Полезное питание, общение и спорт. Как не довести себя до депрессии
Психиатр Вилков: хорошее настроение зависит от баланса работы, общения, здоровья и планов на будущее
Тревожные мысли и трудности общения
В связи с ростом потребности в психотерапии, Минздрав поднял вопрос о том, чтобы россияне могли обращаться за психологической поддержкой даже в районные поликлиники. С 1 июля текущего года у жителей РФ появилась такая возможность.
Как рассказала «Известиям» врач-психиатр клиники «Медси» Наталия Бабичева, больше всего люди жалуются на повышенную раздражительность, тревожные мысли и отсутствие желания что-либо делать. Также пациенты рассказывают психологам, что у них бывают мысли о собственной никчемности, присутствует постоянное чувство вины и стыда. Кроме того, они испытывают трудности в общении с людьми, имеют проблемы во взаимоотношениях — как с близкими, так и коллегами.
Баланс работы, общения и заботы о теле
Психиатр, сексолог Алексей Вилков пояснил, что хорошее настроение зависит от баланса четырех вещей: работы, общения, заботы о своем здоровье и планов на будущее. Человеку не следует допускать переутомления на работе, не перегружать себя. Как считает врач, здоровый образ жизни позволит держать себя в тонусе, а не напряжении. Следует заботиться о себе и своем теле, отметил психиатр, также важно заниматься спортом, а медитации и йога, по словам Вилкова, помогут восстановиться.
«Четвертая сфера — будущее: это мечты, планы и задачи, которые мы ставим перед собой. Полезно заранее планировать, чего мы хотим достичь, что сделать на короткий срок, а что отложить на дальнюю перспективу. Такие действия снижают нашу тревожность и придают некоторую осмысленность жизни».
Алексей Вилков
психиатр, сексолог
Психиатр подчеркнул, что человеку очень важно получать положительные эмоции, взаимодействуя с близкими. По его словам, одинокие люди более тревожны, так как испытывают нехватку прикосновений, недополучают положительных эмоций от близкого общения. Бабичева посоветовала в этом случае делать упражнения с поглаживаниями, ходить на релакс-массажи. А регулярный секс является профилактикой тревоги, беспокойства и негативных мыслей, добавил сексолог.
«Стабильные семейные отношения как раз способствуют эмоциональному успокоению, расслаблению. Регулярный телесный контакт, сексуальная жизнь уменьшают общее напряжение. Дело в том, что во время полового акта вырабатываются гормоны удовольствия эндорфины, которые вызывают эйфорию», — сказал Вилков.
Интеллектуальные увлечения также могут помочь в борьбе с тоской. При чтении можно отвлечься от жизненных проблем, книги дают мозгу пищу для размышлений.
При этом решающим фактором здоровья врач-психиатр назвала сон. Бабичева посоветовала соблюдать режим дня и следить за гигиеной ночного отдыха. По ее словам, настроение благодаря этому значительно улучшается. В случае, когда тревожные мысли не дают уснуть, а у человека наблюдается подавленное настроение, следует скорее обратиться к специалисту для восстановления ментального и эмоционального состояния.
Как спастись от грусти в собственной квартире
У жителей больших городов чаще возникают депрессия и тревога. Горожане испытывают постоянное нервное напряжение и зачастую перерабатывают. В связи с чем специалисты рекомендуют обустроить квартиру так, чтобы в ней легко было отдохнуть. Уже доказано, что различные цвета и особенности дизайна жилья могут снизить негативные эмоции.
Дизайнер интерьеров Татьяна Пивкина посоветовала сначала оценить функциональность помещения. Иногда комнаты превращаются в «свалку ненужных вещей» — это происходит из-за неправильного зонирования, пояснила Пивкина. «Чистые, открытые пространства с минимальным количеством вещей и отсутствием беспорядка способствуют хорошему настроению и мироощущению», — подчеркнула она.
Естественный свет поднимает настроение, напомнила специалист. Дизайнер отметила, что следует отдавать предпочтение незанавешенным окнам или легким шторам, не скрывающих солнечные лучи. Поднимают настроение и комнатные растения, уменьшая риск депрессии.
«Рекомендую «впустить» в дом природу. Можно сделать небольшой оазис из растений на балконе, особенно в теплый период. Если позволяет площадь, то имеет смысл обустроить в вашем «летнем саду» декоративный фонтан. Цветы дают положительные эмоции и помимо эстетической красоты оказывают успокаивающее, расслабляющее воздействие на психику».
Татьяна Пивкина
дизайнер интерьеров
Кроме того, жилищу следует придать индивидуальность с помощью картин, керамики, детских поделок. Напрямую на состояние человека влияет и цвет в интерьере. Ищущим гармонии и баланса нужно добавить в интерьер зеленый цвет, который действует успокаивающе на психику. Синий также вызывает чувство спокойствия и безопасности, а также подавляет аппетит. С помощью белого цвета можно сделать комнаты светлее и просторнее.
Красный, цвет агрессии и страсти, стимулирует нервную систему и повышает аппетит. Дизайнер порекомендовала использовать его только в качестве акцентов в интерьере. Стоит присмотреться к оранжевому цвету, который хорошо тонизирует, повышает не только аппетит, но и настроение, подчеркнула Пивкина. По ее словам, черный ассоциируется со страхом и грустью, однако он вызывает ассоциации с роскошью.
«Желтый — самый интенсивный цвет визуального спектра. Он внушает оптимизм и уверенность в себе, говорит об эмоциях, самоуважении и творческих способностях владельца жилища», — добавила она.
Что съесть, чтобы повеселеть
Здоровое питание влияет не только на наше здоровье, но и на настроение. Как пояснила нутрициолог Вероника Гусакова, предшественником серотонина, гормона радости, является триптофан, получаемый вместе с пищей. По ее словам, этот элемент способствует улучшению сна, успокоению нервной системы, повышает работоспособность и снижает чрезмерный аппетит.
Больше всего триптофана содержится в красной и черной икре. Однако он есть и в орехах, мясе, рыбе, бобовых, сое, шоколаде, кунжуте, семечках, сыре, твороге, яйцах, молоке и кисломолочных продуктах. В некоторых овощах он встречается в меньших количествах (в капусте — прим.ред.), а также в крупах — овсяной, ячневой, перловой.
Дофамин также влияет на наше настроение. Его предшественником является аминокислота тирозин, которую человек получает с говяжьим мясом и печенью, треской, куриными яйцами, сыром, творогом, тофу, сушеной спирулиной и соей, уточнила Гусакова.
Следует употреблять и омега-3, поскольку жирные кислоты участвуют в метаболических процессах между нервными клетками. По словам нутрициолога, в здоровый рацион обязательно нудно включить жирную морскую рыбу. Витамины группы В помогут нормализовать эмоциональный фон: брокколи, шпинат, цветная капуста, перец, листовой салат, томаты, морковь, капуста, лук порей и черемша.
Нутрициолог рассказала и о напитках. Для настроения лучше всего подойдет травяной чай: чабрец, ромашка, лаванда, иван-чай, мелисса и настой имбиря.
Самые актуальные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».