Топ-10 продуктов против стресса и тревожности: что есть, чтобы успокоиться
Правильное питание помогает бороться со стрессом и снижает тревожность
Что происходит с человеком, когда он нервничает
Стресс — это не просто эмоция, это системный процесс. Кстати, слово пришло из физики, где означает «напряжение системы». С медицинской точки зрения, это реакция организма на внешнее воздействие, запускающая цепь: надпочечники выбрасывают адреналин и кортизол, сосуды сужаются, мышцы напрягаются. Если подпитывать это состояние «пустыми» калориями, то истощаются запасы витаминов и минералов, которые нужны для синтеза противострессовых гормонов. Наша цель — дать организму строительный материал для спокойствия.
Психолог Анастасия Валуева подтвердила «Ямал-Медиа»: «Еда напрямую влияет на выработку гормонов, которые регулируют настроение. Например, всем известно, что углеводы действительно могут временно повышать уровень серотонина — вспомните, поел шоколадку, и вроде повеселел. Но есть и обратная сторона: когда мы едим любую еду, повышается сахар в крови, потому что выделяется инсулин, и это также может вызывать раздражительность, тревожность и усталость».
Врач-диетолог Елена Соломатина добавила важный нюанс: иногда мы путаем голод с жаждой. «Нехватка жидкости приводит к утомлению мозга. Кровь хуже циркулирует, внутриклеточная жидкость сгущается, белки плохо вырабатываются, митохондрии — наши клеточные электростанции — начинают работать плохо. Мы чувствуем упадок энергии. А бывает, что мы просто хотим пить, но вместо воды начинаем есть, например, сладкое, чтобы взбодриться», — объяснила эксперт. Поэтому первый шаг к спокойствию — стакан воды, а не очередная чашка кофе или сладость.
Топ-10 продуктов-антистресс
1. Жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, сардины)
Это чемпион по содержанию Омега-3 жирных кислот. Омега-3 необходимы для синтеза гормонов, в том числе кортизола, и улучшают пластичность мозга, снижая воспаление, вызванное стрессом.
Как есть: два-три раза в неделю. Можно запечь лосось с травами или добавить консервированные сардины в салат.
2. Темный шоколад (от 70% какао)
Это не просто вкусняшка, а нейро-хит. Во-первых, он содержит магний — минерал, расслабляющий мышцы. Во-вторых, стимулирует выработку эндорфинов и содержит фенилэтиламин, который вызывает легкую эйфорию. Исследования подтверждают: 20 г в день творят чудеса с сердечно-сосудистой системой.
Елена Соломатина пояснила: «Магний все знают как успокаивающий минерал: он расслабляет мышцы, расширяет сосуды, снижает давление. Но мало кто помнит, что он еще участвует в выработке АТФ — клеточной энергии. Если магния не хватает, энергии нет, глаз дергается, пальцы трясутся и успокоиться не получается. Поэтому магний — это и про спокойствие, и про энергию одновременно».
Как есть: 15—20 граммов, примерно пара долек, медленно и в удовольствие.
3. Орехи и семена (грецкие, миндаль, семечки подсолнечника)
Стресс сжигает полезные вещества. Орехи — «противопожарная команда». В них есть цинк, магний, витамины группы В, Омега-3. Семена подсолнечника богаты витамином В5, который необходим для поддержки надпочечников — фабрики по производству кортизола и адреналина.
Елена Соломатина напомнила: магний критически важен для нервной системы, но он не работает в одиночку. «Магний без витамина В6 плохо усваивается. Да и сам по себе он содержится не только в орехах и зелени, но и, например, в печени, где заодно есть и витамины группы В. А они как раз обеспечивают нервную проводимость», — объяснила диетолог.
Как есть: горсть орешков или семечек, около 30—40 г, как перекус. Но важно, чтобы они были сырые или слегка подсушенные, без соли и масла.
4. Листовая зелень (шпинат, капуста)
Когда человек тревожится, магний расходуется быстрее. Шпинат — один из лучших его источников. Капуста (брокколи, цветная, белокочанная) содержит глюкозинолаты — вещества, которые помогают печени выводить излишки гормонов стресса из крови.
Как есть: добавляйте шпинат в смузи или омлет, а капусту ешьте в любом виде, особенно полезна квашеная.
5. Ферментированные продукты (квашеная капуста, кефир, йогурт)
Здесь работает ось «кишечник — мозг». До 90% серотонина вырабатывается в кишечнике. Пробиотики заселяют микробиом полезными бактериями, которые напрямую влияют на настроение и снижают тревожность.
Врач-диетолог Елена Соломатина напомнила простой лайфхак: «Молочные продукты богаты триптофаном — предшественником серотонина и мелатонина, гормона сна. Раньше советовали молоко, но сейчас многие не переносят лактозу, поэтому лучше кефир или йогурт. Выпил что-нибудь кисломолочное — и спокойно засыпаешь».
Эксперт добавила, что ферментированные продукты (кефир, йогурт, квашеная капуста) поддерживают микробиом, а он напрямую влияет на нервную систему: «Процессы возбуждения и торможения связаны с состоянием кишечника».
Как есть: включайте в рацион порцию квашеных овощей или стакан живого йогурта ежедневно.
6. Авокадо
Этот маслянистый фрукт — суперфуд для спокойствия. Он богат мононенасыщенными жирами, которые нужны мозгу, а также калием, витамином В6 и магнием. Калий работает в связке с магнием: расслабляет сосуды, успокаивает сердечную мышцу и препятствует аритмии.
Как есть: добавляйте в салаты, тосты или делайте гуакамоле.
7. Овсяная каша и цельнозерновые
Сложные углеводы, в отличие от простых сахаров, обеспечивают медленное поступление глюкозы в кровь. Это позволяет аминокислоте триптофану беспрепятственно проникать в мозг и превращаться в серотонин, который нейтрализует гормоны стресса и успокаивает.
Как есть: начните день с цельнозерновой каши. Например, овсянки, гречки или киноа.
8. Ягоды (черника, малина, ежевика, клубника)
Хронический стресс ускоряет старение клеток из-за окислительного стресса. Ягоды — это мощнейшие антиоксиданты (витамины С, А, Е). Они сдерживают скачки сахара и помогают клеткам восстанавливаться после гормональной бури.
Как есть: горсть свежих или замороженных ягод в кашу или йогурт.
9. Цитрусовые и киви
Надпочечникам для синтеза кортизола нужен витамин С в больших количествах. Исследования показывают: витамин С снижает давление и уровень кортизола после стресса. В апельсинах тоже есть мио-инозитол, защищающий нервные клетки.
«Нехватка витамина С может провоцировать состояние хандры», — добавила Соломатина.
Как есть: съешьте апельсин, грейпфрут или пару киви — это даст организму ударную дозу витамина С.
10. Травяные чаи (ромашка, солодка, матча, туласи)
Травы работают по-разному: одни мягко расслабляют, другие регулируют гормоны стресса, третьи помогают мозгу переключиться в спокойное состояние.
- Ромашка. Тормозит выработку гистамина (медиатора стресса) и содержит гиппуровую кислоту, снимающую воспаление. Идеально для вечернего расслабления.
- Солодка (лакрица). Модулирует уровень кортизола, поддерживая надпочечники. Может повышать давление, поэтому не рекомендуется при гипертонии. Курс — не больше 4—6 недель.
- Матча и зеленый чай. Содержат L-теанин — уникальную аминокислоту. Австралийские ученые подтвердили: L-теанин стимулирует альфа-волны мозга, вызывая состояние «расслабленной бодрости» (спокоен, но не сонлив). В матче L-теанина в пять раз больше, чем в обычном зеленом чае.
- Туласи (священный базилик). Адаптоген, помогающий организму приспосабливаться к стрессу и снижающий уровень кортизола.
Как пить: попробуйте заменять хотя бы одну чашку кофе в день на травяной чай. Перед регулярным приемом любых травяных чаев лучше проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства.
Бонус: морковь и сельдерей
Канадский диетолог Мэнди Энрайт советует не забывать о простых вещах — моркови и сельдерее. Оказывается, громкий хруст при пережевывании твердых овощей дает физическое чувство облегчения. Это перенаправляет внимание и помогает снять спазм с челюстных мышц, где часто живет напряжение.
Что еще важно для нервной системы: советы диетолога
Врач-диетолог Елена Соломатина отметила, что наше спокойствие держится на целом комплексе веществ, которые часто остаются за кадром. Вот что еще должно быть в тарелке, если вы хотите по-настоящему дружить с нервной системой.
- Калий. Понижает давление, расслабляет сосуды, успокаивает сердечную мышцу, препятствует возникновению аритмии. Работает в связке с магнием. Где взять: бананы, авокадо, зелень.
- Витамины группы В. Улучшают проводимость нервных импульсов. Без них даже магний плохо усваивается. Где взять: цельнозерновые, печень, яйца.
- Витамин D. Нужен для нормальной работы нервной системы, чтобы процессы возбуждения и торможения проходили адекватно. Где взять: печень трески, жирная рыба, яичный желток.
- Йод и селен. Поддержка для щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ и энергию. Йод просто так не усваивается — нужны селен, цинк, витамин А. Где взять йод: водоросли, морская рыба. Где взять селен: бразильские орехи — две штуки в день покрывают суточную норму.
- Цинк. Нужен для выработки тестостерона, который дает активность и решительность (да, женщинам тоже). Где взять: тыквенные семечки, морепродукты, устрицы.
«Нет продуктов, которые работают однозначно и исключительно в одну сторону. Все зависит от дозировки, состояния организма и долгосрочной перспективы», — резюмирует диетолог Елена Соломатина.
С чего начать, если хочется перестать заедать
Психолог и эксперт по работе с подсознанием Анастасия Валуева советует начинать не с диет, а с выстраивания базовых отношений с едой и своими эмоциями. Важно убрать жесткий контроль, так как именно он часто приводит к срывам.
- Убрать крайности. Не голодать и не делить еду на хорошую и плохую. Контроль усиливает срывы. <...> Посидел на диете, контролировал, контролировал, а потом психика перегружается — и срыв».
- Наладить регулярность. «Три-четыре приема пищи в день снижают вероятность перееданий на эмоциях», — объяснила Валуева, так как мозг успокаивается, зная, что голодным не останется.
- Отслеживать триггеры. Важно отличать физический голод от эмоционального. Эксперт рекомендует вести простой дневник и задавать себе вопросы: «Я действительно сейчас хочу есть?» (отделяем физический голод); «Что я сейчас чувствую?» (называем эмоцию: тревога, скука, злость, пустота); «А что мне сейчас на самом деле нужно?» (отдых, общение, смена деятельности).
- Расширять «меню» способов справляться с эмоциями. Искать другие способы справляться с состояниями: тревога — движение, скука — смена активности, одиночество — контакт с людьми.
- Учиться выдерживать эмоции. Это ключевой навык, считает эксперт: «Не глушить, а переживать свои эмоции, размещать».
Валуева уточнила, что эти советы работают, если пищевое поведение не перешло в расстройство (РПП). Если еда и мысли о теле начинают управлять жизнью, появляются чувство вины и потеря контроля — это сигнал обратиться к специалисту.
Биохакинг — это тренд на осознанное управление здоровьем с помощью технологий, анализов и персонализированных стратегий. О том, как биохакеры «взламывают» организм, какие методы используют и чем такой подход может быть опасен — в материале «Ямал-Медиа».
Самые важные новости — в канале MAX «Ямал-Медиа».