Витамины без калорий. Как есть ягоды и фрукты, чтобы не поправляться
Диетолог Соломатина объяснила, почему диабетикам не стоит налегать на арбузы
Низкокалорийные ягоды и фрукты, помогающие худеть
Количество потребляемых углеводов напрямую влияет на набор веса. Наиболее калорийными считаются бананы, авокадо, манго, финики, виноград. Тем, кто следит за своим весом, не стоит ими увлекаться. Но есть и низкокалорийные ягоды и фрукты, и их немало.
Арбуз
Арбуз с его 25 ккал на 100 г продукта лидирует в списке диетических плодов. О пользе сладкой ягоды рассказала врач-диетолог, кандидат медицинских наук Елена Соломатина. Полосатый плод богат калием и магнием. Первый устраняет отеки, а второй успокаивает, помогает справиться со стрессом. И оба поддерживают работу сердца.
«В арбузе также присутствует цитруллин, благотворно влияющий на сердечно-сосудистую систему. Вещество улучшает кровоснабжение органов и повышает выносливость, поэтому его часто пьют спортсмены в виде добавок. Плод также богат ликопином, который защищает мужской организм от проблем с простатой».
Елена Соломатина
диетолог
С другой стороны, у арбуза высокий гликемический индекс. Это значит, что людям с сахарным диабетом стоит ограничить его употребление, подчеркнула Елена Соломатина.
Цитрусовые
Цитрусовые также в числе самых низкокалорийных фруктов. Энергетическая ценность лимона составляет всего около 30 ккал на 100 г фрукта, грейпфрута — 35 ккал, апельсина — 38 ккал. Эти фрукты богаты многими полезными веществами, и особенно — витамином С. Лимоны и мандарины благотворно влияют на нервную систему, апельсины поддерживают работу мозга, а грейпфруты способствуют снижению уровня холестерина и сахара в крови.
Лесные ягоды
Ежевика (34 ккал на 100 г), голубика (37 ккал) и черника (44 ккал) — особенно ценные ягоды с точки зрения наличия антоцианов.
«Эти вещества обладают антиоксидантными свойствами, а значит, помогают замедлить старение и предотвратить развитие онкологии и сердечно-сосудистых заболеваний. Антоцианов много и в других в ягодах темно-синего цвета».
Елена Соломатина
диетолог
Клубника
Клубника с ее 40 ккал на 100 г занимает достойное место в списке диетических продуктов. Содержащиеся в ней ценные компоненты укрепляют иммунную систему и подавляют воспалительные процессы в организме. Как богатый источник витамина С она помогает в борьбе с простудами.
Черешня и вишня
Черешня и вишня обладают примерно одинаковой энергетической ценностью — около 52 ккал на 100 г.
«Плоды богаты мелатонином, который известен как мощный антиоксидант. Он нормализует сон и повышает настроение, а также помогает притормозить старение и предотвратить рак. Вещество вырабатывается организмом во время сна, а вишня и черешня могут стать его дополнительным источником».
Елена Соломатина
диетолог
Какие ягоды и фрукты ускоряют похудение
Ряд ягод и фруктов активизируют обменные процессы, а значит, способствуют снижению веса. В первую очередь это лимон. Немного его сока можно добавлять в стакан воды и выпивать по утрам.
В меню для худеющих не помешают зеленые яблоки и грейпфрут, ускоряющие метаболизм. Сбросить лишние килограммы поможет и ананас, в котором содержится особый пищеварительный фермент — бромелайн. Дыня же обладает уникальной способностью снижать тягу к сладкому и поднимать настроение.
Когда и сколько есть ягод и фруктов, чтобы не поправиться
Нехитрые математические подсчеты показывают: 10—12 абрикосов эквивалентны примерно половине стандартной шоколадной плитки. Не так уж и мало. Однако есть способы замедлить усвоение фруктозы организмом.
- Если есть фрукты с кожурой (при условии ее съедобности), организм потратит определенные усилия на переваривание клетчатки.
- В смузи, помимо прочего, присутствуют протеины. Соответственно фруктоза усваивается не так быстро.
- Оптимальное количество фруктов или ягод на один прием — размером с собственную ладонь. В день стоит съедать не больше двух-трех порций.
- Лучшее время для употребления фруктово-ягодных блюд — между приемами пищи. Если их съесть на десерт, после еды, в пищеварительном тракте начнутся процессы брожения. Исключение — крупы, с которыми фрукты неплохо сочетаются.
Свежие, замороженные или консервированные: какие ягоды и фрукты полезнее
Только что сорванные с ветки фрукты и ягоды — самые вкусные и полезные. Полежав на складе или в магазине, они теряют часть витаминов. После термической обработки многие ценные вещества и вовсе разрушаются.
«Но, например, черника при высоких температурах сохраняет свои полезные свойства. Антиоксиданты в этой ягоде, кроме витамина С, не разрушаются после термообработки. Поэтому ее смело можно использовать как начинку в выпечке».
Елена Соломатина
диетолог
Самый безобидный способ продлить срок хранения продукта — заморозка. Под воздействием низких температур антиоксиданты, включая витамин С, сохраняют свои свойства.
«Фрукты и ягоды также можно сушить. Их калорийность в этом случае повысится за счет испарения воды, однако большинство полезных компонентов сохранится».
Елена Соломатина
диетолог
Исключение составляет витамин С — его в сушеных фруктах значительно меньше, чем в свежих. В день рекомендуется съедать около 250 г сухофруктов.
Если ягоды или фрукты законсервировать, а тем более с сахаром, вся польза продукта нивелируется, подчеркнула диетолог. Калорийность повышается в несколько раз, разрушается витамин С и многие другие антиоксиданты. Так, энергетическая ценность варенья составляет от 160 до 290 ккал на 100 г продукта.
«Не стоит переоценивать и пользу соков. По сути это чистая фруктоза, которая не сдерживается клетчаткой. У такого сладкого сиропа высокий гликемический индекс. Речь идет в том числе о свежевыжатых продуктах. А в магазинных соках содержится еще и добавленный сахар».
Елена Соломатина
диетолог
При выборе йогуртов стоит смотреть на их натуральность. Стабилизаторы, усилители вкуса и другие добавки не лучшим образом скажутся на пользе продукта. Диетолог советует готовить блюда с ягодами и фруктами самостоятельно. Например, их можно перемешать в блендере вместе с кефиром, ряженкой или простоквашей. А если добавить творог, получится полноценный ужин.
Ранее диетолог Круглова рассказала, почему стоит воздержаться от разгрузочных дней на черешне.
Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».