейчас очень много, рынок не стоит на месте, и количество предложений увеличивается каждый год. В спортивных магазинах появляются добавки, которых раньше не было на прилавках. Но креатин давно входит в топ-3 лучших. Его можно смело покупать, если нет противопоказаний, уверен тренер.
Он советует подбирать добавку после консультации с тренером или врачом, чтобы правильно определиться с производителем.
«Все профессионалы, в том числе Арнольд Шварцнеггер, принимали добавки. Сейчас, на мой взгляд, лучшие добавки производят в США и Германии. Также стоит отметить российских производителей, которые значительно улучшили качество своей продукции. Это основано на моих личных наблюдениях, а не на рекламных заявлениях. Я полностью уверен в эффективности этих добавок — они действительно работают и отличаются высоким качеством», — подытожил Игорь Коркин.
Ранее мы писали о том, чем вредят таблетки для похудения.
Самые важные и оперативные новости — в телеграм-канале «Ямал-Медиа».