Креатин: как работает пищевая добавка, кому полезна и чего стоит опасаться
Креатин — топливо для тела в любом возрасте
Креатин — одна из самых изученных и популярных спортивных добавок, но пользу он способен принести не только атлетам. Это натуральное вещество, производящееся в организме и получаемое из пищи, играет ключевую роль в энергетическом обмене, особенно в мышцах и мозге.
Для молодежи креатин становится надежным союзником в стремлении к силе и выносливости, помогая увеличивать мышечную массу и улучшать результаты в спортивных дисциплинах. В зрелом возрасте он поддерживает мышечную функцию и помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы, известной как саркопения. Пожилым людям креатин может предложить не только физическую поддержку, но и потенциальную защиту когнитивных функций, помогая сохранить ясность ума и живость реакции.
Как работает креатин
В беседе с «Ямал-Медиа» фитнес-тренер, эксперт по ЗОЖ Игорь Коркин пояснил, что креатин работает как энергетический буфер для мышц.
«У нас появляется больше энергии и силы. Это происходит из-за повышения уровня фосфокреатина в мышцах. Далее ускоряется ресинтез аденозинтрифосфорной кислоты, которая является у нас источником энергии. И вот в совокупности все эти биохимические процессы улучшают производительность мышц, производительность тела, организма при любых видах нагрузок», — отметил он.
Также эксперт подчеркнул, что креатин способствует увеличению мышечных структур, их силы «за счет способности задержки воды в мышцах». Последнее происходит потому, что мышцы состоят на 60—70% из воды.
«Если принимать по 3—5 граммов (это мерный колпачок) в день, то мы сможем увеличить силу на 5—15% за месяц. Это если стабильно принимать, не пропускать, потому что креатин имеет кумулятивное действие, накопительное. То есть креатин в организме начинает работать не сразу в момент приема, а через определенное время, когда накапливается. И, соответственно, мышцы у нас будут увеличиваться, будет меньше усталости, потому что увеличится продуктивность за счет высвобождения энергии. Это очень хорошая положительная добавка», — подчеркнул Игорь Коркин.
В каких продуктах и препаратах содержится креатин
Креатин можно получить как из пищи, так и в виде концентрированных добавок. Основными пищевыми источниками креатина являются красное мясо и рыба. Однако, чтобы получить значительное количество креатина только из еды, необходимо употреблять большие объемы этих продуктов, что может быть нецелесообразно с точки зрения общего здоровья и калорийности рациона. Именно поэтому получили широкое распространение добавки креатина, например моногидрат креатина. Они позволяют получить необходимую дозу без избыточного потребления жиров и холестерина, содержащихся в больших количествах в мясе.
«Креатин содержится в высоком количестве в мясе. Это может быть любое мясо, но в красном увеличено количество креатина. Это говядина, свинина, баранина. Плюс курица, индейка, мясо дичи, рыба и креветки. Что касается добавок к пище. Если человек способен нормально, полноценно себе выстроить программу, план питания, чтобы придерживаться нормы КБЖУ, а также всех необходимых для него микроэлементов и нутриентов, нет необходимости принимать концентрированный продукт в виде БАДов. Но если человек очень много, долго, интенсивно занимается и того, что он принимает с обычной пищей, организму недостаточно, можно добавить БАДы. Эти баночки продаются как в капсулах, так и с мерной ложечкой. Я принимал разные виды, разные фирмы, тестировал, смотрел работу на себе в целом. Очень хорошо работает. Силовые показатели точно постепенно будут расти и немножко снизится утомляемость. Поэтому главное — держать баланс, понимать меру и дозировку».
Игорь Коркин
фитнес-тренер, эксперт по ЗОЖ
Моногидрат креатина является наиболее изученной и доступной формой креатина, доказавшей свою эффективность и безопасность. Другие формы креатина, такие как этиловый эфир креатина («креатин этил эстер», CEE) или креатина гидрохлорид, также доступны на рынке, но их преимущества перед моногидратом не подтверждены научными исследованиями.
Противоречивые исследования о пользе и вреде креатина
Действительно, эффективность и безопасность креатина научно подтверждены. Однако в последнее время появилось много исследований, результаты которых можно расценивать как чуть ли не полярные.
Так, ученые из Оксфордского университета обнаружили, что добавление креатина к традиционной терапии депрессии может привести к значительному улучшению настроения и общего самочувствия. В новом исследовании, опубликованном в научном журнале European Neuropsychopharmacology, говорится о влиянии моногидрата креатина в качестве дополнения к традиционным методам лечения депрессии, пишет «Правда.ру».
Ученые из Техасского университета A&M выяснили, что креатин помогает укреплять мышцы, улучшать работу мозга и предотвращать возрастные изменения, особенно у пожилых. Результаты работы опубликованы в Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN).
А вот авторы исследования, проведенного Университетом Нового Южного Уэльса (UNSW) в Сиднее, пришли к выводу, что ежедневный прием пяти граммов креатиновой добавки, которая является верхней границей рекомендуемой суточной дозы, при поднятии тяжестей не приводит к увеличению мышечной массы. Данные приводит портал New Atlas. Хотя ранее авторы работы, опубликованной в Journal of the International Society of Sports Nutrition, выяснили, что прием креатина моногидрата в течение восьми недель значительно увеличил силу жима лежа и приседаний у тренированных мужчин.
В целом метаанализы множества исследований подтверждают, что креатин является безопасной и эффективной добавкой для большинства людей, но, как и с любым препаратом, важно соблюдать рекомендуемые дозировки и проконсультироваться с врачом, особенно при наличии каких-либо заболеваний или приеме лекарств.
Риски и побочные эффекты креатина
Несмотря на доказанную безопасность, у некоторых людей прием креатина может вызывать побочные эффекты. Наиболее распространенным является задержка воды в организме, которая может привести к незначительному увеличению веса. Это связано с тем, что креатин увеличивает содержание воды в мышечных клетках. Другие возможные побочные эффекты включают расстройство желудка, тошноту и мышечные судороги. Однако эти реакции организма встречаются редко и обычно проходят самостоятельно.
«У всего есть побочные эффекты или какие-то негативные последствия. В случае с креатином, по моему мнению, первое — это аллергия. Поэтому нужно начинать с небольших дозировок и только потом увеличивать. Второе — могут быть какие-то неприятные симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, например, тошнота или диарея. Возможна и индивидуальная непереносимость. Третий момент. Из-за того, что креатин способен задерживать воду в организме, может быть или отечность, или просто увеличение веса. Но тут надо смотреть, какую цель мы преследуем. Если похудеть, то креатин не стоит принимать. В этом случае лучше, допустим, использовать L-карнитин. А креатин больше используется для набора массы. Но здесь же отмечу, что так как креатин задерживает воду в мышцах, то может быть обезвоживание. Потому что мышцы будут ее себе забирать, а организму не будет хватать жидкости для каких-то биохимических процессов. Отсюда может быть усталость, утомляемость. Ну и, опять же, тошнота, головокружение. Поэтому, когда мы принимаем креатин, необходимо пить больше воды».
Игорь Коркин
фитнес-тренер, эксперт по ЗОЖ
Кроме того, людям с заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом перед началом приема креатина, так как в редких случаях он может оказывать негативное влияние на функцию этого органа.
В любом случае важно соблюдать рекомендуемые дозировки креатина, чтобы минимизировать риск побочных эффектов.
В каком возрасте можно принимать креатин
По словам фитнес-тренера Игоря Коркина, нет определенного возраста, когда запрещено или разрешено принимать креатин. Однако есть нюансы.
«У нас организм примерно до 23 лет формируется, крепнет, идут процессы формирования эндокринной, гормональной систем. И вот до 22—23 лет не рекомендую принимать какие-то добавки. Лучше дать организму самому сформироваться, а потом уже можно их вводить в спортивное меню. Например, у мужчин после 30 лет с каждым годом уровень тестостерона падает на 0,3—1%. То есть в принципе это немного, но мы можем как сохранить количество, которое необходимо для хорошего самочувствия и активности, так и подавить его — всё в наших руках. Иными словами, нет каких-то определенных возрастных рамок для употребления определенных добавок, но есть адекватное и здравое наблюдение за собой, за своим организмом, за своим телом, за тем, как оно себя ведет при внедрении каких-то препаратов».
Игорь Коркин
фитнес-тренер, эксперт по ЗОЖ
Мифы о креатине
Вокруг креатина существует множество мифов, которые часто не имеют под собой научного обоснования. Один из самых распространенных — вред креатина для почек. Но ущерб здоровью он может нанести только тем, у кого уже есть проблемы с функциями этого органа.
Другой миф — креатин вызывает облысение. Хотя некоторые исследования связывают прием креатина с повышением уровня дигидротестостерона (ДГТ), гормона, связанного с облысением, доказательства этой связи остаются противоречивыми и требуют дополнительных исследований.
Реальность же заключается в том, что креатин — это безопасная и эффективная добавка, которая может принести пользу людям разного возраста и уровня физической подготовки. Он помогает увеличить мышечную массу, силу, выносливость и улучшить когнитивные функции.
«Есть миф, что это химия. Но сегодня химия везде: при выращивании огурцов, помидоров, производстве мяса и прочее… Поэтому если компания производит креатин из хорошего сырья, то это хорошая химия. Следующий миф — это то, что человек отекает при приеме креатина. Это и не миф, потому что если есть склонность к отечности, какое-нибудь гормональное нарушение или плохая работа щитовидной железы, то можно отечь и без креатина. А препарат просто даст бустинг к отеканию, поэтому это и миф, и правда. Кто-то говорит, что креатин не работает. Для кого-то и не будет работать, а кто-то очень хорошо будет ощущать прилив сил и улучшение силовых показателей. Поэтому здесь всё индивидуально».
Игорь Коркин
фитнес-тренер, эксперт по ЗОЖ
Есть ли альтернатива креатину
На рынке существует множество добавок, обещающих те же эффекты, что и креатин. Бета-аланин, например, может улучшить мышечную выносливость, а цитруллина малат — нормализовать кровоток и доставку питательных веществ к мышцам. Однако ни одна из этих добавок не обладает таким же широким спектром доказанной эффективности, как креатин.
Что касается запрещенных добавок, то следует избегать стимуляторов, содержащих эфедрин или его аналоги, и любую другую «фармакологию», особенно в молодом возрасте, так как они могут оказывать негативное влияние на сердечно-сосудистую систему. Пожилым людям следует исключить прием добавок, содержащих высокие дозы витамина Е, так как это может увеличить риск кровотечений. Важно помнить, что перед началом приема любой добавки необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в ее безопасности и отсутствии противопоказаний.
«Есть очень много различных добавок: аминокислоты BCAA, аргинин, глютамин, L-карнитин и так далее. И они реально работают. Единственно, что не стоит пичкать ими организм в молодом возрасте, когда все процессы хорошо работают сами по себе. Потом можно добавлять, смотреть на свои реакции, сдавать анализы, периодически проверять организм и в дальнейшем принимать решение, в том числе прислушиваясь к советам и рекомендациям специалистов».
Игорь Коркин
фитнес-тренер, эксперт по ЗОЖ
Ранее мы рассказали, чем опасны таблетки для похудения.
Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».