Безопасное снижение веса. Врачи рассказали, стоит ли считать калории для похудения
Диетолог Лушникова рассказала, как безопасно похудеть без подсчета калорий
Калории бывают разными
«Стоимость» калорий в различных продуктах не одинакова, рассказала «Известиям» эндокринолог. То есть йогурт с орехами будет примерно таким же по калорийности, как и кола с картошкой фри. Однако похудеть удастся гораздо быстрее на йогурте с орехами, потому что в этом перекусе больше питательных веществ, то есть они насыщают на длительное время.
Врач добавила, что все люди по-разному усваивают продукты, так как у всех различаются: возраст, вес, обмен веществ и количество физических нагрузок. Обычно на этикетках продуктов указана усредненная калорийность, то есть уровень энергии, который получит организм, который усвоит все белки, жиры и углеводы.
«Все очень индивидуально, поэтому теория калорийности сейчас все чаще подвергается критике. Ее можно принимать во внимание, составляя рацион, но постоянно подсчитывать калории не стоит, как и доверять калорийности готовых блюд (она часто бывает занижена)».
Зухра Павлова
врач-эндокринолог
Однако люди с сахарным диабетом первого типа должны подсчитывать углеводы, так как от их количества зависит число единиц инсулина, которые должны ввести пациенты с инъекцией перед каждым приемом пищи. Такие люди, как правило, помнят все эти цифры и знают калорийность блюд.
Всем остальным следует убрать из рациона слишком «тяжелую» и жареную еду, посоветовала эндокринолог, пытаться питаться здоровее, что гораздо полезнее, чем сокращение калорий.
Калорийность не связана с пользой
Калорийность зависит от состава продукта, от количества в нем белков, жиров и углеводов, отметила врач-терапевт, диетолог Ольга Лушникова. По ее словам, при расщеплении одного грамма белков и одного грамма углеводов образуется примерно четыре калории, а при расщеплении одного грамма жиров — девять калорий. То есть, пояснила диетолог, чем больше жиров содержится в продукте, тем будет выше его калорийность.
Калорийность продукта не связана с его пользой для организма, а необходимые для поддержания здоровья продукты могут быть довольно калорийными. То есть употребление их в больших количествах может привести к набору веса.
«Орехи очень полезны, содержат важные для организма вещества, при этом калорийность их колеблется от 500 до 800 калорий на 100 грамм. А калорийность «вредного» картофеля фри составляет 297 калорий на 100 грамм».
Ольга Лушникова
диетолог
Таким образом, люди, употребляющие только качественные и полезные продукты, такие как лосось, авокадо, семена чиа, разные орехи, тоже могут поправиться. Такое происходит, когда они не следят за количеством съеденного. Число калорий в этих продуктах превышает расходы энергии в течение дня, пояснила Лушникова. Она напомнила, что человек похудеет, если у него возникнет дефицит калорий, а если будет профицит — то вес увеличится, и неважно, что человек при этом ест.
«Другой вопрос — что станет с вашим состоянием здоровья, если вы будете постоянно употреблять в пищу тот же фастфуд», — сказала диетолог.
Считать или не считать?
И эндокринолог Павлова, и диетолог Лушникова выразили мнение, что здоровым людям со стабильным весом и сбалансированным питанием не нужно считать калории. Им достаточно ориентироваться на чувство голода и насыщения и, а также выбирать полезные и здоровые продукты, то есть стараться придерживаться здорового питания.
Врачи посоветовали следить за калорийностью блюд тем, чей вес увеличивается без видимой причины, чтобы разобраться в ситуации. Они порекомендовали завести пищевой дневник — в него записывают время каждого приема пищи, съеденные продукты, их калорийность, а также биодобавки, пояснила Лушникова.
Диетолог отметила, что можно записывать в дневник и количество белков, жиров и углеводов, полученных в течение дня, сахара, клетчатки, выпитой воды. Кроме того, туда можно записывать свои ощущения после приемов пищи. Зачастую после анализа записей выясняется, что человек ест в два раза больше, чем думал.
Как правильно считать калории
Ольга Лушникова призвала худеющих следить, чтобы суточная калорийность всегда была выше своего уровня основного обмена — это минимальное количество энергии, нужное для поддержания жизни организма в состоянии полного покоя. Его можно подсчитать, используя онлайн-калькуляторы и сделав расчет по формуле Харриса — Бенедикта. Полученную цифру следует умножить на коэффициент физической активности: малоподвижный образ жизни — 1,2; тренировки менее трех раз в неделю — 1,375; тренировки до пяти раз в неделю — 1,55; тренировки 6–7 раз в неделю — 1,725; тяжелый физический труд — 1,9. Итоговое число покажет количество калорий, необходимое для поддержания нынешнего веса, — фактический обмен (ФО).
Как пояснила диетолог, для похудения нужно посчитать коридор для максимально быстрого и безопасного снижения веса (формула липолиза): верхняя граница — ФО -20% от этой цифры, нижняя — минус 400 калорий от верхней.
Эффективный способ снижения веса для тех, кто не хочет считать калории — принцип тарелки. Тарелка среднего диаметра делится на четыре части: 1/4 заполняются сложными углеводами (рис, гречка, киноа, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур), 1/4 — белками (мясо, птица, рыба, морепродукты) и 2/4 — овощами и зеленью, заключила диетолог.
Ранее эндокринолог Мария Калошина заявила, что частое питание небольшими порциями не поможет избавиться от лишних килограммов. Она отметила, что основой любой диеты должно стать снижение калорийности рациона.
Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».