Как похудеть без спорта: пять советов врача
Нутрициолог Чернышова: похудение должно быть комфортным для долгосрочных результатов
5 шагов к похудению без спорта и фитнеса
1. Сократите калории
Жировая прослойка есть у всех людей. В норме она составляет 12-20% от общей массы тела, а когда это значение увеличивается, у человека появляется лишний вес. Одна из самых распространенных причин набора жировой массы — избыток калорий, то есть когда человек тратит меньше энергии, чем потребляет.
Для расчета своей нормы калорий существуют формулы и онлайн-калькуляторы. По ним можно определить оптимальную калорийность суточного рациона в зависимости от роста, веса, возраста, пола, уровня физической активности и других индивидуальных факторов. Как правило, для создания дефицита калорий от среднего числа отнимают 10-20%.
Важно: не стоит сильно увлекаться и слишком урезать калории. Питание на уровне ниже 1000 килокалорий в сутки может быть опасно для здоровья и возможно только в определенных случаях под медицинским наблюдением.
Кроме того, резкое ограничение калорий, напротив, тормозит похудение, рассказала «Ямал-Медиа» врач-валеолог, терапевт, нутрициолог Надежда Чернышова.
Организм пугается: наступили трудные времена, еды не хватает, надо запасать все что можно. Вместо активного расходования пищевых запасов будет усиливаться накопление.
Надежда Чернышова
врач-валеолог, терапевт, нутрициолог
2. Пейте воду
Человеку необходимо выпивать до двух литров воды в день. По словам Чернышовой, нехватка жидкости может препятствовать похудению.
«Вода помогает похудеть, потому что при ее нехватке затормаживаются процессы жиросжигания», — объяснила медик. Она добавила, что жидкость способствует более быстрому избавлению от вредных веществ, накопившихся продуктов обмена.
Польза питья доказана и в ходе экспериментов. Участницы одного исследования выпивали по 0,5 литра воды за полчаса до каждого приема пищи на протяжении двух месяцев. В результате у женщин зафиксировали снижение веса, индекса массы тела и аппетита.
3. Двигайтесь
Похудеть без спорта можно, если сильно урезать рацион, но это не пойдет на пользу и не лучшим образом отразится на здоровье, сказала Чернышова.
Обязательно нужно двигаться. Необязательно ходить в спортзал, но имеет смысл подумать об увеличении бытовой активности в течение дня. Когда можно — выходить на улицу лишний раз, не пользоваться лифтом, проходить остановку автобуса пешком, мыть полы без швабры, наклонившись. Можно устраивать себе танцевальные минутки под любимую музыку. В общем делать вещи, которые позволят увеличить уровень физической активности.
Надежда Чернышова
врач-валеолог, терапевт, нутрициолог
Чернышова объяснила, что для устойчивого снижения веса нужно, чтобы у человека были мышцы, потому что именно за счет них происходят самые активные процессы жиросжигания. А при нарушении жесткой диеты вес моментально вернется.
4. Отдыхайте
Для похудения важна не только активность в течение дня, но и ночной отдых. Доказано, что нехватка сна связана с избыточной массой тела и ожирением. Изменения происходят как на биологическом уровне (нарушается уровень гормонов лептина и грелина, которые отвечают за аппетит), так и на поведенческом — человек начинает есть больше калорийной пищи, чаще перекусывать.
5. Рассчитывайте свои силы
Диетологи не рекомендуют резко вводить жесткие ограничения. Существует формула 80/20, по которой основную часть рациона могут составлять полезные продукты, а остальные 20% — вредная пища и любимые лакомства.
«Я считаю, что такой схемы можно придерживаться. Резко отказаться от вредных продуктов можно, но из-за этого постепенно будет нарастать чувство ущемленности, обделенности«, — сказала Чернышова.
В какой-то момент, особенно если на это накладывается стресс, человек просто сорвется и начнет есть бесконтрольно.
Похудение должно быть не разовой акцией, а изменением правил пищевого поведения, желательно, навсегда. Это не одномоментный процесс, который раз сделал, и дальше всю жизнь остаешься с этими плодами успеха. Это процесс непрерывный, долгий. Я советую сделать его максимально комфортным, безболезненным, получать удовольствие от еды и постоянно придерживаться правил здорового питания.
Надежда Чернышова
врач-валеолог, терапевт, нутрициолог
Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».