Психолог рассказал, как наладить сон после 40 лет

Психолог Чепалов: важно разгружать голову до сна

После 40 лет сон меняется не потому, что организм стареет, а из-за изменения регуляции и накопленного стресса, рассказал «Ямал-Медиа» психолог Родион Чепалов. Эксперт объяснил, сколько на самом деле нужно спать и как улучшить качество отдыха.

По словам Чепалова, с возрастом снижается выработка мелатонина, из-за чего сон становится поверхностным, а пробуждения — более частыми. К этому добавляется психологический фактор: хронический стресс, ответственность и тревожные мысли, которые настигают именно ночью, когда вокруг тихо.

С точки зрения психологии, важнее не количество часов, а ощущение восстановления. В среднем человеку после 40 по-прежнему нужно 6,5-8 часов сна, но он может казаться менее глубоким.

Психолог Родион Чепалов назвал три типичных сценария проблем со сном после 40: «Первый пример: человек ложится вовремя, но долго не может уснуть, потому что прокручивает в голове разговоры, рабочие задачи, переживания за детей. Это так называемая когнитивная перегрузка. Второй пример: человек засыпает быстро, но просыпается в 4-5 утра с тревожными мыслями и уже не может уснуть. Здесь чаще работает тревожный фон и ощущение ответственности. Третий вариант: сон формально есть, но он фрагментированный, с частыми пробуждениями, и утром нет ощущения восстановления».

5 советов психолога, чтобы лучше высыпаться после 40

Разгружайте голову до сна. Например, за час до отдыха выпишите на бумагу все задачи и мысли на завтра. Так мозг не будет «дожевывать» их ночью.
Создайте переходный ритуал. Не прыгайте от телефона или работы сразу в кровать. Уделите 20-30 минут спокойному занятию — это сигнал для психики, что день закончен.
Работайте с внутренним диалогом. Не накручивайте себя: «я опять не высплюсь», «завтра буду разбит». «Это усиливает напряжение и ухудшает засыпание. Более рабочая позиция: «мой сон сейчас не идеальный, но организм умеет восстанавливаться, даже если сон был не лучший», — советует эксперт.
Добавьте свет и движение днем. Короткая прогулка в первой половине дня творит чудеса — она улучшает вечернее засыпание. Чепалов заметил: «Человек, который почти не выходит на дневной свет и мало двигается, чаще сталкивается с нарушением сна».
Поставьте границы. Не отвечайте на сообщения ночью и не доделывайте работу перед сном. осле 40 многие продолжают жить в режиме постоянной включенности, но психика должна успеть отключиться. Часто сон налаживается не от таблеток, а от простого правила: рабочие задачи — только до определенного часа.

«Сон после 40 требует не столько увеличения часов, сколько более бережного отношения к себе. Это про умение снижать нагрузку, завершать день и давать психике возможность восстановиться», — подытожил психолог.

Ранее «Ямал-Медиа» писал, как с возрастом меняются сны: от полетов и монстров в детстве до «белых снов» в старости.

Самые важные новости — в канале MAX «Ямал-Медиа».

Психология Отдых