Рацион для долгой молодости: зачем ученые призывают снижать число калорий и всегда ли это полезно
Почему мы стареем
Влияние питания на состояние здоровья человека, его активность и поддержание в порядке всех важных для жизни систем наука изучает давно. Ученым известен и механизм старения. Одним из основных факторов называют укорачивание теломер — особых белковых структур ДНК, концевых участков хромосом. Есть закономерность: чем медленнее они растут, тем быстрее стареет человек на клеточном уровне. Когда теломеры перестают расти, клетки уже не делятся. Это и есть старость.
Еще теломеры выполняют защитную функцию — предотвращают «склеивание» хромосом друг с другом. Такое «слипание» грозит мутациями, которые могут привести даже к раку.
Калорийность рациона и старение: выводы ученых
Весной 2024 года ученые из Пенсильванского университета опубликовали в журнале Aging Cell результаты научного эксперимента. В нем участвовали 175 добровольцев. Врачи собрали информацию о состоянии их здоровья и измерили длину теломер. Затем людей разделили на две группы. Для первой рацион не меняли, а второй дали задание в течение двух лет питаться с дефицитом по калориям. Участникам объяснили: при недостаточной энергетической ценности рациона организм вынужден будет сжигать жировые запасы.
В конце эксперимента длину теломер оценили повторно. Оказалось, что при ограниченной калорийности они укорачивались медленнее. Значит, замедлялся и процесс старения.
Российские исследователи подтверждают выводы зарубежных коллег: при снижении калорийности питания у человека нормализуется гормональный фон, сокращается жировая масса и увеличивается количество мышечной ткани, улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается артериальное давление и уровень «плохого» холестерина в крови. Замечено улучшение мозговой деятельности, острее становится память и даже повышается настроение, передает «Парламентская газета» выводы замдиректора по трансляционной медицине Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского Университета, доктора медицинских наук, профессора Ирины Стражеско.
Неужели секрет молодости открыт? Получается, чем меньше еды — тем лучше для здоровья? Вопрос ограничения калорийности для продления молодости прокомментировал «Ямал-Медиа» врач функциональной медицины, председатель комитета МТПП по развитию функциональной, превентивной медицины и нутрициологии Антон Поляков.
«Насчет продления молодости — вопрос весьма дискуссионный. Ограничение калорийности сначала переключает организм в режим расходования запасов гликогена: углеводов в печени и в мышцах, потом — запасов жировой ткани. Когда начинает расщепляться жировая ткань, также попутно начинает расщепляться еще и мышечная ткань, что организму, естественно, невыгодно. Соответственно, тело начинает замедлять общий метаболизм, снижать обменные процессы».
Антон Поляков
врач функциональной медицины, председатель комитета МТПП по развитию функциональной, превентивной медицины и нутрициологии
Именно поэтому люди на строгой диете чувствуют слабость. В более серьезных случаях речь может идти о нарушении репродуктивных функций, проблемах с волосами и состоянием кожи. «Но в целом за счет замедления общего метаболизма человек может прожить дольше. Грубо говоря, его клетки меньше напрягаются, меньше расходуют энергию, реже делятся, соответственно организм может протянуть дольше, но это не говорит о том, что тело при этом будет выглядеть молодо и красиво», — заметил врач.
По статистике, большинство тех, кто отметил столетний юбилей, жили в высокогорных районах, занимались монотонной работой, а еще — имели проблемы с замедлением метаболизма, чаще всего это был гипотиреоз.
Сколько есть, чтобы не стареть
Еще один вопрос — как сильно можно ограничивать калорийность рациона. «Ограничение до основного обмена — это одна история, а ограничение, грубо говоря, до 600 килокалорий или меньше, как иногда некоторые балуются, — совсем другая», — пояснил медик.
Сильный энергодефицит не даст ничего хорошего. После преодоления определенного порога калорийности в сторону минимума начинают страдать клетки печени и сердца. Это может грозить общим ухудшением состояния.
«Хотя да, действительно, за счет того, что возникает энергодефицит, слабые клетки, больные клетки, мутировавшие клетки, которые есть в организме, начинают уничтожаться телом в первую очередь и используются в качестве источника энергии. То есть в какой-то степени ограничение калорийности может активировать механизм апоптоза — запрограммированной гибели клетки».
Антон Поляков
врач функциональной медицины, председатель комитета МТПП по развитию функциональной, превентивной медицины и нутрициологии
От каких болезней защитит рацион с невысокой калорийностью
Самый заметный эффект от низкой калорийности рациона в долгосрочной перспективе можно увидеть в снижении веса. С высокой степенью вероятности можно говорить о профилактике инсулинорезистентности и сахарного диабета. Но есть нюансы.
«Многое зависит от структуры питания, потому что даже если при ограниченной калорийности человек будет питаться только конфетами и булками, это может быть чревато нарушениями углеводного обмена, поэтому речь идет не только про ограниченный калораж, но еще и про сбалансированное питание».
Антон Поляков
врач функциональной медицины, председатель комитета МТПП по развитию функциональной, превентивной медицины и нутрициологии
Ограничение калорийности может быть в некоторых случаях полезно и для онкопрофилактики. Например, при сокращении потребления животного белка, особенно красного мяса. По словам медика, при таком питании у представителей старшего поколения также снижается риск развития подагры и болезней желудка.
Как рассчитать калорийность здорового рациона
Подсчитать количество потребляемых за день калорий для пищи, приготовленной в домашних условиях, можно с помощью весов и специальных приложений. Перед завтраком, обедом или ужином в программу вбивается масса продукта, система выдает калорийность. Это помогает планировать рацион.
«Индивидуальная калорийность рассчитывается для человека исходя из его параметров: роста веса, физической активности, наличия сопутствующих заболеваний, возраста, приема тех или иных медицинских препаратов и ряда других показателей. Но есть более простые способы — это расчет уровня основного обмена. Есть инструментальный способ расчета индивидуальной калорийности человека. Это биоимпедансный анализ, при котором анализируется состав тела через механизм электропроводимости».
Антон Поляков
врач функциональной медицины, председатель комитета МТПП по развитию функциональной, превентивной медицины и нутрициологии
Считать нужно количество не только калорий, но и белков, жиров и углеводов. Общее правило: белок преимущественно должен быть животного происхождения. Это мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца. Жиры — с акцентом на омега-3 и омега-9, среднецепочные жирные кислоты. Углеводы — это различные продукты, богатые нерастворимой клетчаткой: овощи, зелень, в меньшей степени ягоды и фрукты.
За основу врач функциональной медицины посоветовал взять средиземноморскую или скандинавскую нордическую диету. Когда в рационе содержится по 25% животного белка, полезных жиров, резистентного крахмала и углеводов.
Людям пожилого возраста особо полезны яйца, белое мясо, жирная рыба и морепродукты, орехи, льняное семя, богатые омега-3 водоросли. Пшено, оливковое масло, печень трески, гранаты, облепиха, любые овощи и зелень — также из раздела полезных. С молочными продуктами нужно быть осторожнее. «Крахмалистую пищу лучше выбирать безглютеновую — опять же, это снизит нагрузку на желудочно-кишечный тракт», — отметил врач.
Полезно ли голодание
Антон Поляков признался, что он не сторонник популярных кетодиет и тем более голодания, в том числе и для людей старше 50 лет. «Голодание как инструмент коррекции состояния здоровья я бы рассматривал в самую последнюю очередь — всё-таки есть другие способы, более щадящие для организма», — добавил он.
Ранее мы писали, почему тянет на сладкое и что с этим делать.
Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».