Наши руки не для скуки: как правильно отжиматься
Какие есть виды отжиманий
Видов отжиманий очень много. Каждый из них направлен на развитие определенных мышц. Грудные мышцы — это самая большая группа мышц, которая будет задействована постоянно, если менять варианты отжиманий и перекладывать нагрузку на другие мышцы, например, на трицепс, рассказал «Ямал-Медиа» фитнес-тренер Игорь Коркин.
1. Самый важный вид отжимания — классический: поза — как в планке. Взгляд направлен в пол, стопы вместе. На вдохе согнуть руки и опуститься, при этом важно стремиться коснуться грудью пола.
2. Второй вид отжиманий — на трицепс. Здесь необходима узкая постановка рук. Они практически находятся под плечами. Выполнение этого упражнения предполагает очень острый угол в локтевом суставе. Так потенциал работы трицепса будет максимальным.
3. Еще один вид отжиманий — круговое. Для этого упражнения придется шагать рукой в одну, а потом в другую сторону. Ноги остаются на месте. Это помогает развивать выносливость.
4. Кроме этого, есть разноименные отжимания. Они предназначены для попеременной проработки грудных мышц и трицепсов. Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая — назад. На вдохе согнуть руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. Вернуться в исходное положение. Повторить, поменяв положение рук.
5. Также есть взрывные отжимания. Они предполагают отталкивание с такой силой, чтобы руки отрывались от земли. При этом делается хлопок руками. Взрывные отжимания укрепляют грудные мышцы, трицепсы, плечи, тренируют скорость, реакцию, взрывную силу удара.
6. Следующий вид отжиманий — вниз головой. Это то же самое, что жим штанги на наклонной скамье под углом 45 градусов. Здесь включаются в работу сегмент верха грудных мышц, дополнительно прорабатывается трицепс и передняя дельта.
7. Далее можно сделать отжимания на стульях. Это упражнение даст нагрузку на нижние и верхние грудные мышцы.
8. Усложнить занятия можно при помощи отжиманий на одной руке, когда тело уже хорошо разогрето и прокачено.
Как научиться отжиматься
Если ни разу не получается отжаться, стоит постепенно выполнять подготовительные упражнения перед отжиманиями и прорабатывать мышцы, которые будут задействованы. Это дельтовидная передняя и большая грудная мышцы, центральный и нижний трицепс. Также важны мышцы спины и живота, они будут контролировать и держать туловище в прямом положении, чтобы таз не «проваливался» и не выпячивался вверх, рекомендует Игорь Коркин.
Чтобы подготовить тело к отжиманиям, можно поподнимать гантели по 2, 3, 5 килограммов вверх, лежа на спине. При этом необходимо локтями касаться пола и выжимать вес вверх — делается так называемый жим от груди лежа.
Также можно выполнять упражнения лежа на коврике, с упором на колени. Упираясь ими, надо начать отжиматься от пола и примерно 50–70% веса тела перенести на ноги. Чем прямее ноги — тем сложнее, чем больше угол в тазобедренном суставе — тем легче, тем больше нагрузку тела всего мы скидываем на ноги, говорит тренер.
«Постепенно с подготовительными упражнениями человек начнет отжиматься и потом число отжиманий можно плавно увеличивать — каждый день на одно-два. Когда общее количество дойдет до 10, лучше тренироваться через день, чтобы мышцы успели отдохнуть», — пояснил фитнес-тренер Игорь Коркин.
Как правильно отжиматься
Чтобы понять, как правильно выполнять отжимания, важно определиться с тем, какие целевые мышцы будут работать в процессе упражнения.
«При правильном отжимании необходимо привести мышцы живота в напряжение, таз совсем немного поднять вверх для того, чтобы он не проваливался. Спина статична, плечи опущены вниз, трапециевидные мышцы зафиксированы. После этого опускаемся к полу. Держим угол в локтевом суставе — 90 градусов, доходим до пола и выходим, выжимаем обратно на долю секунды. То есть, одно отжимание должно длиться примерно две секунды: секунда вниз, секунда вверх. Это плавная, качественная, четкая проработка мышц».
Игорь Коркин
фитнес-тренер
При отжиманиях всегда будут задействованы грудные мышцы, трицепс, передняя дельта, к тому же в статическом стабилизирующем положении работает спина, мышцы живота и брюшного пресса.
В чем польза отжиманий для мужчин и для женщин
Мужчинам отжимания помогают хорошо развить верхний плечевой пояс. Грудные мышцы становятся массивней, эстетичней, красивей. Спина расширяется за счет увеличения грудной клетки, поскольку включение в работу грудных мышц ее растягивает. Увеличивается грудная клетка — увеличивается ширина не только спины, но и плеч. Также на ширине спины скажется проработка дельты.
Не стоит забывать и про тренировку мышц самой спины. Это благоприятно скажется не только на рельефе мышц, но и на синтезе тестостерона, уверен наш собеседник.
«Силовые упражнения, силовые тренировки для мужчин положительно влияют на синтез тестостерона в организме. Поэтому мужчина становится увереннее в себе, крепче. Появляется внутренний стержень, повышается либидо».
Игорь Коркин
фитнес-тренер
По его словам, у девушек бывает проблемной часть трицепса, потому что она мало задействована в повседневной жизни. Трицепс, который висит и болтается, можно тоже подтянуть за счет отжиманий. Неважно, в какую сторону делать движение и как разгибать руку, в любом случае трицепс будет работать.
Можно ли женщине накачать грудь
У женщин мышцы находятся под молочными железами. Если грудь небольшая, то за счет хорошей активности и проработки грудных мышц удастся совсем немного увеличить грудь. Но важно понимать, что можно увеличить грудь в объеме и за счет увеличения мышечной массы, мышечных структур: немного увеличится внешняя часть женской груди.
«Если грудь начинает провисать после родов или просто она по природе, по генетике такая, ее можно немножко приподнять. Не стоит забывать про другие упражнения на грудные мышцы. Например, жим гантелей от груди под наклоном 45 градусов. Я всегда своим подопечным в тренировке обязательно даю это упражнение, потому что оно очень хорошо делает визуал. Через пару месяцев уже заметен: грудь немного приподнимется», — отметил тренер.
Для груди женщинам подходят любые упражнения. Это помогает повысить тонус мышц, сделать их крепче и слегка приподнять кожу и железы.
Чего бояться женщины на тренировках
Женщины обычно боятся перекачаться. Но чтобы гипертрофировались мышечные структуры, необходимо большое количество тестостерона, белка и углеводов, уверен Игорь Коркин. Женщинам, по его мнению, перекачаться очень тяжело из-за низкого уровня тестостерона в организме. Поэтому опасаться этого не стоит.
Все зависит от того, как построена тренировка. Если нагрузка распределена грамотно, то и тело в итоге будет пропорциональным.
«Я ни разу не видел в своей жизни примера, чтобы девушка перекачалась. Ко мне приходила девушка, у которой, так сказать, были перекачены бедра. Тренер заставлял ее приседать, а при приседаниях работает больше передняя поверхность бедра — квадрицепс. А сама девушка хотела сформировать ягодицы. Безусловно, приседания тоже работают в этом направлении. Но тренер ей давал только приседания — и ничего кроме. Я заметил, что так увеличились мышцы передней поверхности бедра, а ягодичные — в меньшей степени, поэтому мы перешли на другие упражнения, и тогда процесс пошел».
Игорь Коркин
фитнес-тренер
Для женщин оптимально будет проводить две тренировки в неделю с отжиманиями с колен. Можно сделать три подхода по 10, 12, 15 повторений. Если девушка уже более подготовленная, можно сначала выполнить отжимания с колен, потом — отжимания на прямых руках с выпрямленными ногами. Время между подходами должно составлять 1,5–2 минуты, чтобы дать себе возможность восстановиться.
Кому противопоказаны отжимания
От отжиманий лучше воздержаться людям с лишним весом, потому что у них будет увеличена нагрузка на суставы. Прежде всего, это плечевой, локтевой и кистевой суставы. К тому же в этом случае невозможно держать мышцы живота в нагрузке. Лишний вес будет тянуть вниз — земное притяжение, еще никто не отменял, пояснил тренер. Также невозможно будет держать поясницу прямо в своем анатомическом положении, поэтому есть риск возникновения протрузии, грыжи. При любых травмах и болезнях суставов тоже нельзя выполнять отжимания.
По мнению Игоря Коркина, примерно 50% людей неправильно держат планку. Для нее необходима прямая спина, с нагрузкой на мышцы живота, а многие в основном держат планку мышцами спины. Это неправильно и чревато грыжами.
Кроме того, отжимания не подходят гипертоникам, потому что у них может подняться давление. В нижней точке очень повышенная нагрузка на мышцы, они растянуты и максимально нагружены. Во время выжимания давление увеличено во всем теле, поэтому тем, у кого есть проблемы с давлением, нельзя заниматься, тренироваться, выполнять отжимания.
Если были вывихи, переломы, растяжения связок, начинать занятия стоит после консультаций с врачом, под присмотром тренера и с малого количества отжиманий, при этом постепенно восстанавливаться, реабилитироваться и только потом возвращаться к полноценным тренировкам.
«Организм самовосстанавливается, саморегенерируется. Если были какие-то микротравмы, можно восстановиться за счет физической активности и тренировок, потому что у нас синтезируется гормон соматотропин. Его еще называют гормоном роста. За счет него организм начинает сам себя исцелять».
Игорь Коркин
фитнес-тренер
Альтернатива отжиманиям
Если мы лежим на спине, держим в руках гантели или утяжелители, то можем выполнять движения, аналогичные классическим отжиманиям. Сгибаем руки в локтях, касаемся ими пола и выпрямляем руки с утяжелителями вверх. Таким образом, мы выполняем перевернутые отжимания на спине, предлагает еще один вариант упражнения наш собеседник.
По его словам есть еще одно очень хорошее упражнение — «разводка». Для его выполнения надо лечь на спину, взять утяжелители, можно полуторалитровые бутылки с водой или по килограмму гречки в каждую руку: кто на что горазд. Затем выпрямляем руки полностью вперед перед собой, лопатки касаются пола, разводим руки в стороны, касаемся ими пола, потом поднимаем, сводим вверх, делаем то же самое, только уже за головой.
Также можно, лежа на спине, на коврике, взять гантели и отпускать их вверх за голову прямыми руками и потом поднимать перед собой. Это прекрасное упражнение, но если есть противопоказания, начинать стоит с маленького веса.
Если проблем со здоровьем нет, но чувствуется дискомфорт после занятий спортом, стоит обратиться к специалисту. Это обычно касается людей, имеющих избыточный вес. Им можно выполнять упражнения, лежа на спине, поскольку так не будет подскакивать давление. Человек просто лежит, как спит, но при этом, работая руками, он тренирует грудные мышцы, подытожил Игорь Коркин.
Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».