Вкусно, питательно, но не всегда полезно. Как есть фрукты и овощи без вреда для здоровья
Какие фрукты запрещены при диабете
На самом деле 400 граммов овощей и фруктов — это совсем немного. Столько весят в общей сложности яблоко, огурец и две сливы, рассказала «Известиям» диетолог Анжелика Дюваль. По ее мнению, полезные вещества, которые в них содержатся, хорошо усваиваются и не вызывают побочных эффектов. Они необходимы для поддержания здорового веса и помогают снизить риск развития хронических заболеваний, например диабета.
При выборе еды лучше ориентироваться на гликемический индекс (ГИ) продуктов, утвержденный методическими рекомендациями в 2013 году, пояснил изданию доктор медицинских наук, заведующий кафедрой диетологии Университета «Росбиотех» Алексей Березников. Чем индекс выше, тем менее фрукт полезен для людей, склонных к избыточной массе тела и сахарному диабету, и тем реже его стоит включать в рацион. Продукты с гликемическим индексом до 35 можно употреблять ежедневно. Это тушеные овощи: баклажаны, капуста брокколи, цветная и белокочанная капуста, сладкий перец, припущенные кабачки.
Самые полезные овощи
Получить максимальную пользу от растительной пищи можно, разнообразив меню разными видами фруктов и овощей, советует диетолог:
- Темно-зеленые листовые овощи: шпинат, капуста, брокколи богаты витамином K, кальцием и железом.
- Овощи из семейства тыквенных содержат много калия, который выводит лишнюю воду из организма и помогает работе сердечно-сосудистой системы.
- Цитрусовые — апельсины, лимоны, мандарины — источник витамина С, который укрепляет иммунитет и способствует усвоению железа.
- Крестоцветные овощи: брюссельская капуста, цветная капуста, редька содержат антиоксиданты и соединения, необходимые для борьбы с воспалениями: бобовые: фасоль, горох, чечевица — источник белка и клетчатки.
- Ярко окрашенные фрукты и овощи, морковь, тыква, батат, сладкий перец, помидоры, содержат каротиноиды, полезные для зрения и кожи.
- Ягоды: облепиха, черника, малина, клубника, клюква — мощные антиоксиданты, защищающие клетки организма от повреждений.
- Авокадо и оливки — источники полезных жиров, необходимых для работы мозга и сердца.
Плоды рекомендуется добавлять в разные блюда. Например, на завтрак съесть овсянку, потереть в нее половину яблока и положить немного ягод. Можно приготовить омлет с зеленью и овощной салат. На обед хорошо подойдет овощной суп и запеченная курица с гарниром из тушеных овощей.
На ужин Анжелика Дюваль предлагает приготовить на пару рыбу, а гарниром к ней может послужить цветная капуста и зелень. В качестве перекуса в течение дня подойдут морковь или сельдерей с хумусом, а также апельсин, мандарин, виноград или овощной салат.
Чем вредны и полезны сырые овощи
Что лучше — тушить, варить, парить или съедать свежими дары природы, — зависит от состояния здоровья каждого человека, отмечает Алексей Березников. По его словам, при наличии некоторых заболеваний употребление сырых плодов может быть противопоказано.
Например, при хроническом гастрите, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки сырые овощи есть нельзя. А после термической обработки они не раздражают слизистую желудка и кишечника, что актуально для людей с заболеваниями ЖКТ, считает эксперт.
Ученый советует придерживаться аналогичных принципов и при выборе фруктов. Так, при наличии проблем с ЖКТ яблоки и груши лучше есть в печеном виде.
«Чтобы не было вздутия живота, рекомендуется миксовать овощи с кашами и мясом. При этом соотношение продуктов в тарелке должно быть 50/50. В противном случае, при переедании плодов, в особенности свежих, может вздуться живот», — предостерегает Алексей Березников.
Во избежание неприятных последствий эксперт советует употреблять печеные или термически обработанные фрукты: яблоки, груши, абрикосы, персики.
«В ограниченных количествах допускается в сыром виде груша (не больше одной), абрикос (не больше пяти), яблоко (не больше одного). Метеоризм вызывают сливы, бананы, виноград. Очищайте и измельчайте плоды перед употреблением. Так организму будет проще их переварить», — рекомендует диетолог.
Также следует избегать тяжелых сочетаний белков с углеводами, животных белков с растительными, жиров и углеводов.
Некоторые фрукты вообще нельзя ни с чем смешивать. Например, с другими продуктами не сочетаются десертные дыня, арбуз и виноград. Эти плоды хороши сами по себе.
Крахмалистые овощи (картофель, кукурузу, тыкву, морковь, свеклу, редис, редьку и т. д.) рекомендуется употреблять в сочетании с зелеными некрахмалистыми овощами: огурцами, кабачками, цукини, листовыми салатами, шпинатом, брокколи, руколой, репой, цветной и белокочанной капустой, болгарским перцем, репчатым луком, зеленью (петрушкой, укропом, сельдереем), баклажанами, добавил собеседник «Известий».
По словам Березникова, овощи лучше не употреблять с жирным мясом, сахарами или кислотами, чтобы избежать вздутия. По этой причине не все хорошо переносят фаршированный перец.
Какие продукты не подходят для разгрузочных дней
Не стоит налегать на один вид пищи, это касается также фруктов и овощей. Исключением могут быть так называемые разгрузочные дни, которые помогают нормализовать пищеварение после застолья. В такие моменты в качестве основных продуктов подойдут яблоки, огурцы, а также гречневая каша, кефир, творог, говорит Алексей Березников.
В домашних условиях допускается проводить детоксы один-два раза в месяц. В стационаре под наблюдением врача их назначают до двух раз в неделю.
Практически не имеют противопоказаний морковные разгрузочные дни. Они рекомендованы всем взрослым здоровым людям, кроме беременных и кормящих женщин. Лучшее проводить такие дни в жаркие летние месяцы, когда хочется легкой пищи. Но при большом употреблении моркови кожа может приобрести оранжевый оттенок.
Бананы, по мнению эксперта, не подходят для разгрузочных дней из-за высокого гликемического индекса. Воздержаться от этих фруктов рекомендуется при сахарном диабете или предрасположенности к нему, хронических заболеваниях печени, почек, ЖКТ и варикозе, поскольку они увеличивают вязкость крови. При проблемах с перистальтикой высокое содержание крахмала в этих плодах может спровоцировать запоры. Накануне серьезных мероприятий следует отказаться от бананов, чтобы не возникло повышенное газообразование.
«Капуста тоже не тот овощ, на котором можно делать разгрузочный день, поскольку она имеет ряд противопоказаний. Например, капустная разгрузка может быть опасна для людей с заболеваниями печени, сердца и почек, а при повышенной кислотности желудка высокое содержание органических кислот в этом овоще может раздражать слизистую желудочно-кишечного тракта», — предостерегает Алексей Березников.
Капуста также противопоказана при хроническом панкреатите, потому что может спровоцировать его обострение. Не все виды капусты можно употреблять в пищу и при сахарном диабете. При гипертиреозе нельзя сбрасывать вес с помощью капусты, так как в ней содержится йод.
Эксперт напоминает, что продолжительное питание только овощами и фруктами с редким добавлением творога и белковых продуктов может привести к серьезным заболеваниям, например, к гастриту, анорексии или язве двенадцатиперстной кишки.
Как лучше употреблять овощи
Свежие сезонные овощи не содержат консервантов, однако их качество зависит от того, как их выращивают. Некоторые добавляют химикаты для ускорения роста, например, в те же огурцы. Кто-то торопится заработать за сезон, продав как можно больше овощей. Поэтому необходимо уметь отличать фрукты, овощи, содержащие консерванты и химикаты, рассказала «Ямал-Медиа» доктор антивозрастной медицины, специалист в области питания Сабина Байрамова.
«Быстрая заморозка сохраняет практически до 90% пользы всех фруктов овощей. То есть, если их заморозить резко, то все полезные свойства сохранится хорошо. Если нет возможности съесть фрукты свежими, лучше подвергнуть их шоковой заморозке», — советует наша собеседница.
Чем дольше будет длиться термическая обработка, тем меньше пользы будет от урожая — примерно 40%. Она уничтожает некоторые витамины. Поэтому овощи и фрукты лучше есть свежими.
Еще один полезный способ хранения овощей — консервация. К примеру, очень полезна квашеная капуста. Она содержит пребиотики и улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
Утверждение, что сезонные фрукты и овощи можно есть в любом количестве без вреда для здоровья, — это миф. Дело в том, что желудочно-кишечный тракт переваривает только определенное количество клетчатки. При переедании, особенно фруктов, возникают сбои в работе кишечника и желудочно-кишечного тракта в целом. Не стоит злоупотреблять сезонными Фруктами и овощами, предостерегает Сабина Байрамова.
По ее словам, не следует есть любые плоды немытыми, даже домашние. Это грозит возникновением различных инфекций, в том числе и кишечных, поскольку во фруктах и овощах могут содержаться паразиты и бактерии. «Всё, что мы едим, может привести к различным отравлениям, и чтобы такого не было, нужно обязательно очень тщательно мыть фрукты, овощи», — отметила Сабина Байрамова.
Что такое сезонное питание
Этот термин предполагает употребление продуктов в то время года, когда они естественно созревают в нашем регионе, например, клубника — летом, яблоки — осенью, капуста — зимой. Такой ритм совпадает с биологическими потребностями организма, улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет и положительно влияет на организм, пояснила Байрамова.
В сезон важно есть локальные продукты, потому что они максимально насыщены витаминами и ферментами, не содержат лишних консервантов, не проходят обработку химикатами, усваиваются легче, чем продукты, привезенные из других стран.
Как отличить настоящие сезонные овощи и фрукты:
- они ароматные;
- выглядят неидеально, натурально;
- стоят дешевле — потому что их много и они рядом.
В чем основные преимущества сезонного питания для здоровья
«Природа мудра: всё, что она дает нам в определенный сезон, неслучайно. Эти продукты дополняют физиологические потребности человека в данный период года», — уверена Сабина Байрамова.
- Лето — это ягоды, зелень, огурцы, помидоры, перец, кабачки, арбузы, дыня, абрикосы, вишня. Они полезны тем, что в это время организм работает при высокой температуре, ускоряется обмен веществ, возрастает потребность в воде, электролитах и антиоксидантах. Ягоды, арбузы и огурцы содержат много жидкости и витамина C, который защищает от окислительного стресса (например, после загара). Зелень и свежие овощи насыщают организм щелочными минералами, уменьшая воспаление и утомляемость. Фрукты и ягоды богаты флавоноидами и калием, которые поддерживают сердце, сосуды и кожу в жару. В целом летние продукты охлаждают, увлажняют, очищают и насыщают витаминами, укрепляя иммунитет и защищая кожу.
- Осень — яблоки, груши, тыква, свекла, капуста, морковь, баклажаны, орехи. Осенью организм готовится к зиме: замедляются процессы, увеличивается потребность в питательных веществах, клетчатке, адаптогенах. Корнеплоды (свекла, морковь) и тыква содержат много бета-каротина, который защищает слизистые и кожу, а также успокаивает нервную систему. Яблоки и груши богаты пектином — он поддерживает микрофлору кишечника и помогает очиститься от токсинов. Капуста укрепляет иммунитет, сосуды и желудок, содержит витамин K. Орехи дают жиры и магний, необходимые для устойчивости к стрессу и холоду. Осенние продукты питают, очищают кишечник, готовят тело и психику к зиме.
- Зима — квашеная капуста, лук и чеснок — натуральные пробиотики и антисептики, которые защищают от вирусов. Это особенно важно, так как в этот сезон замедляется метаболизм, снижается активность иммунной системы.
- Весна — первая зелень, редис, черемша, щавель, спаржа. Весной организм просыпается от «зимнего сна», печень и ЖКТ начинают активнее очищаться. Горечь зелени (руккола, щавель, укроп) стимулирует выделение желчи и очищение лимфы. Весенние овощи богаты витамином С, железом, серой — отличный выбор для обновления кожи, волос, крови. Большинство весенних продуктов запускает «детокс», помогает организму переключиться на светлый сезон, очищает от зимней тяжести.
В чем принципиальная разница между локальными и импортными овощами
Импортные сельхозпродукты, как правило, собираются недозрелым, следовательно, в них содержится меньше витаминов. Кроме того, они проходят обработку газами и восками для сохранности, поэтому долго хранятся, но пользы дают меньше, говорит Сабина Байрамова.
Локальные продукты:
- свежие, ферментативно активные;
- соответствуют сезону и потребностям тела;
- не перегружают пищеварение.
К тому же в локальных овощах много полезных веществ.
- Витамин C (смородина, клубника, перец, петрушка), который укрепляет иммунитет, защищает от ультрафиолета, участвует в синтезе коллагена, калий (арбузы, дыня, кабачки). Он регулирует водный баланс, снимает отеки и помогает работе сердца.
- Магний (зеленые овощи) поддерживает нервную систему, снижает тревожность и усталость.
- Бета-каротин (провитамин А) содержится в моркови, абрикосах, тыкве, облепихе. Он защищает кожу от фотостарения и способствует ровному загару, укрепляет слизистые и зрение, помогает адаптироваться к укорачиванию дня.
- Фолиевая кислота (витамин B9) есть в зелени: она поддерживает кроветворение и обновление клеток.
- Железо (яблоки, свекла) поддерживает уровень гемоглобина в предзимний период.
- Йод (в редьке, капусте, зелени) важен для щитовидной железы и обмена веществ.
- Витамин K (капуста) нужен для свертываемости крови, укрепления сосудов и костей.
- Пектины (яблоки, груши) очищают кишечник и питают микрофлору.
- Витамины группы B (зерновые, бобовые) поддерживают энергию, настроение и метаболизм.
- Сера (лук, чеснок) участвует в детоксе.
- Цинк и селен (чеснок, цельнозерновые продукты) — мощная поддержка иммунитета и гормонального баланса.
- Пробиотики (квашеная капуста, моченые яблоки) поддерживают микрофлору и защищают от вирусов.
Сезонное питание сохранит семейный бюджет
Сезонные овощи и фрукты могут серьезно сократить расходы любой семьи — хотя бы потому что они доступнее и дешевле. К тому же растут рядом, и их много. Это позволяет тратить меньше на добавки и БАДы.
Кстати, импортные фрукты и овощи, особенно если они не испорчены и соответствуют требованиям безопасности, могут быть не менее полезны, резюмировала Сабина Байрамова.
Ранее мы рассказали, как от еды зависит настроение и что делать для его улучшения.
Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».