Не в калориях дело: как россиянам планируют прививать сбалансированное питание
Программу сбалансированного питания в России предложила ввести сенатор Наталия Косихина. Она уверена, что программа должна включать качественные и полезные продукты, прививать правильные пищевые привычки и пропагандировать здоровый образ жизни. Об этом пишет ТАСС.
«Важно, чтобы с детства знали, что такое сбалансированный рацион и как он влияет на их здоровье с потенциальными рисками ожирения. Студентам и взрослым важно также придерживаться принципа сбалансированного питания, который бы активно применялся при приготовлении пищи и специального меню в студенческих столовых и в трудовых коллективах», — подчеркнула парламентарий.
Пугающая статистика
В пресс-службе Московского государственного психолого-педагогического университета сообщили, что российские девочки-подростки в возрасте 12—14 лет в настоящее время почти в два раза больше рискуют столкнуться с расстройством пищевого поведения, чем их сверстницы еще 10 лет назад. К таким выводам пришли авторы долговременного исследования, которое проводится в России с 2009 года.
«Тревожная статистика роста расстройств пищевого поведения требует не только пристального внимания, но и применения комплекса мер», — говорит Косихина.
По ее мнению, один из важных шагов в решении этой проблемы — внедрение единой программы сбалансированного питания. Соблюдать ее принципы необходимо не только в школе, но и дома.
Сенатор предлагает использовать все доступные каналы коммуникации для популяризации здорового образа жизни без перекосов, включая социальные сети и телевидение. Защитить здоровье нации поможет только комплексный подход, в том числе правильное питание, образование и всесторонняя поддержка, считает Наталия Косихина.
Что представляет собой сбалансированное питание
Здоровое питание обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак, говорится на сайте ВОЗ.
Состав здорового питания подбирается с учетом индивидуальных особенностей: это возраст, пол, образ жизни и степень физической активности. Кроме того, учитываются культурный контекст, традиции питания и полезность продуктов в той или иной местности.
Принципы здорового питания
- Потребление энергии (калорий) должно соответствовать ее расходу.
- Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии.
- Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, трансжиры — менее 1% от общей потребляемой энергии.
- Соль — предпочтительно йодированная, менее пяти граммов в день (чайная ложка без верха). Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно- сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.
- Полное исключение из рациона трансжиров промышленного производства. Желательно заменять их ненасыщенными жирами.
- Свободные сахара должны составлять менее 10% (примерно 12 чайных ложек без верха для человека, потребляющего около двух тысяч калорий в день) от общей потребляемой энергии. Сокращение потребления до 5% и менее благотворно скажется на здоровье. Свободные сахара — это все сахара, добавляемые в пищевые продукты и напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
- Алкоголь лучше вовсе не употреблять. По мнению специалистов ВОЗ, безопасной для здоровья дозы алкоголя не существует.
Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения также рекомендуют ежедневно съедать минимум пять порций фруктов и овощей — всего 400 граммов. Это количество свежих овощей и фруктов снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и дает организму необходимое количество клетчатки. Овощи следует включать в каждый прием пищи. Их можно использовать для перекуса. Лучше отдавать предпочтение сезонным овощам и фруктам.
Продукты следует употреблять в вареном виде или готовить их на пару. Нужно ограничить употребление запеченной и жареной пищи. Сливочное масло и сало лучше заменить растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое, кукурузное, сафлоровое.
Молочные продукты в рационе должны быть с пониженным содержанием жира (1,5—2,5%) или обезжиренные.
Стоит выбирать постное мясо и обязательно срезать весь жир перед тем, как начинать готовить.
Торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли могут содержать много промышленно произведенных трансжиров.
При приготовлении пиши нужно добавлять меньше соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус). Также стоит ограничить присутствие в рационе соленых закусок. Если резко уменьшить употребление соли сложно, можно есть больше овощей и фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Содержащийся в них калий смягчает негативное действие натрия.
Не рекомендуется приобретать готовые блюда и напитки с высоким содержанием сахара. Следует избегать газированных и негазированных безалкогольных напитков, фруктовых и овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, а также ароматизированных молочных напитков.
«Все сводится лишь к тому, чтобы употреблять больше овощей, фруктов, есть меньше соли, придерживаться принципа «здоровой тарелки». Это просто и всем понятно, с другой стороны — не совсем точно. Нужно говорить про нормы потребления и визуализировать порции, чтобы человек мог наглядно понять, как выглядит сбалансированный рацион. Важно прививать навыки счета, потому что, только когда ты прошел путь подсчета, становится легко и в голове цифры складываются сами собой. А правильное питание — это математика плюс принципы здорового питания. Одно без другого не работает эффективно», — отметила в беседе с «Ямал-Медиа» председатель правления Ассоциации производителей и поставщиков функциональных продуктов питания и ингредиентов, кандидат биологических наук Виктория Долгих.
По ее мнению, если человек не хочет питаться правильно и даже прикладывать усилия к тому, чтобы в этом разобраться, то у него могут быть психологические проблемы, связанные с самоценностью. Это глубинные знания самого себя и уважения самого себя. Если человек себе ценен, то о здоровом питании он будет думать в первую, а не в последнюю очередь.
Холестерин — «заклятый друг»
«Холестерин повышается не только от насыщенных жиров, а ими богаты все животные жиры, но и от употребления быстрых углеводов из продуктов с мукой высшего сорта, сахаром. Потому что при употреблении высокоуглеводной пищи увеличивается вес, формируется ожирение и в целом меняется весь жировой обмен», — говорит Виктория Долгих.
Кроме того, как подчеркнула эксперт, важна и привычка всё жарить на масле и добавлять масло в салаты. Это можно делать, но следует учитывать количество и отмерять его хотя бы чайной ложкой, а не на глазок. А ведь зачастую при приготовлении пищи масло льют на сковороду слоем толщиной чуть ли не с палец, отметила специалист.
«Когда мы съедаем пару котлет, мы уже получаем около 20 граммов насыщенного жира. Если к котлетам добавить порцию пюре с маслом, то это еще около 10 граммов. Всё, суточная норма по насыщенным жирам выполнена. Остальные 35 граммов должны быть из рыбы (одна порция), семян, орешков (небольшая горсть). А мы привыкли есть много сыра, например, сливок, творога, не учитывая жир из него в составе общего рациона. Все это идет сверх нормы», — пояснила Виктория Долгих.
Как перейти на сбалансированное питание: рекомендации эксперта
Питание должно быть сбалансированным, и общие нормы для всех возрастов выглядят примерно так:
- белок — один-два грамма на килограмм нормального веса;
- углеводы — два-три грамма на килограмм;
- пищевые волокна — 30 граммов в сутки;
- жир — 65 граммов в сутки максимум, из них более половины должно поступать в ненасыщенном виде: из орехов, авокадо, рыбы.
«Перейти на сбалансированное питание можно, только осознав его необходимость. Пока люди находятся в плену нездорового питания, им сложно понять и оценить преимущества, которые дают здоровое питание: стройность, высокое качество кожи, энергия, отличное настроение и прекрасное здоровье, при котором уходят многие заболевания», — добавила Виктория Долгих.
После осознания необходимости изменений важно провести анализ своего ежедневного рациона. Для этого рекомендуется ежедневно записывать все съеденные продукты и взвешивать их порции. Затем следует рассчитать количество поступающих белков, жиров, углеводов и пищевых волокон. Полученные данные сравниваются с рекомендуемыми нормами, после чего рацион при необходимости корректируется.
«Обычно самый шок возникает от количества переедания именно жиров, а также от недоедания белка. Дальше часто идет превышение количества потребляемых углеводов, а это допкалории. Ну и недоедание пищевых волокон — а это наша сытость и здоровый микробиом. Проанализировав свой рацион и придя к осознанию его несбалансированности, можно начать переформирование. После этого труда во благо самому себе придет награда в виде новой культуры питания, отличного внешнего вида и самочувствия».
Виктория Долгих
председатель правления Ассоциации производителей и поставщиков функциональных продуктов питания и ингредиентов, кандидат биологических наук
Чем и как кормят в школах
Несмотря на то, что школьное меню составляется технологами с учетом всех требований, предъявляемых к детскому питанию, и полностью соответствует понятию «здорового», питание в буфетах таким назвать сложно. При этом именно еда из буфетов и составляет половину рациона ребенка в школьное время, подчеркивает Долгих.
Школьникам предлагают булочки, слоеные изделия из пшеничной муки высшего сорта с добавлением сахара и маргарина. Такое высокоуглеводное и жирное питание никак нельзя отнести к здоровому. Такие калории лишены всякой пользы и лишь увеличивают жировую массу. Кроме того, в буфетах продаются конфеты, газированные напитки и пакетированные соки. Это не просто источники сахаров, а продукты с высоким уровнем сахаров и быстрых углеводов. Такое питание при регулярном потреблении приводит к инсулинорезистентности и грозит развитием ожирения, сахарного диабета и других хронических заболеваний.
В школах важно сформировать рекомендации по наполнению буфетов функциональными продуктами питания с увеличенным количеством белка, пищевых волокон, полезных жиров, при этом с отсутствием сахара или с безопасными сахарозаменителями. Потому что детям нужны выбор и альтернатива. Они не могут просто так, даже зная о принципах здорового питания, взять и отказаться от вкусностей, уверена Виктория Долгих.
Питание по ГОСТу: возможно ли
Химия глубоко проникла в жизнь современного человека, в то же время давление на производителей со стороны сетевого ретейла, который доминирует сегодня на рынке розницы, привело к тому, что качество многих продуктов ухудшилось, отметил в беседе с «Ямал-Медиа» независимый эксперт рынка FMCG Александр Анфиногенов.
По его мнению, есть попытки вернуть качество товаров хотя бы к советским нормам — например, с помощью того же «Честного знака». Однако до этого пока далеко. Необходимо детально продумать концепцию здорового образа жизни и правильного питания и разложить ее на этапы. В первую очередь стоит обратить внимание на качество сельскохозяйственной продукции, включая характеристики агротехники и используемых удобрений. Затем следует учитывать особенности индустриальных продуктов — от колбасы до консервов. Это должно быть детально регламентировано.
«Сейчас есть такая уловка: производитель берет какую-нибудь готовую рецептуру, даже из рецептурного справочника, упрощает ее до минимума, который необходим для производственного цикла, и регистрирует по этим техническим условиям. И он выпускает печенье, варенье или ту же самую колбасу и всё остальное. Это надо запретить».
Александр Анфиногенов
независимый эксперт FMCG рынка
По мнению эксперта, важно ввести жесткие пищевые стандарты. Разумеется, для этого потребуется переходной период, но уже сейчас надо добиться того, чтобы на полках магазинов мнимый выбор стал реальным. Несмотря на большой ассортимент товаров, внутри все они практически одинаковы. Большинство содержит нелюбимое многими пальмовое масло и прочие жиры.
Сначала надо вернуть в рацион те продукты, которые были апробированы поколениями, a на втором этапе предложить потребителям выбрать из списка полноценных качественных продуктов те, которые подходят для их образа жизни и ментальности. По истечении первого этапа появятся качественные продукты. Например, если человек хочет купить кондитерские изделия, то они должны быть без всякой химии и заменителей, резюмировал Александр Анфиногенов.
Ранее мы писали о диете «Портфолио», которая помогает снизить холестерин.
Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».