Витамин D: зачем его пить и как выбрать?
Что такое витамин D
Несмотря на свое название, витамин D фактически не является витамином. Это группа биологически активных веществ, которые синтезируются под воздействием ультрафиолетовых лучей в коже и поступают в организм человека с пищей.
Диетолог Елена Соломатина рассказала «Ямал-Медиа», что последние исследования показали значительно более широкие функции витамина D, чем считалось ранее.
Мы знали витамин D как основного помощника в профилактике рахита, формировании костной ткани. Но сейчас исследования показывают, что его функции шире и он играет огромную роль в организме.
Елена Соломатина
диетолог
Польза витамина D
Влияние витамина D на организм еще находится на стадии изучения, но по всем имеющимся признакам он является ключевым звеном большинства процессов в нашем организме.
- Как было известно ранее, витамин D отвечает за усвоение кальция и его перенос в кости. Благодаря ему структура костей становится плотной и крепкой.
- Витамин D нужен для нормальной работы иммунной системы и качественной выработки антител к патогенам.
- Он также совершенно необходим для хорошего настроения, добавила Соломатина. Во многих случаях развитие депрессий связывают с дефицитом витамина D. По некоторым данным (хотя исследования еще не завершены), недостаток витамина влияет и на патогенез психиатрических заболеваний.
- Витамин D может быть связан с недостатком выработки энергии в организме.
- Также изучается взаимосвязь дефицита витамина D и развития диабета II типа, заболеваний щитовидной железы, нарушений липидного (жирового) обмена, сердечно-сосудистых заболеваний, аутоиммунных заболеваний.
Кому необходим витамин D
Больше 80% населения мира испытывают нехватку витамина D, а в России и того больше. По данным некоторых источников, дефицит этого витамина наблюдается у более чем 87% россиян, рассказала Соломатина.
Получается, витамин D необходим большинству людей. Дефициту особенно подвержены жители северных регионов, которые не получают достаточное количество солнечного света, и работники некоторых профессий (например, шахтеры).
Диетолог рассказала, что есть факторы, разрушающие витамин D. Во время пандемии коронавируса у людей, которые попадали в реанимацию, часто выявляли крайне низкий уровень витамина D. В ходе болезни витамин D очень активно расходовался и его запасы истощались. Исследователи сделали вывод, что вирусные заболевания, не только COVID-19, приводят к недостаточности витамина.
На расходование витамина D также могут влиять стрессы, гормональные нарушения, дисбаланс микроэлементов в организме, из-за которого получаемый витамин D может просто не усваиваться.
Признаки дефицита витамина D
Дефицит витамина D проявляется в виде таких симптомов, как:
- слабость, низкая работоспособность и нарушения сна;
- ухудшение зрения;
- ломкость костей, рахит, остеопороз;
- судороги, боли в мышцах и суставах;
- раннее старение, ухудшение памяти;
- снижение иммунитета, частые простуды;
- перепады настроения, раздражительность;
- расшатывание зубов, кровоточивость десен, выпадение волос.
Витамин D должен трансформироваться от солнечных лучей в активную форму, а для этого нужен баланс остальных микроэлементов в организма. Дополнительными факторами низкого уровня витамина D могут быть нехватка белка, витаминов А, С и группы В, полиненасыщенных жирных кислот, кальция и фосфора.
Соломатина рассказала, что с нехваткой витамина D часто сталкиваются вегетарианцы, веганы и люди, которые придерживаются несбалансированной диеты. Дефициту витамина D также наиболее подвержены люди с болезнями печени, почек и кишечника, беременные и кормящие женщины, пожилые, люди с избыточным весом.
Симптомы дефицита проявляются у всех людей в разной степени, так что иногда авитаминоз можно просто не заметить. Самый верный способ оценить уровень витамина D в организме — сдать анализ. Сделать это можно и в частных лабораториях, и в государственных клиниках.
В каких продуктах содержится витамин D
Врач-терапевт Ирина Ярцева рассказала «Ямал-Медиа», что порядка 90% витамина D синтезируется на солнце через кожу. В пище тоже есть этот витамин, но из нее в организм поступает очень небольшая доля. Еще меньший процент действительно усваивается организмом.
Достаточно много витамина D в печени трески, селедке, сардинах, скумбрии, горбуше, яичных желтках, твердых сырах, черной икре, говяжьей печени, сливочном масле.
Суточная норма потребления витамина D
По словам Соломатиной, однозначного мнения по поводу того, сколько вообще организму нужно витамина D, нет. Исследования продолжаются.
Дозировка будет зависеть от общего уровня витамина D в организме: кому-то потребуется профилактическая доза, а кому-то — лечебная, чтобы восполнить дефицит. Обеспеченность организма витамином D покажет анализ крови:
- нормой считается содержание более 30 нг/мл (или более 75 нмоль/л);
- недостаток — 20–30 нг/мл (50–75 нмоль/л);
- острый дефицит — менее 20 нг/мл (50 нмоль/л);
- тяжелая форма авитаминоза — менее 10 нг/мл (25 нмоль/л).
Какую форму витамина D выбрать
Витамин D жирорастворимый, то есть лучше усваивается организмом в комбинации с жирами. Лучше выбирать масляную форму и принимать его в первой половине дня с продуктами, содержащими жиры (речь о полезных жирах, а не тяжелом фастфуде и масляных чипсах).
Усиливает усвоение совместный прием витамина D с витамином К2, Омега-3, фосфором и кальцием.
Дозировка и схема приема витамина D
Дозировка витамина D сугубо индивидуальна, ее должен назначать врач, учитывая анамнез пациента. Рекомендованные профилактические дозы витамина D:
- для взрослых в возрасте до 70 лет — 600 МЕ (15 мкг);
- для взрослых старше 70 лет — 800 МЕ (20 мкг);
- беременных или кормящих женщин — 800 МЕ (15 мкг).
Как принимать витамин D детям
Недостаток витамина D во время беременности может негативно влиять на развитие иммунной системы ребенка, повышать риск развития инфекционных заболеваний. Дефицит у ребенка приводит к рахиту, замедлению развития, изменению костной системы. Рекомендованные суточные дозы для детей:
- для младенцев до 12 месяцев — 400 международных единиц (10 мкг);
- детей от года до 18 лет — 600 МЕ (15 мкг).
Почему витамин Д важен на Ямале
Жители северных регионов практически лишены солнца, поэтому могут восполнять запас витамина D только через пищу и БАДы. Рекомендуется регулярно сдавать анализы и контролировать уровень витамина. Кроме того, лучше почаще ездить в отпуск на юг, чтобы компенсировать нехватку солнечного света.
Летом субсидируемых авиарейсов с Ямала на юг России станет больше. Правительство ЯНАО приняло такое решение вместе с авиакомпанией «Ямал», потому что жители округа попросили увеличить число рейсов на южные направления. Общее количество рейсов возрастет почти в два раза с 1 июня и до 30 сентября.
Самые важные и оперативные новости — в нашем Telegram-канале «Ямал-Медиа».