Ешь вприглядку до отвала: фудхаки, которые позволят похудеть без вреда для здоровья
Начинайте день с полноценного завтрака
Завтрак, как известно, самый важный прием пищи. Он запускает метаболизм и дает энергию на весь день. Оптимальными вариантами будут овсянка с орехами и фруктами, омлет с овощами или смузи на базе зеленых листьев и протеинового порошка.
Следите за водным балансом
Обязательно пейте воду в течение всего дня. Это поможет не только держать тело в тонусе и улучшить работу всех систем организма, но и контролировать аппетит. Старайтесь выпивать минимум 1,5–2 литра чистой воды ежедневно.
Сбалансируйте рацион
Включайте в меню разнообразные группы продуктов: овощи, фрукты, зерновые, белки и жиры. Постарайтесь, чтобы на вашей тарелке всегда присутствовали яркие цвета — это индикатор наличия разных витаминов и минералов.
Контролируйте размеры порций
Чтобы избежать переедания, старайтесь есть небольшими порциями и медленно. Прислушивайтесь к своему организму и останавливайтесь, как только почувствуете насыщение.
Уделяйте внимание качеству продуктов
Старайтесь выбирать свежие и натуральные ингредиенты, по возможности избегая полуфабрикатов и продуктов с высоким содержанием сахара и соли. Это поможет сохранить не только фигуру, но и здоровье в целом.
Не забывайте об ужине
Зачастую ужин становится проблемой из-за накопившейся усталости и стресса. Разумный подход — легкий ужин за несколько часов до сна. Подойдут запеченные овощи, нежирное мясо или рыба.
Планируйте питание заранее
Это спасет от импульсивных перекусов вредными продуктами. Составьте меню на неделю вперед, приготовьте части блюд заранее и держите всегда под рукой запасы здоровых перекусов.
Слушайте свой организм
Учитесь различать истинный голод от жажды или эмоциональной потребности. Это позволит избежать лишних калорий и уделить внимание действительно важным аспектам питания.
Включайте физическую активность
Активный образ жизни работает в синергии с правильным питанием, ускоряя обмен веществ и улучшая общее самочувствие. Физическая активность после еды снижает количество усвоенных калорий. Даже 10 минут движения не позволят лишнему отложиться на талии.
Используйте эффект «холодных» углеводов
После охлаждения часть крахмала в продуктах превращается в резистентный крахмал, который переваривается медленнее и снижает калорийность блюда. Поэтому салаты с холодной киноа или чечевицей — отличная альтернатива теплым гарнирам. Даже рис и макароны эксперты советуют есть охлажденными.
Включайте в рацион продукты, приготовленные аль денте
Такие блюда требуют больше энергии на переваривание и насыщают дольше. Таким образом можно снизить калорийность рациона и обогатить еду клетчаткой.
Добавляйте специи
Например, корица уменьшает тягу к сладкому. Куркума поддерживает здоровый обмен веществ. Красный перец стимулирует сжигание калорий. Чеснок и имбирь способствуют естественному снижению аппетита.
Распределяйте углеводы в первой половине дня
Диетологи рекомендуют на завтрак употреблять высокоуглеводистую пищу, в обед соблюдать баланс, а ужин посвятить белку и овощам. Последнее позволит избежать переедания.
Добавляйте белки и жиры в каждый прием пищи и ешьте больше клетчатки
Белки и жиры замедляют переваривание углеводов, обеспечивают длительное насыщение и помогают избежать переедания. А клетчатка дольше сохраняет чувство сытости, а также улучшает работу кишечника.
Перекусывайте жирными продуктами
Жиры дольше перевариваются, обеспечивая стабильный уровень энергии и предотвращая тягу к сладкому. Это могут быть орехи, шоколад, авокадо. Однако тут важно помнить про меру. Если орехи, то не более десятка, если шоколад — то не больше двух долек.
Ешьте одно и то же
Такого мнения придерживается Акаш Вагела, тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу: оказывается, излишнее разнообразие осложняет соблюдение диеты. А если следовать четкому и простому плану, в котором прописаны как завтраки, так и ужины, то и срывов не будет, и результат порадует.
Посещайте кухню по часам
С точки зрения Эрика Баха, тренера по силовой и спортивной подготовке, так проще соблюдать диету. «На диете для избавления от жира ограничьте кухонные часы: приготовили, поели, убрались — дверь на замок. Даже не думайте заглядывать в это помещение до следующего приема пищи. Особенно под захватывающий сериал», — говорит он.
Не держите в опасной близости от себя вредные продукты
Если какое-то угощение находится на виду, мы склонны переедать. Если же для перекуса надо что-то сделать (хотя бы встать из-за стола или выйти из кабинета), то значительно реже позволяем себе лишнее. А вот продукты, которые необходимы в рационе (например, витамины), стоит держать поближе — взгляд на них так или иначе упадет, и съесть их придется.
Ранее врач из Тюмени рассказала, как определить калорийность рациона и правильно питаться.
Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».