Льняное вместо оливкового. Диетологи рассказали, чем растительные масла полезны для организма
Врач-диетолог Денисова: для максимального эффекта следует чередовать виды растительных масел
Полезные жиры
Растительное масло — это почти стопроцентный жир, а жиры в питании играют очень большую роль, пояснила «Известиям» старший научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук, врач-диетолог ФГБУН ФИЦ питания и биотехнологии Наталия Денисова. Они считаются основным резервуаром энергии и главным липидным (жировым) компонентом клеточной мембраны. Это нужно для полноценной жизнедеятельности клеток организма, добавила она.
При избытке жиров возрастает и риск ожирения, у человека появляется атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания. При дефиците — страдают миелиновые оболочки нервных волокон, отвечающие за передачу импульсов. Так, могут возникнуть различные нервные заболевания, также нарушается обмен веществ и синтез половых гормонов.
Жиров в рационе должно быть не больше 30%, но и не менее 15% от общей калорийности, утверждают врачи. Как уточнила гастроэнтеролог Анастасия Тимощенко, большая часть из суточной нормы жиров у здорового человека должна приходиться на растительные жиры, примерно две трети.
Денисова напомнила, что жиры состоят из жирных кислот, которые делятся на насыщенные жирные кислоты (НЖК, в основном в животной пище) и ненасыщенные (омега-3, -6 и -9). Насыщенные кислоты — источник энергии и структурный элементом клеточной стенки. Их избыток может привести к повышению уровня «плохого» холестерина в крови, развитию диабета, ожирения, а регулярное употребление может спровоцировать инсульт или инфаркт. Диетологи призывают умеренно есть: сало, майонез, жирную свинину, сосиски, бекон и сливочное масло.
Полезные жиры находятся в растительных маслах. В них есть полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 и омега-6, а также мононенасыщенная жирная кислота (МНЖК) омега-9. Они являются не только источником энергии и материалом для мембран, но и снижают уровень «плохого» холестерина. Кроме того, они регулируют работу нервной системы, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. У человека, употребляющего такие элементы, укрепляется иммунитет, а сердечно-сосудистая система находится в рабочем состоянии. Растительные масла нужны для здорового питания.
Оливковое масло является лидером по содержанию мононенасыщенной олеиновой кислоты — важного пищевого фактора для профилактики развития сердечно-сосудистых заболеваний. Этот продукт способствует нормализации артериального давления, активной работе головного мозга, а также улучшает настроение. По словам врачей, оно даже замедляет старение из-за наличия антиоксидантов.
Как добавила Тимощенко, важно и правильное соотношение полезных элементов в питании. «Рекомендованное соотношение омега-6 к омега-3 должно составлять не более 10:1. Такой баланс необходимо поддерживать, чтобы исключить конкурентное взаимодействие разных видов полиненасыщенных жирных кислот», — пояснила эксперт.
При употреблении хоть и полезных, но жирных, растительных масел важен самоконтроль, напоминают врачи. По словам Денисовой, многое зависит от того, какой образ жизни ведет человек и сколько энергии тратит за день.
Чем заменить оливковое масло
В России этот продукт стал популярным только в конце прошлого века. Однако некоторые россияне уже привыкли к оливковому маслу. Этот продукт входит в состав средиземноморской диеты. Оливковое масло сочетается с морепродуктами, рыбой, овощами и сыром. Такая диета оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему человека.
Олеиновая кислота (разновидность омега-9) может синтезироваться в организме, заверяют врачи. Однако жирные кислоты линолевая и линоленовая (омега-3 и -6) могут поступать в организм только с пищей, поэтому их считают незаменимыми.
При этом омега-3 и омега-6 в больших количествах содержатся в других видах растительных масел — в льняном и конопляном. Рапсовое масло приближается к оливковому в вопросе олеиновой кислоты (но в нем гораздо меньше антиоксидантов); в порядке убывания за ним следуют миндальное, арахисовое и кунжутное. Подсолнечное масло богато витамином E — мощным антиоксидантом.
Как выбирать масла
Максимальный эффект можно достичь, чередуя разные виды растительных масел, подчеркнула Денисова. Даже специалисты не смогут составить рейтинг лучших сортов, так как в каждом есть что-то полезное.
Оливковое масло уникально, так как не имеет аналогов. Однако организм не пострадает, если человек не будет его употреблять, так как олеиновая кислота не является незаменимой. При употреблении других масел она будет синтезироваться в организме, в нужном количестве, добавила эксперт.
«Льняное масло является прекрасной альтернативой нерафинированному оливковому маслу в качестве заправки для салатов или крупяных гарниров».
Анастасия Тимощенко
гастроэнтеролог
Растительные масла можно добавлять в каши, овощи, творог, салаты. Врачи посоветовали естественное слабительное для страдающих запоров: на ночь следует выпивать стакан кефира со столовой ложкой растительного масла.
Кроме того, диетолог посоветовала использовать нерафинированное растительное масло — оно обладает минимальной степенью очистки. В нем содержатся фосфолипиды, витамины и биологически активные вещества. Однако при нагревании в них образуются трансизомеры жирных кислот — канцерогены, повышающие риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Таким образом, для термической обработки (жарки, тушения) следует использовать только рафинированные масла, устойчивые к нагреванию. Покупая масло в магазине нужно выбирать темную емкость небольшого объема. По словам врача, следует остановить выбор на самом свежем продукте, чтобы избежать преждевременного прогоркания продукта.
Сотрудники Агротехнологического института ГАУ Северного Зауралья рассказали, как выбрать подсолнечное масло. Подробнее>>
Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».