Методики с вековой практикой. Как питаться на нерабочей неделе, чтобы не набрать вес

Фото: Stock-Asso/Shutterstock/Fotodom

Основа основ

Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологий и безопасности пищи разработал рекомендации по питанию для людей, которые находятся дома в режиме самоизоляции или карантина. Это общие принципы рационального питания, которые подойдут и сейчас, когда многие болеют ковидом дома или стараются сократить социальные контакты.

Главный совет — соблюдать принципы правильного питания и потреблять 1500-1800 килокалорий в день. Нужно устраивать три полноценных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и один-два перекуса. Рацион должен быть сбалансирован 75 граммов белка, 65 граммов жиров и 190 граммов углеводов. Также не стоит забывать про ежедневную норму потребления воды — 1,5-2 литра.

Роспотребнадзор рекомендовал вне зависимости от эпидемиологической обстановки соблюдать нормальный режим ночного сна — именно во сне организм вырабатывает новые иммунные клетки. Для хорошего самочувствия необходимо избегать стрессов, гулять на свежем воздухе, поддерживать физическую активность.

Главное в рационе

Специалисты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) создали бюллетень «Здоровое питание», в котором разъясняются правила сбалансированного рациона в условиях пандемии. В основу диеты, которая в идеале должна стать образом жизни, должны быть овощи — свежие или замороженные — и фрукты. Их нужно есть не меньше 400 граммов в день.

Кроме того, фрукты и овощи богаты витаминами и клетчаткой, которая полезна для пищеварительной системы, дает ощущение сытости, но позволяет избегать переедания. В семье певицы Наташи Королевой фаворитами являются яблоки. Они богаты железом, доступны и подходят для приготовления множества основных блюд и десертов. Хорошим источником клетчатки будут бобовые (в них есть и растительный белок), цельнозерновые продукты и каши.

Кстати, каши — отличный продукт для правильного рациона. Они содержат медленные углеводы, которые дают много энергии, но не повышают уровень глюкозы в крови. Ранее «Ямал-Медиа» рассказывал, какие каши наиболее полезны и как их правильно готовить.

Для поддержания стабильного уровня белка необходимо потреблять мясо, птицу и рыбу нежирных сортов, а также яйца. От колбасы, жирного мяса и мясных деликатесов (копченых, вяленых) лучше отказаться.

Также не стоит забывать про ежедневную норму потребления жидкости — 1,5-2 литра. Лучше пить простую воду. Чтобы улучшить ее вкусовые качества, ВОЗ порекомендовал добавлять свежие или замороженные ягоды (клюкву, бруснику, морошку), цитрусовые, травы (мяту, розмарин, лаванду). А недавно ученые обнаружили в гвоздике вещества, которые блокируют размножение коронавируса. Ее можно добавлять в качестве специи в разные напитки и блюда.

Продукты под запретом

ВОЗ рекомендовал ограничить потребление жиров до уровня менее 30% от совокупного потребления энергии. Для этого еду лучше варить, тушить, запекать или готовить на пару, отказаться от готовых продуктов с высоким содержанием жира.

Максимально допустимое количество сахара в ежедневном рационе не должно быть больше 20-25 граммов для взрослого человека. Избыточное содержание соли тоже не желательно, безопасная норма — пять граммов в день.

Чтобы придерживаться этих правил в рационе необходимо перестать добавлять соль и сахар при готовке (для вкуса лучше добавлять специи), а также отказаться от ряда готовых продуктов: