Ничего лишнего: как правильно худеть с ограничением рациона
Что такое дефицит калорий и чем он отличается от ограничения рациона
Дефицит калорий — это состояние, при котором организм получает меньше энергии с пищей, чем расходует на поддержание жизнедеятельности и физическую активность. Это единственное необходимое условие для снижения веса, подтвержденное всеми научными исследованиями. Без дефицита калорий похудеть физически невозможно, какие бы продукты вы ни ели. Первый закон термодинамики никто еще не нарушил, рассказала «Ямал-Медиа» эндокринолог, диетолог Наталья Петрова.
«Здоровым считается дефицит в 300–500 килокалорий в сутки, что приводит к потере веса примерно 0,5 килограмма в неделю. При значительном ожирении допустим дефицит до 500–750 килокалорий, но под наблюдением специалиста. Дефицит более 1000 килокалорий я категорически не рекомендую своим пациентам, за исключением особых медицинских показаний со строгим контролем», — подчеркнула диетолог.
Важно понимать разницу между понятиями.
Дефицит калорий — это физиологическое состояние, математика энергетического баланса.
Ограничение рациона — это один из методов создания дефицита, когда мы уменьшаем калорийность питания. Но дефицит можно создать и другим путем — увеличением физической активности без изменения питания или комбинацией обоих подходов, говорит эксперт.
С практической точки зрения наиболее эффективным будет умеренное ограничение рациона в сочетании с регулярной физической активностью. Попытки создать значительный дефицит только за счет тренировок обычно не дают результата, потому что люди склонны переоценивать свои энергозатраты и компенсировать их едой.
Почему возникает дефицит калорий
Зачастую в погоне за идеальной фигурой по незнанию правил здорового питания люди прибегают к радикальным мерам. Для корректировки веса врачи действительно рекомендуют создавать дефицит калорий, но не более 10–20% от суточной нормы, рассказала «Известиям» доцент кафедры диетологии Университета РОСБИОТЕХ Анастасия Лебедева.
Она отметила, что такое количество зависит от многих факторов. Учитывать стоит в том числе возраст, степень физической и умственной нагрузки человека. Поэтому расчет суточной потребности лучше проводить со специалистами.
У женщин и мужчин есть различия при гипокалорийном питании. Женщинам стоит соблюдать осторожность, потому что у них мышечная масса ниже, следовательно, отличается и скорость метаболизма. Поэтому при дефиците калорий у них быстро теряется мышечная масса, снижается скорость метаболизма, а в результате нарастает жир, пишет «РБК Спорт».
Как рассказала изданию кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог, врач-диетолог детской «СМ-Клиники» Оксана Михалева, рекомендуется соблюдать низкокалорийную диету только в некоторых случаях, под контролем врача и кратковременно. В большинстве случает достаточно нормокалорийной диеты, потому что для пациента с ожирением употребление нормального количества калорий будет уже дефицитным по отношению к его обычному питанию. Такие пациенты переедают на 300–500, а иногда и более килокалорий. Если назначить им нормокалорийное питание, они начинают худеть. При значительном переедании снижать калораж сразу до нормы не стоит, иначе пациент начнет срываться и переедать. Уменьшение калоража на 500 ккал в день уже даст результат.
«Жесткий дефицит калорий замедляет обмен веществ, приводит к потере мышечной массы, ухудшению самочувствия и скорому срыву — перееданию. Во время любой диеты, даже при переходе на гипокалорийный рацион с небольшим дефицитом калорий, в организме происходит перестройка всех систем — адаптация к новым условиям поступления энергетических ресурсов. Поскольку включается режим экономии ресурсов для жизнедеятельности, у человека снижается основной обмен веществ, в организме задерживается вода. Поэтому вполне логично, что в первые несколько дней после перехода на диету вес человека может немного увеличиваться. Кроме того, нарушается гормональный фон, в том числе обмен половых гормонов у мужчин и женщин», — подчеркнула Анастасия Лебедева.
По ее словам, длительный период ограничения калорий может привести к тому, что изменения в организме станут необратимыми, а часть его функций не восстановится даже при увеличении количества энергетических ресурсов.
Какую диету можно считать полезной
Научно доказана польза применения гипокалорийной диеты, но она должна быть сбалансированной и дополняться другими мерами для сохранения здоровья — например, регулярными физическими упражнениями, говорит Анастасия Лебедева. Через несколько недель такой диеты в организме снижается содержание маркеров окислительного стресса, это сопровождается уменьшением метаболических и сердечно-сосудистых рисков. Но стоит помнить, что гипокалорийная диета остается фактором стресса для организма.
Поэтому в последние несколько лет стало популярно так называемое интервальное (оно же интермиттирующее, периодическое или прерывистое) голодание. Эта программа предполагает чередование дней питания и дней с ограничением энергопотребления до 20–25% от средней калорийности рациона, то есть около 400 ккал в день, отметила Лебедева.
Она рекомендует придерживаться сбалансированного рациона питания и включать в него морепродукты, бобовые, цельнозерновые крупы, оливковое и льняное масло, а также овощи и фрукты, которые должны присутствовать в рационе ежедневно. Есть много продуктов с легкоусвояемым белком: творог, рыба, птица, нежирные сорта мяса, яйца.
Начинать диету с целью коррекции веса следует под наблюдением врача, подчеркнула эксперт. Это поможет избежать осложнений, сделает изменение рациона и суточной калорийности комфортным, не ограничит значительно работоспособность.
Многие опасаются того, что похудение вызовет замедление метаболизма. Это неизбежно при соблюдении любой диеты. Поэтому важно следить за сбалансированностью рациона, пояснила Анастасия Лебедева. Значительное ограничение поступления белка, полезных углеводов и жиров, витаминов и минералов, а также жидкости будет ошибкой. Это приведет к снижению работоспособности и уровня энергии, атрофии мышц. В то же время жировые отложения уменьшатся незначительно. Если еще сокращается и число приемов пищи, то увеличивается вероятность появления нарушений со стороны органов пищеварения. Речь может идти о гастрите, дуодените, холецистите, панкреатите, колите с запорами, дисбактериозе кишечника.
Маленькие порции не всегда говорят о низкой калорийности рациона, отметила в беседе с «Известиями» врач-эндокринолог Татьяна Фролова. Часто люди недооценивают калорийность заправок, перекусов в течение дня, готовой еды и напитков (например, капучино и латте с сиропами). Эндокринолог советует вести дневник питания, чтобы проанализировать свой реальный рацион.
Обычно феномен метаболической адаптации наступает после потери около 15% от исходного веса. Как правило это происходит при соблюдении жестких ограничительных диет с потерей более пяти килограммов в месяц. Это способствует тому, что вес долго не уменьшается. У таких пациентов снижается мотивация для похудения, накапливается усталость от длительных ограничений и наступает срыв, говорит Татьяна Фролова.
Возможные риски несбалансированной гипокалорийной диеты
Выражение «пухнуть с голоду» — не фигура речи, а реальность, считает Анастасия Лебедева. При несбалансированной гипокалорийной диете со значительным ограничением белковой пищи могут возникнуть гипопротеинемические отеки. Они появляются при отказе от мяса, рыбы или птицы, а также при резком сокращении количества потребленных молочных продуктов, яиц и бобовых.
Организм начинает самостоятельно восстанавливать уровень белков плазмы за счет синтеза своих резервов — коллагена, эластина, мышечных белков и т. д. Однако этого недостаточно. На фоне снижения уровня плазменных белков нарушается баланс жидкости внутри сосудов и вокруг них, поэтому она начинает перемещаться в межклеточное пространство. Если дефицит белков продолжается, то задержка жидкости прогрессирует, предостерегает диетолог.
При несбалансированном рационе также повышается уровень гормонов стресса — адренокортикотропного гормона, вазопрессина, глюкокортикоида, катехоламина, которые способствуют задержке жидкости.
Если организму не хватает продуктов, он будет стремиться все ресурсы переработать в жировую ткань, поскольку одна из его основных задач — поддерживать жизнедеятельность, а для этого нужна энергия. Нехватка ресурсов для основного обмена расценивается как угроза жизнеспособности, и тело начинает запасаться энергией, пояснила Анастасия Лебедева.
Чтобы не набрать лишний вес, специалисты советуют принимать пищу пять-шесть раз в день. Это поможет избежать переедания и не испытывать голод. Интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5–3 часа, а размер порции — около 200 граммов, говорит Лебедева.
Идеальным рационом можно считать тот, в котором присутствуют все группы макронутриентов. Примерное соотношение белков, жиров и углеводов от общей суточной калорийности — 15–20% белка, 25–35% жиров, 50–60% углеводов. При составлении меню нужно резервировать 10–15% от общей суточной калорийности на любимую дополнительную еду: сладости, полуфабрикаты, колбасные изделия, чипсы, сладкие напитки и другое. Полный отказ от такой пищи приведет к срыву, считает Татьяна Фролова.
Как устанавливать ограничения рациона, чтобы не навредить организму
Ограничение рациона не означает голодание или исключение целых групп продуктов. Правильный подход строится на трех принципах. Во-первых, нужно рассчитать индивидуальную потребность в калориях с учетом возраста, пола, уровня активности и целей. Для большинства женщин безопасный минимум составляет 1200–1400 килокалорий в сутки, для мужчин — 1500–1800. Опускаться ниже этих значений без медицинского контроля может быть небезопасным, уверена Наталья Петрова.
«Во-вторых, важно сохранить баланс макронутриентов (белков, жиров и углеводов). Белок должен составлять около 25—30%, это примерно 1,5—2 грамма на килограмм веса. Это критично для сохранения мышечной массы. Жиры нельзя исключать полностью, минимум 0,8—1 грамм на килограмм веса необходим для нормальной работы гормональной системы, особенно у женщин. Оставшиеся калории приходятся на углеводы — желательно сложные, медленноусвояемые».
Наталья Петрова
эндокринолог, диетолог
По мнению эксперта, ограничения нужно вводить за счет так называемых пустых калорий: сладких напитков, кондитерских изделий, фастфуда и другой пищи с избыточным количеством простых углеводов и насыщенных жиров. При этом в рационе обязательно должны оставаться овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, рыба, молочные продукты
Любая диета, которая обещает быстрые результаты за счет жесткого ограничения калорий или исключения целых групп продуктов, в долгосрочной перспективе обречена на провал. Более того, она может привести к серьезным метаболическим нарушениям, которые потом годами приходится корректировать.
Можно ли похудеть без ограничения рациона
Теоретически — да, если человек не злоупотребляет сладким и фастфудом. Например, чтобы создать дефицит в 500 килокалорий только за счет физической активности, человеку среднего веса нужно бегать около часа в умеренном темпе или проходить примерно 15 тысяч шагов сверх обычной активности ежедневно. При этом одна шоколадка или порция картошки фри легко перекрывает час тренировки.
Но существует подход, при котором можно изменить состав рациона без существенного снижения его объема. Замена высококалорийных продуктов на менее калорийные, но насыщающие — например, увеличение доли белка и клетчатки — может привести к спонтанному снижению калорийности. Человек ест тот же объем пищи, но потребляет меньше калорий и дольше остается сытым.
«Без осознанного контроля порций и общей калорийности рациона устойчивое похудение происходит редко. Большинство людей недооценивают количество съеденного на 30–50%. Исследования подтверждают: успех в снижении веса на 70–80% зависит от питания и только на 20–30% — от физической активности, режима сна, гормонального баланса. Поэтому физическая активность, как и качественный сон, абсолютно необходима для здоровья, сохранения мышечной массы и поддержания результата, но похудеть и удержать вес без контроля питания крайне затруднительно».
Наталья Петрова
эндокринолог, диетолог
Диетолог добавила, что в своей практике она регулярно сталкивается с последствиями неправильного подхода к снижению веса. Самые частые проблемы можно разделить на несколько групп.
- Метаболические нарушения. При слишком резком или длительном ограничении калорий происходят замедление обмена веществ, потеря мышечной массы, снижение функции щитовидной железы. Пациенты жалуются на постоянную зябкость, усталость, снижение работоспособности.
- Нутритивные дефициты. Недостаток белка приводит к потере мышц, выпадению волос, ломкости ногтей, снижению иммунитета. Дефицит железа вызывает анемию, особенно у женщин. Недостаток кальция и витамина D увеличивает риск остеопороза. Нехватка полезных жиров нарушает усвоение жирорастворимых витаминов и синтез гормонов.
- Гормональные расстройства. У женщин при чрезмерном дефиците калорий или слишком низком проценте жира часто возникают нарушения менструального цикла вплоть до аменореи. Это может привести к бесплодию и остеопорозу. У мужчин снижается уровень тестостерона, что влияет на либидо и мышечную массу.
- Психологические проблемы. Жесткие ограничения часто приводят к навязчивым мыслям о еде, срывам с чувством вины, развитию расстройств пищевого поведения. Возникает «эффект йо-йо» — циклическое колебание веса, и каждый раз все более выраженное.
Чтобы предупредить эти проблемы, необходимо соблюдать умеренность в питании. Дефицит не должен превышать 20—25% от обычной калорийности. Обязательно должно быть достаточное количество белка — не менее 1,5 грамма на килограмм массы тела, — полезные жиры, разнообразие продуктов и физическая активность, особенно силовые тренировки для сохранения мышечной массы. Человеку просто необходим достаточно продолжительный — от семи-восьми часов — сон, это критично для гормонального баланса, заключила Наталья Петрова.
Ранее мы писали о том, как диета «Портфолио» помогает снижать уровень холестерина.
Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».