Жизнь в полусне: как распознать патологическую сонливость и вернуть себе бодрость
Как отличить нормальную сонливость от патологической
Сонливость у здоровых людей возникает после интенсивных физических или эмоциональных нагрузок, при недосыпе или в период восстановления после болезни. На желание вздремнуть также влияют внешние условия — например, дождливая погода, недостаток солнечного света осенью и зимой, нахождение в душном помещении или плотный обед.
При дневной сонливости нужно обратить внимание на образ жизни и текущие обстоятельства, отмечает в беседе с «Ямал-Медиа» врач-сомнолог София Черкасова. «Если человек мало спал и работал больше обычного, он может испытывать и усталость, и сонливость. Кстати, это все-таки разные вещи. При усталости хочется прилечь, нет сил работать, но если лечь, то уснуть не получится — в отличие от сонливости», — говорит эксперт.
Однако встречается и патологическая сонливость (гиперсомния). При этом заболевании человек испытывает сильную сонливость в течение дня, даже если спал ночью 10 часов и более.
В отличие от обычной усталости, патологическая сонливость не проходит после отдыха или сна. Возникает же она без видимых причин, таких как бессонница или тяжелые жизненные обстоятельства. Гиперсомния может быть самостоятельным заболеванием либо следствием других проблем, например черепно-мозговой травмы, сильного переутомления, неврологических расстройств.
«Причиной дневной сонливости могут быть также довольно распространенные проблемы, такие как анемия, гипотиреоз или хронический стресс».
София Черкасова
врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Центра медицины сна клиники реабилитации в Хамовниках, автор 16 научно-популярных книг по медицине
Обструктивное апноэ сна
В числе причин дневной сонливости София Черкасова назвала обструктивное апноэ сна. «При этом заболевании во время сна происходит сужение и спадение верхних дыхательных путей на уровне глотки. Со стороны это выглядит как временная остановка дыхания: человек пытается вдохнуть (что видно по сокращению брюшной стенки), но у него не получается этого сделать из-за обструкции», — пояснила она.
По словам врача, в тяжелых случаях бывает больше 30 остановок дыхания в час, каждая из которых может длиться от 10 секунд до минуты. Итогом становится нарушение сна и дневная сонливость.
Прием лекарств и сонливость
Вызывать сонливость в качестве побочного эффекта могут антидепрессанты, нейролептики, антигистаминные, противосудорожные средства и другие лекарства.
«В сезон цветения растений некоторые люди, страдающие от аллергии на пыльцу, принимают антигистаминные средства первого поколения и могут испытывать из-за этого сонливость. Таким пациентам можно порекомендовать заменить эти лекарства на более современные препараты с меньшими побочными эффектами».
София Черкасова
врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Центра медицины сна клиники реабилитации в Хамовниках, автор 16 научно-популярных книг по медицине
Эксперт подчеркнула, что любые лекарства пациенту должен назначать или отменять только лечащий врач.
Пищевые привычки
Сонливость после еды — естественная реакция организма. Ее интенсивность напрямую зависит от состава и объема съеденного. Обильный прием пищи и избыток быстрых углеводов нередко приводят к тому, что днем начинает клонить в сон.
Кроме того, сонливость может развиться при недостаточном потреблении воды, когда наступает обезвоживание. Еще одна причина — употребление большого количества продуктов с триптофаном (например, его много в молоке и курице). Это вещество способствует выработке гормона сна мелатонина.
Психологические факторы
Постоянное чувство усталости может быть обусловлено психологическими факторами, например уходом за маленькими детьми или больными родственниками. «Взбодриться в такой ситуации поможет небольшая мотивация. Например, можно договориться с собой, что после выполнения всех задач вас ждет встреча с друзьями, любимый сериал или просто час полного покоя. Рутиной заниматься проще, зная, что вечером или на выходных вас ждет что-то приятное», — говорит София Черкасова.
Недостаток витаминов
Недостаток в организме определенных витаминов и микроэлементов действительно может приводить к вялости и «разбитости». «Речь идет о дефиците витамина D, магния, кальция, железа. Однако в большинстве случаев правильное, полноценное питание и здоровый образ жизни помогают поддерживать их уровень в норме», — уверена врач.
Например, недостаток витамина D нарушает естественную выработку мелатонина. Нехватка железа часто провоцирует синдром беспокойных ног, мешающий расслаблению и засыпанию. Дефицит магния проявляется в мышечном напряжении, повышенной тревожности и, как следствие, более поверхностном и прерывистом сне. А недостаток витаминов группы B может стать причиной целого комплекса проблем: от раздражительности до проблем с засыпанием.
Сезонность и циркадные ритмы
В холодный сезон световой день сокращается, и в организме вырабатывается больше мелатонина. Это вещество может вызывать повышенную сонливость, иллюзию усталости, поясняет сомнолог.
«Некоторые люди ощущают осенне-зимний период как «день сурка». Действительно, у многих в это время развивается бессонница ночью, а днем — сниженное настроение, апатия, сонливость и усталость. В особенно серьезных случаях развивается сезонное аффективное расстройство, или зимняя депрессия».
София Черкасова
врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Центра медицины сна клиники реабилитации в Хамовниках, автор 16 научно-популярных книг по медицине
Циркадный ритм — это биологические часы организма, управляющие циклами сна и бодрствования. Его нарушение чаще всего происходит из-за смены часовых поясов, работы в ночную смену или нерегулярного графика сна.
Как восстановить здоровый сон
Соблюдение простых правил в течение дня и перед сном помогает значительно улучшить качество ночного отдыха.
- Свет. Днем старайтесь проводить время при естественном освещении. Особенно важно сделать это сразу после пробуждения (например, выйти на балкон). Так можно наладить внутренние биологические часы.
- Физическая активность. Регулярные упражнения помогают лучше спать. Старайтесь уделять физической активности по 30 минут ежедневно.
- Режим питания. Старайтесь принимать пищу в одно и то же время.
- Отказ от кофе и алкоголя перед сном. Избегайте приема тяжелой пищи, кофеина и спиртных напитков, особенно вечером.
- Режим сна. Важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Большинству взрослых необходимо 7–9 часов сна каждую ночь.
- Обстановка для сна. Отложите гаджеты за час до сна. Лучше всего для отдыха подходит прохладная, тихая и темная спальня.
Ранее мы рассказали, как правильно использовать косметические масла.
Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».